Как похудеть наращивая мышцы

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец 😉 Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации — приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия — это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц — Миофибриллярная и Саркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая — за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия — скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах — это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок.

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название — липолиз, во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) — это не синоним похудения!
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения — это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

  • Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы.
  • Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани.
  • Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу.

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

  1. у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;

у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);

Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет 🙁

у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);

  • в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва, при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.
  • Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

    Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира. Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

    Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

    Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

    Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

    Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

    Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

    Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
    Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

    Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
    Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

    Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

    • А вот я читала, что можно перегнать жир в мышцы, это же то, что нужно?

    Жир и мышцы – совершенно разные вещи. У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это прям мэджик.
    Если вы имеете ввиду, что во время физических занятий вы расщепите кучу кучную жировых накоплений и именно эта энергия будет использована для роста мышц, то данная теория не работает на практике. Ответ см. выше.


    А я вот занимаюсь пару месяцев, но стала заметно подкаченне и похудела!!

  • Во-первых, давно доказанный факт, что человек оценивает себя порой мягко говоря неадекватно, так что уж простите, но есть вероятность, что ваши изменения видно только вам 🙂
    Во-вторых, все дело в том, что любой новичок начинает с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна совершенно не готовы к нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее.
    То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание”. Вам кажется, что вы добились результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир превратился в мышцы, но увидите, прогресс и такой ошеломительный эффект очень скоро прекратится.
  • Тренировка для похудения или тренировка для набора мускулатуры? Все о том, почему организм человека не умеет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

    Как похудеть и накачать мышцы

    Типичный новичок, приходя в зал, ставит перед собой сразу две цели: во-первых, избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, а во-вторых, немного подкачаться, чтобы прилично выглядеть в футболке с коротким рукавом.

    К сожалению, даже профессиональные тренеры, не говоря об обычных посетителях спортзала, чаще всего не хотят верить в то, что два этих вида физических нагрузок — тренинг для роста мышц и тренинг для похудения — невозможно совместить в рамках одной тренировки.

    Программа для похудения

    Типичная программа для похудения в тренажерном зале начинается с 15-20 минут кардио, последующей ударной силовой тренировки с большим (порядка 15) числом повторов в упражнениях, а в конце идут многочисленные скручивания на пресс и еще 20-30 минут кардио.

    Однако в серии материалов о борьбе с жиром Muskulatura.info подробно писал о том, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны сжечь жир на животе — кроме этого, даже кардиотренировки не так эффективны, как сбалансированная диета.

    Как перестроить жир в мышцы?

    Наивно полагать, что всего несколько минут пусть даже активных тренировок смогут сперва активизировать жиросжигающие процессы, а затем переключить организм в абсолютно другой режим, заставив его строить мышечную ткань из энергии, полученной из жира.

    Человеческий организм устроен намного сложнее. Полный цикл метаболического процесса составляет как минимум несколько часов, а в некоторых случаях и дней — если вы откажетесь от пищи и начнете голодать, организм перестроит метаболизм лишь на четвертый день.

    Энергия для тренировок

    Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, являющийся производной сахара и накапливаемый в мышцах. Считается, что на одну успешную тренировку телу необходимо от 80 до 150 гр. гликогена.

    Лишь потратив запасы гликогена, организм перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам, или говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир считается резервной энергией, сжигать его тело не любит.

    Жир как источник энергии

    Главное условие для того, чтобы «выбить» свободные жирные кислоты из жировой клетки — низкий уровень сахара (инсулина) в крови. Освобожденные жирные кислоты уносятся кровотоком преимущественно в печень, где они используются для получения энергии.

    Постоянно высокий уровень сахара, вызванный непрекращающимся употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, во многом блокирует жиросжигающие процессы, постепенно «отучивая» организм использовать подкожный жир в качестве источника энергии.

    Кардио до и после силовой тренировки

    Слишком долгая разминка (например 20 минут бега) тратит запасы гликогена, не оставляя организму энергии для последующей силовой тренировки. Помните, что разминка не должна превышать 5-7 минут, и ее цель — лишь заставить вас немного вспотеть.

    То же самое касается и кардио после силовой тренировки — мышцам необходима энергия для роста, но если вы потратите ее на очередные 20 минут бега, организм не запустит процессы восстановления, и вы получите нулевой эффект от тренировки.

    Почему сложно нарастить мышцы?

    Важно понимать, что организм относится к запасам жира как к резервному источнику питания и крайне не любит эти запасы тратить. При этом строительство мышц — своего рода «излишество» для организма, поскольку телу, по сути, не нужна большая мускулутара.

    Организм наращивает мышцы лишь в идеальных условиях, подразумевающих высокую калорийность питания и низкий уровень общей активности. Совмещать два таких абсолютно разных процесса как сжигание жира и набор мышц наше тело просто не может.

    Попытка сжечь жир и накачать мышцы в рамках одной тренировки — наиболее частая ошибка тренирующихся. В силу множества причин эти процессы исключают друг друга. Тренировки для наращивания мышц и для сжигания жира должны быть разделены как минимум пятью часами.

    Содержание статьи [скрыть]

    Почему вам необходимо не только набирать мышечную массу, но и худеть после этого (у бодибилдеров эти периоды чередуются)? Потому что не сделай вы этого, мышцы — сколько их не качай — останутся спрятанными под толстым слоем жира. То есть, скажем, желанных «кубиков» на животе вы не увидите, просто прибавите в талии еще несколько сантиметров. То есть сильнее станете, но телосложение сложно будет назвать атлетическим. И кому-то вы покажетесь просто любителем гамбургеров. Не слишком приятно после всех усилий в спортзале, не правда ли?

    При этом худеть нужно с умом. Даже профессиональный спортсмен набирает всего 2-3 кг чистой мышечной массы в год. И потерять значительную часть ее в период похудения или так называемой «сушки» было бы слишком расточительно. Наша задача — создать условия для того, чтобы и «набирать» именно в мышцы, а не в подкожно-жировую прослойку. И терять именно жир.

    Набираем с пользой

    Режим тренировок для набора мышечной массы вам посоветует персональный тренер. А вот питание во многом придется контролировать самому. О нем и поговорим. Чтобы мышцы прибавили в объеме, в рацион нужно включать больше белковых продуктов: кефир, творог, натуральные йогурты, орехи, куриную грудку, индейку, бобовые. Помните, что молочные продукты должны быть с низким содержанием жира, а птицу лучше отваривать, запекать готовить на пару и без кожи.

    Чтобы питательные вещества лучше усваивались, а обмен веществ не замедлялся, питайтесь регулярно, через примерно равные промежутки времени 5-6 раз в день.

    Кстати, частый прием пищи небольшими порциями приучит вас не переедать. Ведь нет никакого резона «наедаться впрок», если следующая трапеза всего через 2-3 часа.

    Время худеть

    Самое важное при похудении — это сохранить мышцы. Организм необходимо «сориентировать» на то, чтобы он терял именно лишний жир, а не клеточную массу. Контролировать этот процесс помогают различные средства для снижения веса. Однако не все они в равной степени безопасны.

    Некоторые, нацеленные на радикальное похудение, имеют массу побочные эффекты: бессонница, раздражительность, головная боль, апатия. Пользуясь этими средствами, красивый рельеф вы, возможно, и обретете, но порадоваться ему уже вряд ли сможете.

    А вот Элькар — препарат полностью натуральный, основанный на L-карнитине — природном ускорителе метаболизма, присутствующем в организме человека изначально. С ним невозможны передозировка, гормональные сбои и другие сюрпризы. Он работает на механизме, заложенном в нашем теле, мягко помогая ему в похудении. Терять с ним вес вы будете так, словно занимаетесь на тренажерах, но без потери мышечной массы.

    Что еще умеет Элькар?

    Препарат ускоряет обмен веществ, а следовательно, бодрит вас и делает активнее. Он придает сил для тренировок и поднимает настроение, помогая избавляться от лишнего веса легко и естественно. Плюс к тому, с ним вы быстрее восстанавливаетесь после физических нагрузок, а значит, можете тренироваться в более плотном графике, максимально эффективно. Сжигая во время упражнений лишний жир, тело начнет быстро меняться.

    Еще одно преимущество Элькар — форма выпуска. Этот препарат жидкий, поэтому действует гораздо быстрее таблеток, и выпить его можно прямо перед тренировкой. Кстати, Элькар можно принимать и перед соревнованиями, так как при всей своей эффективности он не является допингом.

    Источники: http://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/pohudenie-i-rost-massi/, http://muskulatura.info/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/192-xotite-nakachat-myshcy-i-poxudet-na-zhivote-strategiya-pitaniya.html, http://www.jv.ru/news/30865-kak-pohudet-i-narastit-mishci.html

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *