Как рассчитать белки жиры углеводы

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке.

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле. Это суточная норма для обычных людей. Если работа представляет собой интеллектуальную деятельность, эксперты предлагают изменить количество так — 2:1:2. Если приходится день ото дня вкалывать физически, то так — 2:2:5.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.
  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Пример, как считать:

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 4,330.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.
  • при сидячем образе жизни — 1,2;
  • при умеренной активности — 1,375;
  • при средней активности — 1,55;
  • при интенсивных нагрузках — 1,725;
  • для спортсменов — 1,9;
  • для наращивания мышечной массы — 1,2;
  • для похудения — 0,8.

Пример, как посчитать:

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Рекомендации

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из белковых продуктов и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Онлайн калькуляторы

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ. Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Если девушка желает похудеть, она должна использовать другую формулу. Снизить вес позволяет употребление калорий, рассчитать значение которых можно по следующей схеме: желаемый вес в кг х 24. Однако получившаяся калорийность будет актуальным, если объем лишнего жира в теле модницы не превышает 10 кг. Рекомендуем прочитать эту статью.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Рекомендуем прочитать статью о причинах лишнего веса.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Таблица БЖУ

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже, дополнительно рекомендуем посмотреть более полную версию таблицы:

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий. Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда. Ааааааааааааа.

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору, рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое, вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций. Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам. Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент ). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки». Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков, например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы. 1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры. 83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» — 3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

Источники: http://hudeyko.ru/bzhu-dlya-pohudeniya.html, http://diets.guru/pohudenie/bzhu-dlya-pohudeniya/, http://trainathome.ru/food/kak-schitat-kalorii.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *