Упражнения для внутренней части бедра похудения видео

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Качественная разминка тела – основа продуктивной тренировки. Отличным будет начать разминаться с легкой кардио нагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Вращение носочков, коленей, тазовой части – обязательные точки проработки. Разминка должна длиться не менее 5-7 минут.

Топ 7 упражнений

После того, как вы хорошенько размялись, можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.

1. Разведение ног в стороны лежа

Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону, приводящие мышцы бедра, отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя, при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему, образовывая прилив крови к паховой области.

  1. Исходное положение – лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
  2. Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки, задержитесь на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд, а потом немного попружинить мышцы.

2. Приседание плие

Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек, укрепляются так же ягодичные мускулы, квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями, штангой и другим весом.

Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний, она поможет убрать жир и с бедер.

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, носки смотря в стороны, спина прямая, прогнута в пояснице, взгляд устремлен прямо перед собой;
  2. На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
  3. На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.

Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.

3. «Лук и стрела» — выпады в сторону

Упражнение, отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное, усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область, выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.

  1. Ноги шире ширины плеч, спина прямая, пресс напряжен, руки на поясе или перед собой, взгляд вперед;
  2. Вдыхая, приземляемся в присед на правую ногу, колено доводим до 90 градусов, левая нога прямая, стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
  3. Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.

Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.

4. Зажатие мяча

Статическое упражнение, основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая, направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног, уступающее по эффективности «Стульчику».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
  2. На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
  3. На выдохе расслабить ноги, но при этом мяч не должен упасть.

Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.

5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.

Вариант первый

  1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
  2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
  3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

  1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
  2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
  3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

  1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
  2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
  3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

  1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
  2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
  3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

  1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
  2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
  3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три. Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра. Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область. Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  • Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
  • Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
  • Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
  • До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет сжечь жир в районе внутренней части бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

  • На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
  • На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
  • На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
  • На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
  • На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако, это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Вопросом о том, как похудеть во внутренней части бедра, сжечь жир и нарастить мышцы на данной части тела, задается большое количество девушек и женщин. Жировые отложения могут приносить физический и эстетический дискомфорт. Быстро избавиться от проблемы не удастся, ведь сначала жир откладывается на внутренней стороне ног, а потом уже в остальных частях тела, необходимо приложить усилия для достижения данной цели. Но при должном старании каждая женщина сможет устранить данную проблему.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Многие представительницы слабого пола отмечают, что на внутренней стороне бедра скапливается жир. Избавление от него может стать тяжелым процессом, ведь при похудении лишний жир может уйти из живота, груди, бедер и только в последнюю очередь из внутренней части бедра. Наличие целлюлита может портить самооценку, поэтому актуальным является вопрос о том, как уменьшить внутреннюю поверхность бедра. Данная цель достижима, если решать ее с помощью комплексного подхода.

Массаж – одна из главных и самых эффективных процедур. При знании техники массажа можно ответить на волнующий вопрос о том, как убрать внутреннюю часть бедра. Выполнять процедуру можно в домашних условиях и самостоятельно. При ее выполнении важно соблюдать все рекомендации, следить за тем, чтобы массаж не доставлял боли. В таком случае процедура может не помочь, а навредить.

  1. Необходимо расслабить ляшку: массировать поглаживающими движениями.
  2. Следующий шаг – прокатывание жира под кожей в течении минуты. Его необходимо продвигать внешней стороны, предварительно собрав в горсть.
  3. В конце растереть костями пальцев поверхность ляшки. Похлопывающие и поглаживающие движения окончат массаж.

Тренажер для внутренней части бедра массирует зону, тем самым улучшая кровообращение, расщепляя подкожный жир в нужных местах. При регулярном использовании массажера «апельсиновая корка» станет незаметна. Лучшего эффекта вы сможете достигнуть, если будете использовать специальный антицеллюлитный крем во время процедуры, он будет убирать большее количество жиров. Аппараты подразделяются на несколько видов:

  1. Механические. Они предназначены для борьбы с первой стадией целлюлита. По внешнему виду они делятся на игольчатые и роликовые, как и другие аппараты. К таким массажерам относятся, например, варежки для душа.
  2. Вибрационные. Вибрация массирует кожу, затрагивая верхние слои жира. Они выпускаются в виде шорт или пояса.

Обертывания

Обертывания для ляшек – верный способ сделать свои ножки красивыми и подтянутыми. Рекомендуемые средства – морские водоросли, мед, горчица. Обертывания для похудения ляшек при помощи водорослей проводится следующим образом:

  • 100 грамм водорослей ламинарии залить литром воды, дать постоять полчаса.
  • После душа полученный состав нанести, туго обмотать пленкой, надеть теплые, лосины, легинсы, штаны или др.
  • Через час принять душ.

Обертывание действенно и с применением меда, перца и горчицы – все они имеют жиросжигательный эффект. Необходимо подогреть 0,5 литра жидкого меда, добавить щепотку красного перца или молотой горчицы. Полученный состав нанести на проблемную зону, замотать пищевой пленкой и надеть облегающие теплые лосины или штаны, лечь спать. На утро удалить в теплом душе остатки меда, горчицы или перца.

Тренировка внутренней части бедра

Без физических нагрузок убрать жир с внутренней стороны ляшки невозможно. Существуют как общие тренировки, направленные на укрепление всего тела, так и специализированные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Необходима и сушка тела, которая заключена в правильном питании и определенных упражнениях, основанных на чередовании силовых нагрузок, фитнеса, гимнастики. Важны интенсивность выполнения упражнений, продолжительность, количество их повторов – всего должно быть в меру.

Упражнения

Упражнения для похудения внутренней части бедра можно практиковать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировать мышцы в обоих случаях будет комфортно и удобно. При должных стараниях возможно добиться желаемых результатов, не стоит надеется на мгновенный результат. При комплексном подходе уменьшение жировой прослойки в зоне внутренней части бедра вы заметите уже через 3 недели:

  1. Одно из главных упражнений – это приседания-плие. Такой метод укрепления мышц ног используется у танцовщиц, он отлично подтягивает внутреннюю сторону бедра. Расставьте ноги, стопы разверните в диагональ на 45 градусов, спину выпрямите. Приседая в таком положении, нужно следить, чтобы ягодицы были напряжены, бедра расположены параллельно полу. Повторить 10-15 раз.
  2. Быстрый интервальный бег – залог успеха, ведь сушить тело без него не удастся. Время бега индивидуально для каждого. Он позволит не только высушить, но и подтянуть тело, включая внутреннюю поверхность бедра.
  3. Эффективны и подъемы ног. При данном упражнении мышцы проблемной зоны будут работать наилучшим образом. Лягте на бок, нижнюю ногу выпрямите, положите на пол, верхнюю поставьте на стопу. На выдохе поднимите нижнюю прямую ногу. После того как опустили, вдохните и продолжайте упражнение, повторив 10-15 раз.

Укреплять внутреннюю часть бедра можно с помощью упражнения под названием бабочка:

  • Лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу.
  • На выходе разведите ноги максимально в стороны, а на вдохе, не отрывая спины от пола, соберите ноги в исходное положение.
  • Во время упражнения не стоит задерживать дыхание, нужно дышите равномерно, беспрерывно.
  • Проделайте бабочку 15-25 раз по несколько подходов.
  • Если вы все выполнили правильно, то по окончанию упражнения будет чувствоваться напряжение в нужной нам области. Вопрос о том, как похудеть во внутренней части бедра будет решен.

Стрейчинг будет завершающей точкой тренировки. Он снимет напряжение, сможет подтянуть мышцы и кожу проблемной зоны. Такой способ способствует уменьшению лишнего жира. Занятие может длиться любое количество времени, но желательно не подвергать тело растяжке более 30 минут. Растяжка способна улучшить кровообращение, которое способствует быстрому расщеплению жиров, нормализовать, оптимизировать тонус мышц.

Источники: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vnutrennej-chasti.html, http://www.fitnessera.ru/ubiraem-vnutrennyuyu-chast-bedra-luchshie-uprazhneniya.html, http://sovets.net/12478-kak-pohudet-vo-vnutrennej-chasti-bedra.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *