Простое тренер похудения парню

Современная проблема многих мужчин – лишний вес, который накапливается из-за профицита калорий. Упражнения для похудения для мужчин, такие как комплексы с гантелями, эффективны в борьбе с лишним весом. Они направлены на увеличение и поддержание мышечной массы, сжигание жировой ткани и нормализации процесса обмена веществ. Домашние тренировки, плавание, фитнес, спортзал помогут избавиться от избыточных килограммов, но нельзя забывать о сбалансированном питании и сокращении потребляемых калорий.

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

  1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
  2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
  3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

  • Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
  • Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
  • Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные. Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму. У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

  • выпады с гантелями;
  • жим штанги;
  • приседания;
  • отжимания;
  • жим ногами;
  • тяги верхнего и нижнего блоков;
  • скручивания на скамье.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа. Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины. Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации. Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий. Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

  1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
  2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
  3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
  4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
  5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит. Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания. Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

  • пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
  • конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
  • желание понравиться девушке;
  • влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации. Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки. Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть. Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже. Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

  1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
  2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.
  3. Классическая диета. Суть заключается в исключении вредных продуктов и увеличении потребление воды, овощей, фруктов. Главная задача – снизить калорийность рациона, чтобы потребление калорий не превышало их затраты.

Как правило, представители сильного пола сталкиваются с большей физической нагрузкой, поэтому нуждаются в энергии. По этой причине продукты для похудения не имеют строгих ограничений. Программа питания для парней условно разделена на несколько категорий продуктов:

  • под строгим запертом (красные);
  • допустимые только до обеда (желтые);
  • разрешенные без ограничений (зеленые).

К данной категории относятся те продукты питания, которые нужно полностью исключить из рациона. Не получится быстро постройнеть и добиться желаемых результатов, если вы не откажетесь от майонеза, молока, фаст-фуда, алкогольный напитков, сала, дрожжевой выпечки, мороженного, слишком жирной пищи (картошка фри, красное мясо и т. д). Все эти продукты будут способствовать набору веса.

Эта группа включает варианты, которые можно кушать, но в небольших количествах и только до 2-3 часов дня. Организм мужчины по-прежнему нуждается в некотором количестве углеводов для поддержания необходимого энергетического запаса. Вы можете до обеда кушать сладкие фрукты, макароны, сухофрукты, колбасу, диетическое мясо (птица, говядина, индейка, баранина), соленую выпечку, шоколад, творог.

В этой категории нет никаких ограничений, данная группа составляет основную часть рациона. Сюда входят:

  • жидкая кисломолочная продукция;
  • морепродукты;
  • овощи;
  • яйца;
  • гречка;
  • яблоки;
  • смородина;

Средство для снижения веса

Это дополнительные питательные добавки, таблетки или напитки, которые помогают приглушить чувство голода и похудеть. Это увеличивает вероятность того, что парень не сорвется с диеты и будет поддерживать низкое количество калорий. Перед тем как пить средство для похудения обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями и побочными эффектами. Многие таблетки влияют на работу ЖКТ и при наличии проблем в этой системе принимать их нельзя. Условно можно разделить все средства на сколько групп:

  1. Спортивные добавки. Используются для поддержания мышечной массы, повышения выносливости и энергетического запаса. В некоторых случаях выполняют роль полноценного приема пищи, если вы на работе и приготовить ничего полезного не можете. Сюда можно отнести протеин, креатин. В них не содержатся жиры, углеводы и прочие вредные элементы, которые способствуют набору веса.
  2. Таблетки для подавления аппетита. Это более жесткие средства, которые притупляют чувство голода, снижая количество калорий за день. Прием таких медикаментов следует согласовывать с диетологом.
  3. Витамины. В некоторых случаях плохое усвоение пищи связано с недостатком микроэлементов и минеральных веществ. Витаминные комплексы помогут улучшить метаболизм и в целом окажут положительное действие на организм.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы меньше весить, не обязательно ходить в спортзал. Существуют специальные упражнения, которые можно выполнять даже в однокомнатной квартире. Главная задача таких тренировок – повысить ЧСС (частоту сердцебиения) и запустить процесс жиросжигания. Похудеть при помощи силовых тренировок не получится, поэтому дополнительное отягощение вам не понадобится. Дома можно делать следующие упражнения:

  1. Прыжки на скакалке. Регулярные утренние занятия с этим тренажером помогут вам получить достаточную анаэробную нагрузку, чтобы усилить обмен веществ. Для каждого занятия хватит по 20 минут прыжков (с перерывами).
  2. Берпи. Эффективное упражнение, которое включает работу большого количества групп мышц и обеспечивает ощутимую кардионагрузку. Из положения стоя ровно вы опускаетесь на корточки, руками упираетесь в пол, затем отпрыгиваете ногами назад, занимая положения для отжимания. Выполняете одно отжимание, возвращаетесь в положение на корточках и затем высоко выпрыгиваете вверх, хлопнув над головой в ладоши. Это одно повторение, выполнить таких следует 10-15 в одном цикле, которых должно быть 2-3.

Как сбросить вес­

Когда вы решили изменить свою внешность, не забывайте, что в любом деле следует добиваться золотой середины. Сбросить вес мужчине легче, но сокращение массы должно быть не более 4 кг за месяц, чтобы не создавать для тела стрессовой ситуации. Слишком быстрое снижение может плохо сказаться на работе некоторых систем. Диета не должна быть слишком строгой, резкий отказ от белков, углеводов приведет к мигреням, общей слабости, скажется на активности мозга и работоспособности в целом.

Оптимальным вариантом будет дробный прием пищи, общий объем еды следует разбить на 5-6 приемов на день. Похудеть получится проще, если организм не будет испытывать чувство голода. Без спорта обойтись не получится, если парень хочет красивое тело. В отличии от девушек, парням недостаточно просто быть худым, нужно быть мускулистым. Похудеть проще при помощи бега, гимнастики, интенсивных анаэробных нагрузок: велотренажер, беговая дорожка. круговой тренинг.

Возраст действительно имеет значение при похудении, потому что обменные процессы со временем ухудшаются и сбросить вес становится сложнее. Похудеть в 25 лет можно быстро и без особых сложностей. Следует выполнять простые рекомендации, которые описаны ниже:

  1. Сокращение углеводов. Чтобы похудеть, откажитесь от сладкого и жирного (печенье, пирожки, булочки). Молодой организм легко справляется с остальной пищей, можно периодически кушать макароны, но отдайте предпочтение гречневой, овсяной каше. Табак и алкоголь следует исключить. Ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
  2. Увеличение физической активности поможет ускорить метаболические процессы. Хорошо для этих целей подходит бег на свежем воздухе, круговой тренинг в спортзале. Важно поднять затраты калорий за день так, чтобы они превышали поступление вместе с пищей.
  3. Поможет похудеть полноценный отдых. Старайтесь ложиться спать до 23.00, избегайте сильных эмоциональных переживаний, стрессов.

При необходимости можно терять по пол килограмма за неделю, если просто урезать количество потребляемых калорий. Похудеть в 30 лет по-прежнему не составляет труда, потому что скорость обмена веществ находятся все еще на высоком уровне. Причина набора веса, как правило, кроется в снижении физической активности, поэтому следует начать заниматься спортом. Не обязательно ходить по 4-5 раз в тренажерных зал, начинать худеть можно с обычных прогулок на свежем воздухе 40-60 минут. Далее следует переходить на пробежки на протяжении 15-20 минут.

Как правило, чтобы похудеть, нужно урезать дневной рациона на 500-600 калорий и вес начнется сразу снижаться. Нельзя из диеты убирать мясо, но следует начать его готовить на пару или варить. Львиную долю калорий человек получает от сладостей (печенье, конфеты, выпечка), поэтому необходимо сократить ее потребление максимально. Сочетание правильного питания и умеренных тренировок поможет похудеть на 4-6 кг за месяц.

Программа домашних тренировок похудения для мужчины включает в себя 2 обязательных элемента – кардионагрузку (бег, прыжки на скакалке) и силовой тренинг . Первая группа упражнений способствует сжиганию жировых отложений, вторая – закрепляет эффект похудения и способствует приросту мускулатуры.

Данную программу можно усовершенствовать, чередуя 1 кардио и 1 силовое упражнение .

Учтите, если ваш вес отклоняется от нормы на 20 кг, то с кардио упражнениями будьте осторожны. Чрезмерные занятия негативно влияют на работу сердечной мышцы.

Эта программа домашних тренировок для похудения мужчине дает отличные результаты при условии соблюдения режима питания и сбалансированного рациона.

Основными условиями похудения в домашних условиях являются:

  • лучше время для занятий – 10.00-12.00 утром, 17.00-19.00 вечером;
  • продолжительность – 1,5-2 часа;
  • в начале тренировки обязательна разминка, далее идет комплекс легких упражнений, а затем уже сложнее;
  • использование свободных весов (гантели, штанга);
  • темп занятий быстрый, но равномерный.

Программа домашних тренировок похудения для мужчины:

Понедельник

Кардионагрузка – бег 10-15 минут, или скакалка 100 раз
Скручивания лежа на полу – 3*10-15 раз
Жим гантелей сидя – 3*10-15 раз
Отжимания от скамьи широким хватом – 3*10-15 раз
Становая тяга – 3*10-15 раз
Тяга гантелей в наклоне – 3*10-15 раз
Махи гантелями в стороны – 3*10-15 раз
Пуловер – 3*10-15 раз

Четверг (пятница)

Кардионагрузка – бег 10-15 минут, или скакалка 100 раз
Подъем ног сидя – 3*10-15 раз
Отжимания от скамьи обратным хватом – 3*10-15 раз
Выпады с гантелями – 3*10-15 раз
Тяга одной гантели в наклоне – 3*10-15 раз
Махи гантелями вперед – 3*10-15 раз
Сгибания рук с гантелями стоя – 3*10-15 раз
Французский жим с гантелей стоя – 3*10-15 раз

Источники: http://allslim.ru/453-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html, http://sovets.net/10345-kak-pohudet-mujchine.html, http://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/programma-domashnikh-trenirovok-pokhudeniya-dlya-muzhchiny

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *