Как похудеть счетчик калорий

Сегодня расскажу вам о том, как можно решить одну из весьма распространённых среди городских жителей проблем – сбросить лишний вес. Пишут об этом много, и мне всегда представлялось, что это очень сложно, и предполагает изнурительные спортивные тренировки, голодание и прочие неимоверные усилия воли. На практике, всё оказалось гораздо проще. Конечно, если сроки не очень сжатые.

Методика подсчёта калорий широко известна и многими используется. С её помощью я осенью сбросила 10 кг. Потом зимой забила, но вес остался на достигнутом уровне. Вчера получила письмо от коллеги, которой рассказывала про этот метод, ей он тоже помог. Вдохновилась рассказать ещё и в блоге.

Ликбез. Из еды мы получаем, в частности, энергию, которая измеряется в калориях. Эта энергия тратится организмом на разные полезные активности. Если её поступает больше, чем тратится, то организм лишнюю энергию запасает в виде жира, вдруг пригодится. Если этих запасов становится слишком много, то их вес начинает мешать при движениях, нагружает организм избыточной работой, истощая ресурс внутренних органов, да и выглядит фигура с лишним весом не очень красиво. В общем, вес нужно поддерживать в норме. Отмечу, что это утверждение корректно для людей любого пола, возраста, национальности – лишний вес вреден для здоровья и его лучше убрать. Для этого используется обратный процесс: если энергии поступает меньше, чем тратится, то организм использует свои жировые запасы, и они постепенно сжигаются.

Самый простой способ использования этого метода – с помощью приложений. Для смартфонов, например есть бесплатный Счётчик калорий (изредка показывает рекламу). Есть аналогичные, есть калькуляторы калорий онлайн, тьма их. Можно и без приложений, всё на листочке считать.

1. Вносите свой пол, день рождения, вес, рост. Для вас автоматически рассчитывается, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы оставаться в своём весе (ни толстеть, ни худеть), без учёта физической активности. При желании калорийность рациона можно посчитать и вручную.

Формула расчёта для женщин:
655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст (годы) =?
Формула расчёта для мужчин:
66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст (годы) =?
Получается то количество калорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций — температура тела, обменные процессы и т.д.
Другой вариант формулы:
для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
Точность расчёта внушает обоснованные сомнения, но для нас главное, чтобы был эффект похудения.

2. Каждый раз после еды вносите в приложение, сколько какого продукта съедено. Оно автоматически рассчитывает количество полученных калорий.

База продуктов там большая, и можно самим пополнять, вбивая информацию с упаковки продукта, где обычно указано, сколько ккал на 100 г. Проблема может возникнуть с определением веса продуктов. Я не занималась точным взвешиванием, а использовала примерные оценки. Например, тарелка супа – примерно 250 г. Можно мысленно измерять продукты в шоколадках 100 г.

Почему даже такой неточный способ работает? Дело в том, что продукты очень сильно различаются по калорийности. Наиболее калорийны выпечка, кондитерские изделия, орехи, сыр и т.п. Обычно как раз для этих продуктов вес довольно точно известен, ну с точностью до десятков граммов, их покупаем в упаковках. А тот же суп менее калорийный (в 10+ раз), и нет необходимости особо точно выяснять, сколько именно его налили из кастрюли, примерно оценить в сотнях граммов.

Конечно, постоянно записывать довольно занудно. С другой стороны, и интересно, насколько точно, оказывается, организм всё подсчитывает, когда посылает нам сигналы голода и сытости.

3. Цель – сделать так, чтобы за день съедалось именно столько калорий, сколько указано в рассчитанном нормативе. Ну, минус 100-300 калорий, не более чем минус 700.

Почему не меньше? Потому что тогда вы будете себя чувствовать некомфортно, посреди ночи нападёт жор, высока вероятность сорваться. К тому же при голодании замедляется обмен веществ, а с ним замедляется и процесс похудения. Если съедать заявленный норматив, то таких эффектов быть не должно, чувствовать себя будете нормально. Железную волю напрягать не понадобится и можно будет её применить для своей основной деятельности. Конечно, если едите меньше и чувствуете себя нормально, то вес быстрее будет сходить.

Почему не больше? Очевидно, потому что цель похудеть, а значит, потреблять калории надо меньше, чем тратим. Указанный норматив мы рассчитали без учёта физической активности, на которую энергия, конечно же, тратится. Собственно, методика и рассчитана на это: вся физическая активность идёт на похудение. Таким образом, чем больше двигаетесь, тем быстрее похудеете.

Для того чтобы похудеть за осень на 10 кг, мне не понадобилось специально заниматься спортом. Пешие прогулки несколько раз в неделю, примерно полчаса-час (в т.ч. до метро и обратно), подъём по лестнице, а не на лифте. Даже умственная работа всё же затрачивает какую-то энергию. Со спортом результат был бы лучше. Но если заниматься спортом, а потом бросить, сохранив тот же режим питания, то это приводит к увеличению веса. Так что спортом лучше заниматься «по жизни», а не под временный проект похудения. С возрастом обмен веществ замедляется, и скажем, после 40 может понадобиться больше времени на тот же результат.

При желании можно делать расчёт и с физической активностью (если нужна более высокая точность).
Калорийность рациона нужно умножить на коэффициент активности.
1.2 — вялые тренировки разок в неделю.
1.37 — вялые тренировки 2-3 раза в неделю.
1.45 — активные тренировки 3-4 раз в неделю.
1.55 — интенсивные тренировки 5 раз в неделю.
1.65 — интенсивные тренировки каждый день.
1.725 — интенсивные тренировки до 2 раз в день.
1.9 — уровень профессионального атлета со сверх-тяжёлыми тренировками.
То, что получилось после умножения — это дневная норма калорий для поддержания себя в стабильном весе.

Чтобы сбросить 100 грамм веса, надо сжечь жира на примерно 771,6 ккал (калорийность 1 г жира в пище 9 калорий, а калорийность 1 г человеческого жира считается за 7,716 калорий). Час ходьбы сжигает 200-300 калорий. 1 размер одежды

примерно 5 кг. Большое количество одежды можно носить даже похудев на два размера (например, кофты, обувь), но что-то в гардеробе всё равно понадобится поменять.

Рекомендуется при похудении темп не более 2-4 кг/месяц (

100 г в день). Если худеть быстрей этого, то велик риск потом не удержать новый вес, а кроме того при слишком резком похудении могут быть негативные эффекты, ну например лицо может выглядеть некрасиво со впавшими щеками. Поэтому важно заниматься этим не за пару недель до выхода на пляж, а заранее.

Вопрос о том, какой именно вес является оптимальным, дискуссионный. Известная формула «рост минус 110, кг» является ну очень приближённой. Лично для меня – это тот вес, в котором комфортно, в том числе, при быстрой ходьбе или беге. И при котором нравится своё изображение в зеркале и на фотографиях.

Если приглядеться к калорийности продуктов, легко заметить, что большинство основных блюд не очень калорийные, и скажем мяса или каш трудно съесть больше рекомендуемого количества калорий. Напротив, сахар и жиры для того и существуют, чтобы запасать энергию. Например, мой расчётный базовый рацион – примерно как полтора кило рисовой каши (

6 тарелок). Даже если есть эту кашу по большой тарелке утром, днём и вечером, то не наберётся даже на базовый рацион. С другой стороны, этот же рацион примерно равен три шоколадки или четыре куска хлеба. И если утром, днём и вечером съедать по бутерброду, тогда вместе с остальной едой легко выйти за пределы расчётного рациона. Поэтому основное внимание надо направлять на точный учёт сладкого, мучного, жирного, орехов, контролировать перекусы – большинство калорий там. Чтобы уложиться в нормативную калорийность рациона, потребление этих калорийных продуктов нужно будет уменьшить. Это не значит, что их непременно нужно исключить, просто уменьшить количество в день (а если их исключить, то и считать калории не понадобится).

Если норматив уже набран, а ещё хочется чего-то вкусненького, то лучше налегать на некалорийные напитки – зелёные чаи с разными фруктовыми вкусами, например. Методику можно объединять для повышения эффективности с другими – раздельное питание (хотя бы не смешивать углеводную и белковую пищу в один приём), не есть после 6 вечера, калорийное есть только до обеда, разделять еду на несколько малых порций в день. Конечно, подсчёт калорий не отменяет того, что еда должна содержать витамины и прочие необходимые компоненты.

Огромное значение имеет сон – нужно высыпаться (в меру). При недосыпе вес может набираться совершенно непонятно откуда: вероятно, это связано с процессом пищеварения. Стрессы сами по себе затрачивают энергию, но многие люди имеют склонность их «заедать», недосыпая, в результате чего они зачастую способствуют увеличению веса, чем снижению.

Похудение по такой методике получается мягким и без особых усилий, хотя и не очень быстрым. Главный негативный момент – для женщин – как при любом похудении, в первую очередь уменьшается объём груди, а только потом всё остальное. Но общее улучшение самочувствия, повышение работоспособности, восторженные комплименты окружающих по поводу более стройной фигуры это компенсируют. Кроме того, с помощью физических упражнений, массажа можно активней воздействовать на те зоны, чьё похудение хотите ускорить.

Ещё про метод подсчёта калорий можно почитать тут и тут. Мотивирующие истории с фотками можно найти, например, тут и тут.

Хорошего вам здоровья! Добавляйтесь в друзья.

Каждый раз, когда мы начинаем читать про секреты похудения, думаем, вот, сейчас я узнаю то, о чем все это время молчали диетологи. Ведь должен же существовать метод, который, словно по щелчку позволит сбросить раз и навсегда ненавистные лишние килограммы. Не должен.

Диет перепробовано множество, все их последствия на себе испытаны. Опыт в похудении имеется. Осознание того, что надо менять образ жизни и пищевое поведение уже пришло. Осталось определиться, считать калории или нет.

Калория плюс калория

О калориях и их роли в похудении говорят много, но никто их не видел. Что это? Калория (ккал) являет собой единицу измерения энергии. Калорийность продукта определяется при его сжигании в специальной “калорической бомбе” и измерении выделившейся энергии. В эту “бомбу” можно поместить хоть сапог, хоть старое ватное одеяло. Они тоже выделяют энергию, но пищевой ценности для организма не представляют.

Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить.

Можно возразить, что худеющие, пользующиеся калькуляторами подсчета калорий, действительно добиваются результатов. Да, но… Давайте еще немного информации.

Есть люди, которые употребляют хоть 4000-5000 ккал ежедневно и не набирают вес, а даже остаются худощавыми. Такую несправедливость тяжело переживают другие люди, которые находятся в процессе похудения и следят за энергетической ценностью продуктов, но, кажется, при одном взгляде на булочку прибавляют в весе. Почему так?

Процесс потребления пищи делится на этапы:

  1. пережевывание пищи;
  2. переваривание;
  3. всасывание расщепленной пищи.

У всех людей этот процесс проходит по-разному. Питательные вещества усваиваются больше или меньше. И эти же вещества могут идти как на энергетические нужды, так и в жировые запасы. Энергия тратится на движение. Кто-то активен, кто-то нет. Но и те и другие на низкокалорийном питании неосознанно со временем начинают меньше двигаться. Похудение останавливается.

Организм в процессе эволюции научился выживать, создавая резервы. Если, решив худеть, человек с 2500 ккал перешел на 2000, вес будет снижаться. Но затем организм подстроится, и условно 300 ккал пойдут в запас. Потом человек с 2000 ккал спустится на 1700, и все повторится. В какой-то момент вес остановится, а похудательный процесс превратится в пытку. Благо, если к этому времени вес нормализовался. А если нет?

Еще один недостаток похудения с помощью подсчета калорий это то, что сама процедура записывания и суммирования откровенно удручает большинство людей. Часто просто заканчивается терпение, а вместе с ним и уходит настрой на сброс массы.

Секреты похудения, применяемые в домашних условиях при помощи подсчета калорий заключаются в том, что похудение на низкокалорийном питании происходит на начальном этапе. В какой-то момент процесс останавливается. Спускаться ниже критической нормы ежедневной энергетической ценности опасно для здоровья.

Последователям классического направления диетологии эта статья ничего не пытается доказать и переубедить. Каждый решает вопрос самостоятельно. Если для похудения привычнее и проще заниматься подсчетом калорий, пусть так и будет. Понадобятся расчет собственной нормы калорий, калькуляторы калорийности, а также привычка изучать упаковку перед покупкой продукта.

Дневная норма калорий для женщины:

  1. рост (см) умножается на 1,8
  2. вес (кг) умножается на 9,6
  3. возраст умножается на 4,7
  4. сумма первого и второго действий прибавляется к числу 655
  5. из полученного числа вычитается показатель третьего действия

(рост(см) * 1,8) + (рост(см) * 9,6) + 655 – (возраст * 4,7)

Полученное число умножается на один из предложенных коэффициентов:

  • низкие физические нагрузки: на 1,2
  • средние физические нагрузки (щадящий режим до 3 раз в неделю): на 1,38
  • высокие физические нагрузки (умеренный режим до 5 раз в неделю): на 1,55
  • очень высокие физические нагрузки (интенсивный режим до 7 раз в неделю): на 1,73.

Этот результат нормы ккал на день применим, если вес надо оставить неизменным. При похудении следует снизить эту норму на 200-300 калорий.

Без математики

Как похудеть без подсчета калорий? Это возможно, причем эффективно и надолго.

Секрет похудения 1. На успех влияет не только количество еды, но и ее качественный состав: пропорции поступления белков, жиров и углеводов. Задача обеспечить сбалансированный рацион. В противном случае в поисках недостающих пищевых компонентов вы можете переедать.

Итак, кушать можно и нужно. Не надо худеть голодным. Пища должна быть полноценной по составу и по количеству. Среди пищевых веществ нет лишних. И питание без подсчета калорий с этим справляется.

Съеденная пища попадает в пищеварительный тракт, перерабатывается до того состояния, чтобы всосаться и с током крови поступить в органы и ткани. Белки из продуктов распадаются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицерин, углеводы – на глюкозу, фруктозу, галактозу.

Жиры и углеводы поставляют энергию. Если эти питательные вещества поступают строго ограниченно, начинается расход белка, уменьшается масса мышц.

Коротко о пищевых компонентах:

  • Белки. Все диетологи говорят о том, как важно выполнять норму по полноценному белку в рационе. Ткани организма нормального человека на 15-20% состоят из белка. Из него построены мышечные волокна, клеточные стенки. Структурные элементы, ткани в своей основе, двигательная способность, реакции иммунной системы, ферментные и гормональные компоненты обеспечиваются за счет белка. Суточное количество белка для взрослого человека в среднем составляет от 1 до 1,7 г на один килограмм идеальной массы тела. Это показатель для человека без лишнего веса. Худеющему же при сокращенном поступлении жиров и углеводов требуется не менее 2 г на каждый килограмм идеальной массы тела. При одном приеме пищи организм может усвоить максимально 40 г чистого белка (протеина). Например, такое количество белка содержит кусок индейки размером с сигаретную пачку. Лишний белок отправляется на подкормку патогенной флоры кишечника. Белок содержат разные виды мяса, рыбы, молочные продукты, бобовые.
  • Жиры. Типичная ошибка худеющих заключается в запрете на употребление жиров, без которых организм не существует. Жир это пластический материал, который является составляющей клеточных мембран (холестерин), оболочки нервных мембран. Это субстанция для выработки некоторых гормонов. Усвоение витаминов А, D, E происходит не без его помощи. Доля жира в составе мозга 60%. Участие жиров в процессах организма в целом оказывает влияние на здоровье. Человеку с нормальным весом рекомендовано потреблять жиров до 30% от суточного рациона. При похудении нужно снизить этот показатель вдвое, – максимально 40 г в сутки. Жир содержат мясо, рыба жирных сортов, молочные продукты (животный) и растительные масла, орехи. Ценность представляют Омега-3 жирные кислоты.
  • Углеводы. Это основной поставщик энергии. В процессе переработки углеводы преобразуются в воду, углекислый газ и энергию. Они питают мозг и обеспечивают действие всех систем. Важно понимать, что есть простые углеводы (сладости, выпечка, мороженое и прочие продукты, содержащие рафинированный сахар) и сложные углеводы (зерновые, крупы, фрукты, овощи, отруби). При похудении необходимы сложные (длинные) углеводы. Не стоит употреблять менее 50 г углеводов ежедневно, худеющим рекомендуется употреблять 2 г на 1 кг идеальной массы тела.

Определение идеальной (оптимальной) массы тела:

  • из роста в см вычитается 100
  • из роста в см вычитается 150 и умножается на 0,25
  • из показателя первого действия вычитается показатель второго действия.

Лучше меньше да больше

Секрет похудения 2. Существует много методик, предлагающих правильный режим питания для похудения. Какие-то имеют право на существование, какие-то просто не выдерживают критики.

Питание, которое, как правило, идет без подсчета калорий, это дробное питание. Пища принимается 5-6 раз в день, порции становятся вдвое меньше. Оптимально размер порции равен объему стакана. То есть, равные по величине порции принимаются через примерно равные промежутки времени.

Такой режим питания не позволяет возбудиться волчьему аппетиту, при котором съедается много и все, что под руку попадется. Психологически также легче, когда знаешь, что через 2,5-3 часа следующий прием пищи, а потому не будет дискомфорта от чувства голода.

Поначалу вызывает трудности желание съесть то количество пищи, к которому привык. Это пройдет. Чтобы “обмануть глаза” можно заменить посуду на другую меньшего объема.

Примерный график питания на выбор:

  • завтрак (цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола с небольшим количеством масла, кофе);
  • второй завтрак (фрукты, 15 г орехов, натуральный йогурт)
  • обед (отварное мясо птицы с овощным салатом)
  • полдник (порция творога, протеиновый коктейль)
  • ужин (запеченная рыба со свежими или тушеными овощами)
  • легкий перекус перед сном (кефир, йогурт без добавок, белки от двух вареных яиц).

Приемов пищи бывает больше, все индивидуально, протяженность дня у всех различная.

Делайте ваше меню разнообразным, вкусным, используйте приправы, соусы собственного приготовления.

Состав блюд определяется по принципу сбалансированности всех питательных веществ (БЖУ). Если этого не делать, а питаться простыми углеводами и превышать норму по жирам, то нет никакой пользы от дробного питания, лишь набор лишнего веса.

На первый взгляд может показаться, что питаться дробно сложно тем, кто работает и подчас даже пообедать не успевает. Но продумав меню заранее и подготовив с собой контейнер для еды, можно в течение рабочего дня уделить немного времени на прием пищи. Если какой-то из приемов пищи пропущен, не надо его принимать со следующим приемом.

Итак, преимущества дробного питания:

  • При таком питании не вырабатывается в большом количестве гормон голода грелин, поскольку нет длительных перерывов между приемами пищи. Больше не захочется наброситься на еду и, словно в забытьи, смести все со стола, а потом мучиться от переполненного желудка и угрызений совести.
  • Дробное питание это не диета, а смена пищевого поведения. Нет предательских мыслей, мол, сейчас я перетерплю, а уж потом оторвусь как следует. Здесь можно возразить, что все равно есть ограничения по простым углеводам и жирам, как при диете. Но осознание того, что собственный желудок это не мусорный контейнер натолкнет на правильные мысли. Суперприз заключается в том, что достигнутый вес удерживается.
  • ЖКТ не перегружается, желудок со временем возвращается к своему нормальному объему. Уменьшается риск заболеваний пищеварительной системы.
  • Уровень сахара в крови постоянно находится на относительно нормальном уровне. Нет его резких скачков, требующих повышенной выработки инсулина.
  • Дробное питание психологически легче. Длительные голодные перерывы причиняют дискомфорт, провоцируют срывы с поеданием бесполезных продуктов.

Этот режим питания применим для здоровых людей. В зависимости от заболеваний медицинские рекомендации по питанию могут различаться. Общий принцип остается: не калорийные блюда 100 ккал на 100 гр в общей массе, сбалансированность питания, режим, без голода.

Секрет похудения 3. Согласно данным ВОЗ, причиной не менее 80% заболеваний является постоянный недостаток жидкости в организме. Вода участвует во всех метаболических процессах. При её малом количестве концентрируются соли в клетках и между клетками. Это приводит к образованию камней в почках, заболеваниям суставов, остеохондрозу.

Вода помощник в решении многих проблем, возникающих при похудении. Жидкая система кровообращения питает клетки. Она же растворяет все простые продукты после расщепления пищи. Дефицит воды ведет к увеличению веса.

После сжигания жиров образуются токсические вещества. Чтобы предотвратить аутоинтоксикацию при большом количестве токсинов защитные системы организма приостанавливают расщепление жиров. Питье воды помогает избавиться от продуктов обмена, токсинов и солей. Процесс распада жиров возобновляется.

Не надо накачивать себя жидкостью безмерно. Как пьется вода?

  1. Мы говорим о чистой негазированной воде, а не о супах и напитках. Утро начинается со стакана теплой воды.
  2. Есть утверждение, что ежедневно нужно выпивать 8 стаканов воды. Однако же все индивидуально, влага у людей теряется по-разному. Но не следует пить меньше 5 стаканов. Здесь показателен цвет мочи. Светло-желтый цвет говорит о достаточном количестве жидкости, темно-желтый – обезвоживание.
  3. Часто мы путаем чувство голода с “че бы вкусненького съесть”. Здесь тоже поможет вода.
  4. Главное правило: пить воду надо равномерно в течение всего дня. Если нет такой привычки, выработайте ее. Можно использовать бутылку с яркой этикеткой, привлекающей внимание, иметь воду с собой, в машине.

Физическая активность

Секрет похудения 4. Нет таблеток или снадобий, сжигающих жир. Он сжигается в топке. Топка это мышца. Мышца становится топкой, когда нагружается работой.

Людям с ожирением показаны пешие прогулки на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке в помещении.

Заниматься надо систематически, а не время от времени. Подберите удобную спортивную обувь. Темп ходьбы не должен вызывать одышку. Оптимальна утренняя часовая прогулка перед завтраком. Ежедневно желательно делать 10000-14000 шагов. Здесь поможет шагомер или приложение в смартфоне.
Если лишний вес не слишком большой, 6-8 кг, то можно совмещать кардио и силовые упражнения. При этом худеете и улучшаете рельеф фигуры.

Схема тренировки:

  • 15 минут занятия на кардиотренажерах (эллипс, беговая дорожка, велотренажер) с нагрузкой средней интенсивности;
  • 40 минут занятий на силовых тренажерах, направленных на определенные группы мышц;
  • 15 минут снова занятия на кардиотренажере, как вначале тренировки;
    растяжка, пока мышцы разогреты.

Во время ходьбы или занятий в спортзале можно пить воду небольшими глотками, потому что идет большая потеря влаги.

Эффективное похудение возможно только при сбалансированном питании и физической активности.

Ляг поспи, и все пройдет

Секрет похудения 5. Мало спать это плохо. Нет режима сна – нет результата тренировок. Во сне происходит восстановление мышц, проходит усталость. Если вы не высыпаетесь, вырабатывается гормон стресса кортизол. Он разрушает мышечную ткань. Недостаток сна негативно сказывается на эмоциональном фоне. Посещают мысли о том, что все надоело, увеличивается тяга к сладкому, да и просто есть риск наесться на ночь.

Спать надо не менее 7-8 часов в сутки в полной темноте. Перед сном не стоит употреблять много воды и напитки с кофеином. Выработайте привычку ложиться спать в одно и то же время. Оставляйте свой смартфон подальше от подушки.

Итог. Отбросьте диеты, образованные по принципу ОБС (одна бабка сказала). Переходите на дробное сбалансированное питание. Занимайтесь спортом. Пейте воду и высыпайтесь. При проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  • Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений.
  • Вы можете питаться вашими любимыми продуктами, главное укладываться в рамках коридора калорийности.
  • Такой способ похудения не наносит вреда для организма.
  • Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию.
  • Потерянные килограммы не возвращаются.
  • Вы потребляете достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение осуществляется здоровым и безвредным способом.

Для того чтобы начать контролировать свое питание , вы должны осуществить следующие действия:

1. Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.

2. Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.

3. Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Далее цифру BMR нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 10-20% (дефицит), если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 10-20% (профицит). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной. При небольшом весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 10-15%. При большом весе, когда нужно избавиться от 30 кг и более, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. Дефицит более 20% брать не рекомендуется.

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372

Норма = 1372*1,375=1886,5 ккал

Вычитаем из полученной цифры 15% и получаем 1603 ккал. Итого 1550-1650 ккал — это наша ежедневная норма. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете сразу набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе задачу. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Но лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочный день. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Источники: http://knivy.livejournal.com/217057.html, http://superfigurki.ru/sekrety-poxudeniya/, http://goodlooker.ru/podschet-kalorij.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *