Упражнения для пресса в парах

Вам не нужен спортзал и свободные веса, если вы занимаетесь вдвоём. Лайфхакер предлагает подборку парных силовых упражнений, в которых друг заменит вам штангу и тренажёры.

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

  • Встаньте лицом друг к другу.
  • Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
  • Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

  • Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
  • Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

  • Партнёр встаёт на одно колено.
  • Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
  • Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

  • Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
  • Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
  • Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

  • Вы ложитесь на пол на живот.
  • Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
  • Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами 60% веса партнёра

  • Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
  • Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
  • Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

  • Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
  • Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
  • Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
  • Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

  • Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
  • Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
  • Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

  • Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
  • Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
  • Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

  • Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
  • Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
  • Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
  • Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

  • Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
  • Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
  • Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 20 раз.

Боковые подъёмы корпуса

  • Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
  • Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
  • Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

  • Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
  • Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
  • Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
  • Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
  • Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

  • Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
  • Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить все мышцы тела. Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Любые занятия спортом требуют систематического подхода и терпения в достижении результата. Стремление получить красивый пресс не будет исключением, однако, правильно выполняя все упражнения, можно очень скоро увидеть необходимый эффект.

Комплекс упражнений для быстрой прокачки

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

  • Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.

  • Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Многие мужчины хотели бы иметь красивый пресс. И для того, чтобы достичь этого, не обязательно систематически посещать тренажерный зал. Достаточно систематических домашних занятий, при которых вы будете правильно выполнять определенный комплекс упражнений. Рассмотрим особенности накачки пресса в домашних условиях более подробно.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

  • Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

  • Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

  • Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  • Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

  • Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
  • Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.

Развить боковые мышцы пресса можно, зная, какие упражнения необходимо выполнять, какие движения включат в работу именно эти области.

Дек 8, 2017 Фитнес 313 Просмотров

Самостоятельные занятия фитнесом всегда требуют высокой самоорганизации. Ни у каждого она есть. Именно поэтому большинство из нас предпочитает покупку абонемента в тренажерный зал или на групповые занятия аэробикой, кроссфит и т.п. Вместе с командой единомышленников тренироваться веселее, да и внесенная плата за такие тренировки мотивирует не пропускать их. Однако заниматься в паре можно и дома. В качестве партнера вы можете пригласить подругу, своего мужчину или ребенка. Занимаясь вдвоем, вы сможете лучше контролировать друг у друга правильность выполнения выбранных упражнений, помогать, когда это необходимо друг другу при выходе в определенные положения. А еще такие парные тренировки гораздо веселее самостоятельных, да и прогуливать их не хочется, чтобы соблюсти достигнутые договоренности с партнером. Сегодня мы хотим предложить вам такой парный комплекс упражнений для пресса. Все упражнения будут выполняться лежа, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.

Некоторые из приведенных упражнений выполняются синхронно, т.е. одновременно и одинаково обоими участниками парной тренировки, а в некоторых упражнениях один партнер становится помощником второму в выполнении упражнения. Обратите внимание, что такие несимметричные упражнения нужно не забывать дублировать, меняясь местами в ролевой связке «тренирующийся-помощник».

Давайте для начала рассмотрим симметричные парные упражнения для пресса.

Упражнение 1. Полный подъем корпуса.

Исходное положение. Ложитесь на спину друг напротив друга, ноги сгибайте в коленях, стопы размещайте на полу параллельно друг другу, причем стопы одного партнера словно обнимают ноги второго (такое плотное размещение поможет сэкономить место), руки согните в локтях, ладони расположите на затылке.

Теперь поднимайте корпус друг навстречу другу, улыбайтесь. Спину не выпрямляйте до конца, поясницу держите скругленной. Это увеличит нагрузку на прямые брюшные мышцы. Зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное.

Следующий подъем корпуса дополните разворотом корпуса в сторону. Это включит в работу косые брюшные мышцы. На следующем кругу упражнения, делайте разворот корпуса в противоположную сторону. Повторите все упражнение сначала 20 раз.

Упражнение 2. Неполный подъем корпуса.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, то ноги размещайте рядом друг с другом (стопы примерно на уровне ягодиц партнера).

На этот раз над полом поднимайте не весь корпус, а только голову, плечи и лопатки. Чтобы сделать упражнение интереснее, используйте для его выполнения маленький гимнастический мяч. Каждый раз на подъеме бросайте его партнеру, а на следующем подъеме – пусть он его броском возвращает вам. Работают прямые брюшные мышцы. Количество повторов упражнения – 20 раз.

Конечно же, передачей гимнастического мяча вы можете разнообразить и первое упражнение – полный подъем корпуса. Просто на этот раз не бросайте мяч партнеру, а передавайте из рук в руки в верхней точке подъема.

Упражнение 3. Подъемы корпуса в скрутке.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении, но колени нужно опустить на пол в разные стороны друг от друга, соприкоснувшись с партнером по всей поверхности голеней (опять же в целях экономии места).

Поднимайте над полом голову, плечи и лопатки. Возвращайтесь в исходное положение. Работают косые брюшные мышцы. Повторите упражнение 20 раз и затем еще 20 раз, перебросив ноги на другую сторону.

Упражнение 4. Баланс на лопатках.

Исходное положение. Лежа на спине друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Голени расположите параллельно полу, стопами упритесь в стопы партнера.

Теперь поднимите над полом ягодицы и низ спины до лопаток, втяните живот. Осторожно вернитесь в исходное положение. Работают прямые брюшные мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

Теперь давайте посмотрим, как партнеры по тренировке пресса могут быть полезны друг другу в ассиметричных упражнениях.

Упражнение 5. Планка+ягодичный мостик.

Исходное положение. Один из партнеров выходит в прямую планку с упором на ладони прямых рук, размещенные строго под плечами. Второй партнер располагается на спине на полу перпендикулярно спине того, кто в планке, и размещает на ней стопу одной ноги. Вторая нога прямая, поднята вверх.

Тот, кто спиной на полу, выполняет упражнение «ягодичный мостик» (подъем ягодиц над полом) в количестве 10 раз. Второй партнер все это время держит прямую планку, которая в статике дает очень хорошую нагрузку на пресс (при условии, что живот втянут).

Упражнение 6. Приседания+ подъем прямых ног над полом.

Исходное положение. Один партнер ложится на пол на спину, второй участник парной тренировки становится над его головой, расположив стопы возле ушей лежащего на полу. Лежащий сгибает руки в локтях и берется ими за щиколотки стоящего.

Лежащий участник парной тренировки поднимает над полом прямые ноги – работает нижний пресс. Стоящий в это время приседает. Количество повторов обоих упражнений – 20 раз.

Упражнение 7. Боковые скручивания.

Исходное положение. Один партнер ложится на бок, согнув ноги в коленях, нижняя рука согнута в локте, ее ладонь на затылке. Второй участник парной тренировки садится рядом и одной рукой прижимает к полу колени лежащего, а второй рукой – держит его за верхнюю руку.

Лежащий выполняет полный подъем корпуса над полом, опираясь на руку сидящего рядом партнера, который не позволяет на подъеме оторваться коленям работающего участника парной тренировки от пола. После 10-15 повторов упражнения необходимо перевернуться на другой бок и выполнить его еще раз.

Упражнение 8. Подъем корпуса лежа на животе.

Исходное положение. Один партнер ложится на живот, сгибает руки в локтях и размещает ладони за головой. Второй партнер садится у ног лежащего участника парной тренировки и удерживает его за щиколотки.

Лежащий поднимает над полом корпус так высоко, как только может. Сидящий не позволяет ногам лежащего отрываться от пола.

На этом все. Включайте этот блок упражнений в комплексную парную тренировку, не забывайте о сбалансированном питании и тогда подтянутые животики гарантированы вам обоим!

Источники: http://lifehacker.ru/trenirovki-v-parax/, http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/press/kompleks-uprazhneniy-na-press-v-trenazhernom-zale/, http://dietmagazine.ru/parnye-yprajneniia-kachaem-press/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *