Расход калорий за тренировку

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A, где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Сколько калорий сжигается в процессе тренировки с подъемом тяжестей? 100? 300? 500? Больше? По этому поводу проводились сотни исследований по всему миру. Количество сожженных калорий при подъеме тяжестей зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес, интенсивность тренировки, продолжительность тренировки и периоды отдыха. В среднем, на одной тренировке с подъемом тяжестей сжигается от 200 до 400 калорий за час.

Сжигаются ли калории на силовых тренировках?

Если вы без ума от здорового образа жизни, правильного похудения и бодибилдинга, то точно знаете, что эффект от подъема тяжестей куда мощнее кардио нагрузок. Есть один интересный факт – после силовых тренировок сжигание калорий продолжается даже после выхода их спорт зала. Длится этот эффект около 36 часов после окончания полноценной тренировки. Эта теория была доказана известным человеком в мире фитнеса — Алвином Косгроувом. Он разделил своих испытуемых на три группы:

  1. Те, кто будут заниматься только здоровым питанием и аэробикой;
  2. Те, кто помимо аэробики и диеты будет заниматься упражнениями на выносливость;
  3. Те, кто просто будет сидеть на диете.

Участники первой группы сбросили около 8 килограмм за год. Они три раза в неделю занимались аэробикой и придерживались здорового питания.

Участники третьей группы (только диета) за год потеряли около 6 килограмм.

Участники второй группы (диета + аэробика + силовые тренировки) за год потеряли около 10 килограмм, что на 35-44% больше, чем в остальных двух группах.

Грустная правда в том, что основная масса людей (причем, подавляющее из них большинство — женщины) не получает серьезных результатов от аэробных упражнений, как долго бы они ими не занимались. Конечно, любая активная физическая деятельность лучше, чем вообще никакая. Но если вас действительно интересуют хорошие результаты, которые будут удерживаться длительное время, то уделите больше своего внимания подъему тяжестей. Но и не забываем про диету – то, что вы едите, либо ускорит ваш прогресс, либо загубит его на корню так, что никакие тренировки не помогут.

Идеальный вариант – сочетание кардио тренировок и силовых упражнений!

Так сколько же калорий сжигается при силовых тренировках? Что на это влияет?

  • Длительность тренировки;
  • Интенсивность тренировки;
  • Возраст;
  • Пол;
  • Вес;
  • То, в какой форме ваше тело находится в данный момент;
  • Вес жировой ткани в отношении к мышечной;
  • Частота сердечных сокращений;
  • Количество и длительность перерывов в процессе тренировки;
  • Вес, который вы берете;
  • Состояние мышц и их степень натренированности.

Чем более интенсивна тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Чем вы стройнее, тем меньше калорий вы будете терять. При интенсивной тренировке сжигается около 400 калорий за час.

Тот, кто занимается тренировкой на все основные группы мышц получит более серьезные результаты в отличие от тех, кто работает только над одной группой мышц. Если ваша тренировка проходит менее интенсивно, с длительными периодами отдыха между подходами, то вы будете сжигать около 250 калорий за час.

Частота сердечных сокращений и сожженные калории

Если частота сердечных сокращений будет стабильно высокой, то вам, естественно, удастся уничтожить больше калорий. Если ваша цель – сбросить вес, то вы должны добиваться увеличения сердечного ритма. Возможный максимум при тренировке – увеличение на 75-80%. Такие цифры достигаются во время интенсивных тренировок. На количество сжигаемых калорий влияет еще несколько факторов, поэтому трудно сказать точно, сколько калорий сжигается именно благодаря силовой тренировке. Поэтому помните, что при силовых тренировках в среднем сжигается от семи до девяти калорий в минуту.

Сколько нужно тренироваться чтобы начать сжигать жир?

Тренировки на выносливость и поднятие тяжестей делают мышцы красивыми, рельефными и упругими, стимулируют метаболизм и насыщают энергией. Разве нужны еще какие-то доводы?

Если решили, что здоровый образ жизни нужен вам, как воздух, чтобы фигура вновь стала стройной и красивой, окрепли мышцы и стали эластичными, а дыхание — свободным и без отдышки, тогда нужно срочно направляться в тренажерный зал для сжигания лишних калорий.

У новичков организм не привык к тренировкам в спортзалах, поэтому калорий сначала затратится больше, чем у тренированного человека. Но это не значит, что с первых минут нужно начинать с интенсивной тренировки со штангой, несмотря на то, что от бодибилдинга эффект выше, чем от кардионагрузок.

В нашей статье вы найдете таблицы с усредненными данными по расходу калорий при различных физических нагрузках в тренажерном зале.

Дабы не навредить здоровью, нужно начинать с маленького веса. Кроме этого, любую физическую нагрузку должны сопровождать положительные эмоции, т.е. она должна приносить физическое и моральное удовлетворение. Тогда начинают сгорать резервные жиры и гликоген, поскольку при положительных эмоциях выделяются катехоламины, ускоряющие сжигание жировых клеток и вывод жира из организма.

Не стоит надевать для занятий фитнесом одежду, не пропускающую воздух с целью усиленного потоотделения. Пот не заменит потерю жира, тем более что влага вернется обратно в организм с очередной порцией воды.

Что влияет на потерю калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от:

  • типа, длительности и интенсивности тренировки;
  • возраста, пола и веса;
  • соотношения жировой и мышечной ткани;
  • соответствующей одежды из натуральной ткани;
  • частоты сокращений сердца;
  • количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;
  • веса штанги и гантелей;
  • состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.

При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигаться от 200 до 400 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий. Чтобы увеличить их сжигание следует совмещать кардионагрузки, аэробику, подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.

Сердечные сокращения напрямую влияют на потерю лишнего балласта. При стабильно высокой частоте сокращений сердца сгорает больше жира.

При выработке выносливости за счет поднятия тяжестей будет происходить «сушка» — расщепление жира, стимулироваться метаболизм. Мышцы обретут красоту, рельеф и упругость, а тело — энергию в отличие от набора массы тела качками-любителями, которые стремятся побольше съесть этих самых калорий.

Что выбрать для похудения? Видео обзор физических нагрузок:

Сколько теряют калорий за час в бодибилдинге?

Тяжелая атлетика способствует потере за час:

Источники: http://pohudejkina.ru/rasxod-kalorij, http://gravitysport.pro/skolko-kalorij-szhigayut-silovye-trenirovki/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/skolko-kalorij-tratitsya.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *