Рацион на 1400 калорий

Похудение до 3 кг за 14 дней.
Средняя суточная калорийность 1400 Ккал.

Диетологи подсчитали, что при суточной энергоемкости рациона питания 1400 калорий можно за месяц сбросить 5-6 лишних килограмм. На такой диете вы не будете испытывать себя голодом и рисковать здоровьем.

Требования диеты

Правила методики «1400 калорий» позволяют употреблять любые продукты. Но, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, стоит обязательно вводить в рацион нежирное мясо и рыбу, овощи и зелень, фруктово-ягодную продукцию, молочку и кисломолочку. Минимизируйте употребление фастфуда, полуфабрикатов, выпечки и сдобы, сахара, газировки, алкоголя, ненатуральных соков.

Питаться рекомендовано 5 раз в день, распланировав меню так, чтобы ужин был примерно за 4 часа до отбоя. Чтобы не было проблематично уснуть с пустым желудком, незадолго до ночного отдыха можно выпивать немного кисломолочного напитка невысокой жирности.

Не забывайте пить чистую воду (1,5-2 л в сутки). В чай и кофе вместо сахара намного полезнее добавлять натуральный мед.

Придерживаться такой диеты рекомендовано 3-4 месяца. Если похудеть нужно незначительно, диет-курс можно сократить.

Если вес не снижается несколько недель, увеличьте калорийность на 7-10 дней примерно до 1800 энергоединиц, а потом снова уменьшите ее до 1400 калорий. Результаты будут заметнее, если будете заниматься утренней зарядкой, пилатесом или йогой.

На выходе из диеты постепенно увеличивайте калораж и следите за весом. После похудения вам нужно достичь золотой середины — суточной калорийности, при которой показатели весов будут стабильными.

Меню диеты

Пример рациона диеты «1400 калорий» на две недели

День 1
Завтрак: кабачковые оладьи (150 г); полстаканчика абрикосово-морковного фреша; отварное куриное яйцо; цикориевый напиток с молоком.
Перекус: запеченное яблочко, начиненное нежирным творогом; натуральный йогурт (150 мл).
Обед: пиала (около 250 мл) тыквенно-морковного супчика с добавлением помидоров, болгарского перца, зелени; 150 г филе лосося, запеченного под кольцами лука; салат из паровой спаржи и свежей морковки (100 г), заправленный натуральным йогуртом или кефиром; стакан черничного компота.
Полдник: банан; 120 г мюслей, заправленных йогуртом; зеленый чай.
Ужин: шашлык из курицы (100 г); салатик из томатов, болгарского перца, зелени (150 г).

День 2
Завтрак: рисовая каша (100 г); запеченная или отварная рыба (50 г); нарезка из некрахмалистых овощей (100 г); какао с добавлением молочка.
Перекус: фруктово-ягодный салат (150 г), включающий клубнику и один средний банан.
Обед: брокколевый суп-пюре (250 мл); 100-граммовый говяжий бифштекс (готовим без жира); салат из паровой цветной капусты, зеленого лучка и редиса весом 150 г (для заправки используйте любой кисломолочный напиток); компот из чернослива.
Полдник: груша; полстакана нежирного йогурта.
Ужин: мусака (запеченные в духовке баклажан, сладкий перец, цветная капуста, луковица и 100 г говяжьего фарша); чай.

День 3
Завтрак: отварная картошка (100 г); огурец или помидор; 150 г карпаччо из семги и овощей; чашка какао с нежирным молоком.
Перекус: печеное яблоко и стакан йогурта невысокой жирности.
Обед: пиала горохового супа; 200 г запеченных фаршированных помидоров (начинка: смесь говяжьего фарша, риса и репчатого лука); стакан компота из груш и яблок.
Полдник: 70 г сухофруктов; чаек с лимоном.
Ужин: 100 г омлета из белков и креветок; салатные листья; чай с 1 ч. л. меда.

День 4
Завтрак: сваренный говяжий язык (70-80 г); морская капуста (150 г); стаканчик сока из абрикоса.
Перекус: виноград (150 г); чай с медом или вареньем.
Обед: вегетарианские щи (250 мл); 200 г запеканки (используйте брокколи и нежирный мясной фарш); 100 г салатика из дайкона с зеленью (заправить можно йогуртом или кефиром); чашка компота из крыжовника.
Полдник: яблоко; нежирный йогурт (120 мл).
Ужин: кусочек постного мяса (100 г); 150 г помидорно-огуречного салата, заправленного йогуртом; шиповниковый чай.

День 5
Завтрак: 200 г крупеника из гречневой каши, нежирного творога и яйца; 100 г грушево-яблочного салата; 150 мл фреша из банана и киви; чашечка латте.
Перекус: печеное яблочко, начиненное смородиной; 150 г творожка с йогуртом.
Обед: 250 мл супа с кнелями из куриного филе; 200 г фаршированных патиссонов (начинка: рис, морковь, лук и постный говяжий фарш); томат; сок из апельсинов (200 мл).
Полдник: 70 г чернослива; чаек с долькой лимона.
Ужин: 100 г заливного из филе рыбы; зеленый горошек (100 г); чай с молоком.

День 6
Завтрак: печеная картошка (150 г); 100 г салата из свеклы и зеленого горошка, заправленного соком лимона; полстакана сока из граната; чай/кофе с молочком.
Перекус: банан.
Обед: 250 мл супа из кольраби; рыбное филе, протушенное в томатном соке (150 г); 100 г микса из цуккини, морковки и лука; компот из кураги.
Полдник: груша и полстакана маложирного йогурта.
Ужин: 100 г филе кролика, тушенного в йогурте; 150 г салатика из пекинской капусты, укропа, рукколы и чесночка.

День 7
Завтрак: 150 г омлета (яичные белки, грибы и зелень); огурец; морковно-яблочный сок (150 мл).
Перекус: 120-130 г нежирного творожка с порезанным яблочком; чай с лимоном.
Обед: 250 мл зеленых щей; 150 г говяжьей долмы (постная говядина, рис, лук); салат из кольраби, редиса, нежирного йогурта (100 г).
Полдник: апельсин; кефир (200 мл).
Ужин: 150 г творожного пудинга со шпинатом; салат из тертой морковки и йогурта (150 г); чай.

День 8
Завтрак: 70-80 г отварного говяжьего языка; салат (огурец с салатными листьями), заправленный йогуртом без добавок; абрикосовый сок; кофе с молочком.
Перекус: 2 небольших киви; нежирный творог (120 г).
Обед: 250 мл незажаренного супа из шампиньонов и вермишели; отварная или запеченная говядина (100 г); 150 г нарезки из огурцов, помидоров; компот из кураги.
Полдник: банан; зеленый чай.
Ужин: вареная куриная грудка (100 г); тушеные некрахмалистые овощи (150 г); чай с молочком.

День 9
Завтрак: крутое яйцо; 150 г салата из сваренных креветок, огурчика и шпината, заправленного йогуртом.
Перекус: 120 г творога с яблоком; чай.
Обед: пиала супчика из трески и овощей; кусочек запеканки из цветной капусты, говяжьего фарша и зелени (130 г); свежий томат; клюквенный морс (стакан).
Полдник: банан; нежирный йогурт или кефир (150 мл).
Ужин: сваренная говядина (100 г); 130-150 г винегрета из квашеной капусты, отварных овощей (картофеля, моркови, свеклы), лука, зелени, сбрызнутого растительным маслом; чай с нежирным молоком.

День 10
Завтрак: 100 г запеканки из белка яйца, репчатого лука, томата и сельдерея; кусочек сыра на цельнозерновом хлебе; 150-200 мл сока из моркови.
Перекус: апельсин; 200 мл коктейля (кефир взбить с киви).
Обед: пиала супа с грибами, картофелем, корнем сельдерея и луком; 100 г филе хека или другой рыбы, запеченного под кольцами лука; 150 г овощного некрахмалистого салата, заправленного йогуртом; компот из красной смородины.
Полдник: банан; молочно-клубничный коктейль (200 мл).
Ужин: 70-80 г отварного говяжьего языка; 150 г салатика из шпината, огурчиков и зелени (для заправки используйте йогурт или кефир); зеленый чай.

День 11
Завтрак: сваренная говядина (100 г); 200 г овощной нарезки (огурец, болгарский перец, зелень, салатные листья); чашка какао с молоком.
Перекус: груша и полстакана йогурта.
Обед: 250 мл супа-лапши с добавлением овощей (используйте болгарский перец, морковь, помидоры, зелень); 100 г запеканки (смешайте постный мясной фарш и брокколи).
Полдник: до 70 г микса из изюма и орешков; зеленый чай с лимоном.
Ужин: 100 г филе камбалы, тушенной в томатном соке; овощная нарезка из перца и салатных листьев (150 г); чай.

День 12
Завтрак: бутерброд из ломтика хлеба и сыра невысокой жирности; апельсиновый сок (150 мл); свежий томат; чай с 1 ч. л. меда.
Перекус: запеченное яблоко и полстакана йогурта со злаками.
Обед: щи на квашеной капустке (250 мл); филе индейки (100 г), протушенное под дольками томатов и зеленью; 150 г салатика из кольраби и зелени, заправленного лимонным соком; компот из кураги.
Полдник: 70 г сухофруктов и чашка чая.
Ужин: тефтель из нежирной говядины под томатным соусом (100 г); винегрет (150 г); 200 мл цикориевого напитка с женьшенем.

День 13
Завтрак: 70 г отварного говяжьего языка; 150 г салата, включающего вареную свеклу и зеленый горошек; 150 мл бананового фреша; какао с молоком.
Перекус: банан; коктейль из кефира и ягод клубники (200 мл).
Обед: 250 мл незажаренного супа из помидоров, лука, сельдерея, болгарского перца, зелени; 100 г печеной с грибами куриной грудки; 150 г салата из пекинской капусты, зелени, огурца, нежирного йогурта; компот (200 мл).
Полдник: груша и отвар шиповника.
Ужин: 100 г запеканки (перемешиваем цветную капусту с говяжьим фаршем); 150 г салата (используем томат, огурец и зелень); чай с 1 ч. л. меда.

День 14
Завтрак: кусочек хлеба (30 г) с 50 г слабосоленой семги; 150 г некрахмалистых овощей; 150 мл сока из апельсина.
Перекус: 2 киви и нежирный творожок (120 г).
Обед: 250 мл супа, в который включены морковь, томаты, кабачки, зелень; 100 г тушеной говядины; паровая стручковая фасоль (130-150 г); 200 мл компота из чернослива.
Полдник: яблоко; 120 мл йогурта невысокой жирности.
Ужин: отварные яйца (2 шт.), фаршированные шампиньонами; 150 г салатика из натертой морковки, кольраби, сбрызнутого растительным маслом и лимонным соком; чай с молоком.

Примечание. Незадолго до ночного сна, если голодно, выпейте 1%-ный или обезжиренный кефир (до 200 мл).

Противопоказания диеты

  • Соблюдать диету «1400 калорий» не стоит беременным и кормящим дамочкам, детям, подросткам, старикам, а также спортсменам и людям, которые занимаются активной физической или умственной деятельностью.
  • Худеть под наблюдением врача лучше и в том случае, если ваш исходный вес выше нормы на 20 и более килограмм. Вам (по крайней мере, в начале похудения) понадобится большее количество энергоединиц, чем рекомендовано методикой.

Достоинства диеты 1400 калорий

  1. Вы можете составлять рацион на свое усмотрение. Исключать любимые продукты, даже мучное и сладкое, совсем не обязательно, нужно лишь минимизировать количество откровенно вредной и высококалорийной еды.
  2. Дробное питание убережет от резких приступов голода и, как следствие, желания сойти с пути похудения.
  3. Калорийность меню достаточно высока, в отличие от других диет. Поэтому вы не столкнетесь со слабостью, апатией, перепадами настроения и подобными проявлениями, усложняющими процесс снижения веса. Вы сможете полноценно жить, при этом вкусно и разнообразно питаясь.
  4. Вы надолго выработаете хорошую привычку не переедать.

Недостатки диеты

  • К минусам методики «1400 калорий» можно отнести то, что она вряд ли подойдет людям, стремящимся к быстрым результатам похудения.
  • Занятым людям может быть неудобно питаться дробно из-за рабочего графика.
  • Для большей эффективности диеты вам придется запастись силой воли и терпением, изучить таблицы калорийности и приобрести кухонные весы.

Повторное проведение диеты 1400 калорий

Возвращаться к такому режиму питания можно в любой момент. Главное — слушать свой организм.

Лень составлять меню здорового рациона? Мы приведём для вас несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни.

Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

Завтрак:

  • 2 яйца (всмятку/отварных)
  • Огурец,помидор
  • Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
  • Травяной чай

Второй завтрак:

  • Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:

  • Бурый рис/гречка + овощи
  • 2 котлеты из куриного филе запеченны

Полдник:

Ужин

  • Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
  • Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

Завтрак:

  • Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
  • Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:

  • Йогурт 100 г
  • 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:

  • макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
  • говяжий/куриный гуляш 100 г
  • салат овощной

Полдник:

  • творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:

  • Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
  • Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

Завтрак:

  • Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
  • Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:

  • Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:

  • Овощной суп 200 грамм
  • 1 яйцо

Полдник:

  • Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:

  • Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности.

Думаете, для того, чтобы худеть, нужно мучаться и питаться несоленой, несладкой овсянкой и изредка позволять себе зеленое яблочко? Кость Широкая, разумеется, против таких опасных заблуждений — жить и худеть нужно в удовольствие, с широкой улыбкой на лице, радостью в глазах и без огромной бреши в кошельке 😉

И вообще, главное со временем перейти на такую философию жизни — «Я не на диете, я просто правильно питаюсь!»

Мы составили крутой и вкусный рацион питания на 1400 калорий на один день. Обратите внимание, это не правоверное пэпэ на грече и яичных белках. Кушать вкусно и худеть более чем возможно!

Подробный рацион питания с ккал на день

Не нужно садиться на бездумные моно диеты: выбирайте разнообразные, вкусные продукты на ту калорийность, что позволит вам худеть без стресса и голода. Для вас мы составили пп меню, которое отвечает запросам нормального человека, у которого нет зожа головного мозга и который хочет жить полной жизнью, не отказывая себе во всем!

Банановые оладьи

КБЖУ порции в 100 гр.: 206 ккал./5 гр. белка/10 гр. жира/33 гр. углей.

Ингредиенты:

  • спелый банан,
  • овсяная мука 2 ст. л.,
  • 1 яйцо,
  • масло для жарки (если очень хорошая сковородка, то можно и без масла — но с ним вкуснее).

Интересно:

Овсяная мука имеет следующие полезные свойства: она содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец, в ней очень много клетчатки и достаточно белка, при этом пониженное содержание крахмала и клейковины. В 100 гр. содержится 13 гр. белка, 6,8 гр. жиров и 65 гр. углеводов.

Такую муку можно купить в готовом виде, но если у вас такой нет, то ее очень просто приготовить дома своими руками. Достаточно смолоть овсяные хлопья. Кстати, в случчае собственного производства вы сможете подобрать ту консистенцию, которая будет для вас комфортной. Сделать это можно с помощью:

  • Кофемолки. Минусы в том, что придётся молоть долго и небольшими порциями, кроме того, перед этим кофемолку нужно как следует промыть от остатков кофе и хорошо просушить.
  • Мукомолки. Это специальное приспособление, в котором можно смолоть муку из любого, даже самого твёрдого сырья, однако стоит недёшево и занимает место на кухне.

  • Блендер.
  • Приготовление:

    1. Взбейте в блендере или кухонном комбайне бананы с яйцом. Если таких приспособлений нет, воспользуйтесь обычной вилкой. Смешивайте продукты до тех пор, пока у вас не получится полностью однородная масса.
    2. В получившуюся жижу аккуратно введите муку, тщательно все размешивая, чтобы не осталось комочков.

  • Добавьте корицу или мускатный орех. Если хочется шоколадного вкуса, добавьте какао.
  • Также можно добавить молотую корицу и немного молотого имбиря для вкуса.
  • Обжарьте оладьи с обеих сторон на сковороде.
  • Итого за завтрак вы получаете 206,6 ккал, 5 гр. белка, 10 гр. жира и 33 гр. углеводов.

    Нескучная куриная грудка с рисом

    Ох уж эта куриная грудка — набила оскомину каждой худеющей женщине в мире! Но зачем страдать и есть ее вываренной в воде — это скучно, невкусно и вообще полное издевательство над собой любимой! Мы предлагаем вам легкое, простое блюдо, которое подойдет даже худеющим: самый большой его плюс в том, что оно вкусное!

    КБЖУ на 100 гр. (порция курочки будет 200 гр.): 193 ккал курица (165 ккал рис), 26.9 белка курица (3,5 гр. белка риса), 6,4 жира курицы (0,5 гр. жира в рисе), 4.5 гр. углеводов в курочке (35 гр. углей в рисе)

    На заметку: 50 граммов риса — это 2 полные ст. ложки без горки + 4/5 ст. ложки или 2 полные столовые ложки с горкой (52 грамма).

    Ингредиенты:

    • куриная грудка — 1 шт.;
    • сыр — 30 гр.;
    • травки сухие, соль — по вкусу;
    • для панировки: сухарно — сахарная смесь в соотношении 4:1 — сухари 20 гр./сахар 5 гр.;
    • яйцо — 1 шт;
    • мука — 10 гр.;
    • рис — 50 гр.;
    • красный перец молотый — по вкусу;

    Приготовление:

    1. Грудки отбить, положив их в плёнку или кулёк. Посолить, посыпать тимьян и базилик.
    2. Завернуть сыр в грудку.
    3. Сделать тесто средней густоты из яйца, муки и молотого перца, очень хорошо смочить в кляре.
    4. Обвалять в сухарно-сахарной смеси.
    5. Обжарить со всех сторон.
    6. Подлить водички и тушить минут 15 под крышкой.
    7. В процессе готовки можно положить кусочки помидорчика без шкурки и зелень. Они впитают в себя и сладость и остроту, а сами отдадут ароматы и запахи.
    8. рис отварите и по готовности ешьте 🙂

    Итого за обед: 551 ккал, 57,3 гр. белка, 13,3 гр. жира, 44 гр. углеводов.

    Фундук, 30 гр. или 12 штук средних размеров.

    КБЖУ: 178 ккал./4 гр. белка/17 гр. жира/4 гр. углеводов.

    Нежный омлет с грибами и сыром

    КБЖУ порции в 100 гр.: 342 ккал./16 гр. белка/29 гр. жира/2,6 гр. углеводов.

    Ингредиенты:

    • 3 яйца,
    • 1-2 шампиньона,
    • 50 гр. сыра,
    • 3 ст. ложки молока (нежирных сливок).

    Омлет с сыром будет очень пышным, если половину белков отделить, взбить в пену и перед запеканием смешать с приготовленной массой.

    Клубнично-ванильный протеиновый чизкейк

    КБЖУ порции в 120 гр.: 142 ккал/18 гр. белка/4,8 гр. жира/5,8 гр. углнводов

    Ингредиенты на целый торт:

    • ванильный слой — 250 гр. рикотты с пониженной жирностью (138 ккал, 11 белков, 7,9 жиров, 5 гр. углеводов), 1 яйцо, 60 гр. (2 скупа) ванильного протеина, 6 ч.л. натурального сахарозаменителя (если хотите);
    • клубничный слой — 200 гр. мягкого творога 0%, 15 гр. (0,5 скупа) клубничного протеина (можно и без него), 10 ягод замороженной клубники, сахарозаменитель (если хотите), 6 гр. желатина.

    Приготовление:

    Рикотту, яйцо, ванильный протеин и сахзам тщательно перемешать. Выложить смесь в круглую неглубокую форму для запекания и выпекать в духовке при температуре 140° 30-40 минут. Вынуть из духовки и дать остыть.

    Желатин замочить в 40 мл воды и оставить разбухать на 30-40 минут.

    В это время замороженную клубнику измельчить в блендере, а затем соединить с творогом, протеином, растворенным в воде сахарозаменителем.

    Разбухший желатин нагреть, не доводя до кипения, снять с огня и добавить в клубничную массу, и, конечно же, тщательно перемешать.

    Выложить клубничный слой поверх остывшего ванильного и убрать торт в холодильник на 6-8 часов. Украсить, например, свежей клубникой и миндальными лепестками и подавать к столу.

    В целом торте (около 650 гр.) содержится: 766 ккал., 96,1 гр. белка, 26 гр. жира, 31,3 гр. углеводов.

    В одном кусочке торта весом в 120 гр. (без учёта украшения) содержится: 142 ккал., 18 гр. белка, 4,8 гр. жира, 5,8 гр. углеводов.

    Итого за ужин: 484 ккал/34 гр. белка/33,8 гр. жира/8,4 гр. углеводов.

    Итого да день

    1419 ккал., 100,3 гр. белка, 74,1 гр. жира, 89,4 гр. жира.

    Источники: http://vse-diety.com/dieta-1400-kalorij.html, http://fitnessi.ru/pravilnoe-pitanie-primer-menyu-na-1400-1500-kkal-ves-den/, http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/menu/1400ccal/

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *