Как похудеть мужчине в 48 лет

Если вам 20 лет, то вы можете себе позволить посещать спортзал 2 раза в неделю, быть завсегдатаем ресторанов быстрого питания и не знать меру на алкогольных вечеринках. Через 10 лет вы заметите, как при этом же образе жизни тело начинает терять былую форму, еще через 10 лет вам придется прилагать немало усилий, чтобы избежать ожирения. Поговорим о том, как мужчины за 40 достигают успехов в избавлении от лишнего веса.

Начните трапезу с яблока

Яблоко среднего размера наполнено растворимой клетчаткой, стимулирующей развитие здоровых кишечных бактерий, которые помогут повысить ваш метаболизм. В плодах красного цвета содержатся кверцетин (химическое соединение, которое помогает снимать боли, связанные с артритом) и ресвератрол, способствующий устранению жира на животе.

Просыпайтесь раньше

Когда дело доходит до потери веса, срабатывает поговорка «кто рано встает — тому бог подает». Ученые выяснили, что люди, на кожу которых попадают первые солнечные лучи, имеют меньшие показатели индекса массы тела.

Ешьте медленно

Если вы наскоро перекусываете, сидя за рулем автомобиля, вы не делаете никаких одолжений для улучшения обменных процессов в организме. Ешьте медленно и осознанно, это повысит ощущение сытости.

Тренировки с весом

Самый простой совет, который поможет похудеть в возрасте после 40 лет, заключается в увеличении количества тренировок с отягощениями. 20 минут занятий на ежедневной основе обеспечат хорошие результаты.

Костный бульон

Суп, сваренный на костном бульоне, приведет ваше тело к стройности в кратчайшие сроки. Вещество глюкозамин устраняет воспаление в организме и помогает удерживать показатели на шкале весов в норме.

Наслаждайтесь гранатом

Попробуйте в качестве здорового перекуса зерна граната вместе с косточками. Исследования показали, что масло семян граната увеличивает чувствительность к инсулину на целых 70 процентов.

Ешьте яйца

Начните свое утро с белкового завтрака. В яйцах содержится здоровый холестерин, также продукт дает ощущение сытости вплоть до самого обеда.

Не забудьте про орехи

Орехи калорийны, но они содержат полезные жиры, которые оказывают неоценимую пользу для всех, кто мечтает похудеть. Мононенасыщенные жиры улучшают чувствительность к инсулину и помогают бороться с лишними сантиметрами на талии.

Когда дело доходит до главного секретного оружия похудения, им вполне может стать красная рыба. Омега-3 жирные кислоты прекрасно устраняют лишний объем на животе и снижают уровень глюкозы в крови.

Уксусная заправка для салата

Если вы любите заправлять овощные салаты майонезом, все ваши усилия по снижению лишнего веса не увенчаются успехом. Обратите внимание на заправку, сделанную на основе уксуса и горчицы, которая не так калорийна и способна повысить метаболизм.

Немного чеснока

Аллицин, который содержится в чесноке, снижает уровень кортизола в крови и уменьшает риск возникновения лишних сантиметров на талии.

Хрустящая морковь в качестве перекуса полезна всем тем, кто борется с лишним весом и воспалением. Бета-каротин, содержащийся в ярких корнеплодах, является эффективным средством в борьбе с возрастной молекулярной дегенерацией.

Семена чиа

Хотите сохранить свой нормальный вес после 40 лет? Сделайте семена чиа частью вашей диеты. Этот продукт содержит клетчатку, которая обеспечивает ощущение сытости.

Бананы содержат витамины, полезные для вашего организма и являются природным источником мгновенной энергии. К тому же эти тропические плоды значительно повышают ваше настроение.

Врачи рекомендуют как можно чаще включать в рацион томаты. Каротиноидный пигмент ликопин уменьшает количество жира в целом и окружность талии в частности. Убедитесь, что на вашем столе преобладают свежие овощи, а не кетчуп, который содержит соль и сахар.

Удалите со стола солонку

Склонность к острым закускам может навредить вам в том случае, если вы в неумеренном количестве потребляете соль. Откажитесь от привычки досаливать пищу, так как дополнительные дозы натрия вызывают сильную жажду, и как следствие, отеки в организме.

В борьбе с лишним весом невозможно отказаться от помощи свеклы. Яркий насыщенный оттенок корнеплодам придает пигмент бетаин, который известен своими противовоспалительными свойствами и улучшением обменных процессов в организме.

Если вы недовольны ростом объема талии, обратите внимание на вишню. Эти ягоды содержат антиоксиданты антоцианы, которые связаны с уменьшением воспаления и облегчением боли в суставах. Кислая вишня поможет вам оставаться активными в течение дня.

Исключите трансжиры

Когда вы пытаетесь сбросить лишний вес после 40 лет, вашим главным врагом становится пища, содержащая трансжиры. Откажитесь от печенья и пончиков, и это поможет вам похудеть, а также снизит риск возникновения сахарного диабета и болезней сердца.

Сладкий картофель

Вы не можете полностью отказаться от углеводов, так как вашему телу необходимо восполнять запасы энергии. Самыми здоровыми вариантами станут цельные зерна и сладкий картофель. В батате содержится резистентный крахмал, который эффективно борется с жировой тканью на животе.

Интервальные тренировки

Кардионагрузки не работают, если вы хотите похудеть. Замените бег высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Растительные волокна

Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно растительных волокон, которые надолго обеспечивают чувство сытости.

Чай ройбуш

Экзотический чай ройбуш содержит флавоноиды, которые помогают снизить количество гормонов стресса в организме. Это удержит вас от переедания.

Добавьте немного черники в свой рацион, и это поможет вам потерять вес. В этих ягодах содержатся вещества, нейтрализующие влияние жирной пищи и быстрых углеводов.

Цельные зерна

Выбирая полезные углеводы, отдавайте предпочтение цельным зернам, а не булочкам и печенью.

Фолиевая кислота

Обогатите свою диету продуктами, содержащими фолиевую кислоту. Это ускорит потерю веса почти на треть.

Острый перец

В острых специях содержится капсаицин, который увеличивает метаболизм без риска повышения кровяного давления.

Все виды капусты содержат растительные волокна, без которых не обойтись при похудении.

Бег и ходьба на регулярной основе улучшают обменные процессы в организме.

В сардинах содержится молочный кальций, который помогает в укреплении костей и похудении.

Темный шоколад

Не все десерты одинаковые. Небольшое количество темного шоколада помогает вам избавиться от лишнего веса.

Фасоль содержит растительный белок и клетчатку. Ешьте продукт регулярно, и вы избавитесь от приступов голода.

Обезжиренные молочные продукты укрепят ваши кости и помогут избавиться от нескольких лишних килограммов.

Частое питание

Чтобы не допускать переедания, старайтесь есть через каждые 2-3 часа.

Этот цитрусовый плод очень хорош для похудения. Его горьковатый сок подавляет аппетит и снижает уровень холестерина в крови.

Откажитесь от запойного просмотра сериалов

Если вы сидите перед телевизором в течение нескольких часов кряду, то начинаете потреблять пищу неосознанно.

Хороший сон

Здоровый полноценный сон подавляет выработку гормона грелина, отвечающего за тягу к еде.

В ежевике содержатся антиоксидантные пигменты, уменьшающие воспаление и ресвератрол, который борется с лишним жиром на животе.

Исключите снэки

Если вы до сих пор падки на чипсы, пришло время пересмотреть свои принципы питания. Нездоровая пища только провоцирует голод.

Скажите «нет» стрессам

Сделайте свое жилище зоной, свободной от стрессов. Доказано, что люди, страдающие от ожирения, имеют повышенный уровень кортизола в крови.

Молодым двадцатилетним парням для поддержания формы хватает умеренных физических нагрузок и здорового питания. С годами обмен веществ в организме замедляется, из-за чего сбросить лишние килограммы бывает непросто. Для осуществления задуманного стоит разнообразить свой рацион полезными продуктами и соблюдать ряд правил.

Режим питания для снижения веса

Похудение для мужчин после 40 лет – процесс длительный и постепенный. Чтобы достичь максимального результата, при этом не нанести вреда здоровью, диетологи рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Снизьте калорийность рациона до 1700-1900 ккал. Кушайте каждые 3-4 часа.
  • Готовьте полезную еду. Продукты лучше отваривать, жарить на гриле или запекать без добавления масла.
  • Чтобы похудеть мужчинам после 40, вовсе необязательно полностью отказываться от сладкого. Постарайтесь снизить количество сладкого, заменив молочный шоколад черным, пирожные менее калорийными зефиром или мармеладом.
  • Кладите еду на маленькие тарелочки. Так вы сможете снизить объем потребляемой пищи и избежите переедания.
  • Не спешите во время еды. Медленно и тщательно пережевывайте пищу, откажитесь от просмотра телевизора или чтения во время еды.
  • Правильная диета для похудения мужчинам после 40 должна базироваться на сложных углеводах и белках. В ваш рацион на постоянной основе должны входить свежие фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты.
  • Постарайтесь отказаться от жирного мяса (баранины, говядины, свинины). Отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, курице, индейке, кролику.

Продукты для похудения

Чтобы похудеть после 40 лет без вреда для здоровья, важно не только ограничить потребление вредной пищи, но и обогатить рацион полезными продуктами, богатыми клетчаткой, пектином, витаминами, минералами.

Желанию иметь красивое стройное тело все возрасты покорны. Но после 40 этот список желающих «не носить живот» пополняется теми, для кого проблемы лишнего веса до этой возрастной отметки вообще не существовало.

Виной тому, как правило, – замедлившийся с возрастом обмен веществ. Как побороть эту неприятную тенденцию? Как сбросить вес после 40 – реальные советы мужчинам.

Насколько серьезна проблема

Для начала нужно определить отправную точку – найти ответ на вопрос «Насколько серьезна проблема?». Ведь избыточный вес и ожирение, хотя и близнецы-братья, но, все же, требуют к себе разного подхода и разных методов борьбы. Смотрите также — как похудеть мужчине в 45 лет. Некоторым достаточно начать по утрам бегать или слегка пересмотреть свое пищевое поведение. А некоторым нужны кардинальные меры, комплексные.

Избыточный вес – пока эстетическая проблема. А вот ожирение – уже болезнь, которая, как локомотив, тянет за собой целый неприятный состав: атеросклероз, сахарный диабет, суставные болезни, проблемы с позвоночником, онкология, снижение половой потенции, вплоть до полного ее исчезновения.

Внимание! Атеросклероз мужчинам свойственен в более молодом возрасте, чем женщинам.

Вычисляем свой индекс массы тела

Известно, что мужчины с ожирением не доживают до 40 лет в 12 раз чаще, чем их сверстники с нормальным весом.

Что такое «нормальный вес»? Для каждого он свой, а потому надо считать.

Нам понадобятся данные роста и веса.

  • Берем рост. Например, – 180 см = 1,8 м. Эту цифру возводим в квадрат. Получаем 3.24.
  • Берем вес. Например, — 80 кг.
  • Делим вес на рост. 80:3.24= 24,6 – индекс массы тела.
  • Справка: 18,5-24,9 – норма
  • 25-29,9 – избыток
  • 30-34.9 – 1 степень ожирения
  • 35-39,9 – 2 степень ожирения
  • 40 и более – 3 степень ожирения.

Внимание! Еще одна цифра важна не меньше, чем стрелка на весах – объем талии. У мужчин 94 см – свидетель нормального веса.

Определяем виновника

Важно определить, какому фактору вы обязаны своими лишними килограммами. Различают 4 фактора:

  1. Возрастной. Тот самый замедленный обмен веществ, о котором говорилось выше. После 40 этот фактор неизбежен.
  2. Неправильное питание. Диетологи его считают главным. Порой, бывает достаточно скорректировать питание, и вес приходит в норму.
  3. Малая подвижность. Известно, что движение – это жизнь. Но лень нас укладывает на диван.
  4. Гормональные нарушения. Это уже область медицины. И без грамотного врача эндокринолога тут не обойтись.

Правильное питание для 40-летних мужчин

Когда диетологи «обзывают» питание неправильным, то они не обязательно подразумевают, что есть вам надо меньше.

Неправильное питание – это не обязательно много. Можно есть мало, но редко, или мало, но не в то время, или мало, но жирно и углеводно.

Если ваш индекс массы тела показывает избыток, то достаточно будет ввести разгрузочные дни. Например, кефирные или фруктовые. Раз в неделю достаточно. И это реально, а что особенно приятно – эффективно: пара килограммов растает за неделю, как прошлогодний снег.

Один кг в неделю – хороший показатель. Резкое снижение веса – стресс для организма. Испуганный, он начнет с удвоенной энергией откладывать запасы. И места, где он будет это делать, вам не понравятся.

Введите в свой рацион фрукты. Одно большое яблоко вместо второго завтрака – хороший перекус. Во-первых, его удобно есть прямо на работе. Во-вторых, фрукты полезны для метаболизма. В-третьих, они вкусные. Все их любят.

Но! К бананам и винограду это не относится. Про них худеющим нужно забыть.

Ешьте каши на завтрак. Они полезные, особенно из цельных зерен. В них много витаминов и микроэлементов. Каши еще и сытные, они дадут вам энергию для рабочего дня, позволят продержаться без проблем до второго завтрака или обеда.

Нажимайте на нежирные сорта мяса. Свинина к таковым не относится, а потому ее употребление стоит ограничить. Индейка, белое мясо курицы (грудка), баранина, говядина. Совсем отказываться от мяса мужчинам опасно – им особенно нужен белок для мышц.

Вспомните про горох и фасоль. Они приводят в норму уровень глюкозы в крови, а также являются мощным источником растительного белка и сложных углеводов. Их можно есть как самостоятельное блюдо на ужин или в качестве гарнира к мясу на обед.

Кефир и йогурт на полдник. Кисломолочные продукты богаты кальцием и белками. Если вы собрались худеть, без них не обойтись.

Три основных принципа правильного питания

  1. Есть часто и немного – дробное питание: 5 раз в день, порция размером с кулак или с чашку. Возьмите за правило мысленно укладывать содержимое своей тарелки в чашку — не в бокал!
  2. Выпивать 2 литра воды в день. Воды! Чай, кофе, пиво – не считаются. Алкоголь сократить до минимума.
  3. Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна. Идеально, если ваш ужин закончится к 19 часам.

Что съесть, чтобы похудеть (примерное дневное меню)

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами. Каша может быть на молоке. Кашу можно заменить нежирным творогом или яйцами вкрутую.
  • Второй завтрак (фруктовый): большое яблоко или пара киви.
  • Обед: Салат из свежих овощей (его можно съесть много – столько, сколько хочется). Заправка салата – не майонез!
  • Суп куриный или гречка с котлетой, или по полпорции того и другого.
  • Ранний ужин (кисломолочный): стакан кефира или ряженки. Можно йогурт (несладкий).
  • Ужин: тушеные овощи и рыба (семга).
  • Совет: — если хотите похудеть, снизьте потребление соли – 1 чайная ложка в день.
  • Скажите «нет» кетчупу, майонезу, алкоголю, особенно пиву и крепким напиткам. На бокал сухого вина (лучше красного) в день это правило не распространяется.

Правильная физическая активность для 40-летних мужчин

Есть хорошая новость для тех, кто мечтает похудеть, не потея в спортивном зале. Потеть можно в бане, сауне или во время SPA-процедур.

Например, расслабляющий массаж пробуждает организм и активизирует метаболизм. Его даже называют «пассивной гимнастикой».

Тем же, кто не боится физических нагрузок, стоит уяснить несколько нюансов:

  • чтобы похудеть, надо тратить больше, чем потреблять.
  • мужчины худеют лучше женщин, так как у них больше мышечная масса. Вывод: нужно наращивать мышцы.
  • умственная деятельность и психическая (влюбленность, например) очень много тратят, не меньше, чем физическая активность.
  • не надо переоценивать роль занятий с железом – при них мало тратится энергии. Два час интенсивных упражнений сжигают 300 ккал. Это два стакана молока.
  • жир во время тренировок в тренажерном зале не сжигается! Тренажерный зал нужен для тонуса мышц, он активизирует их рост.
  • жир сгорает равномерно. Это процесс на уровне гормонов. Похудеть в одном месте невозможно! Перестаньте качать пресс!
  • делайте упор на повторения, а не на тренировки с большим весом.
  • после 40 особенно полезны кардиотренировки. Избегайте статических упражнений.
  • не делайте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Давайте мышцам отдыхать. После 40 особенно нужно время на восстановление организма.
  • полезны ежедневные упражнения на растяжку.
  • после 40 полезны пробежки, прогулки, скандинавская ходьба, плавание.
  • найдите себе хобби, которое вас поднимет с дивана и заставит двигаться. Это — не обязательно тренажерный зал.

Важно: тренировки должны приносить радость. Больно и неприятно быть не должно. Берегите спину! Позвоночник после 40 уже не терпит грубого и бесцеремонного обращения.

Правильный режим сна и отдыха

Полноценный сон очень важен. Во время глубокого сна организм продолжает тратить энергию. То есть вы худеете пока спите!

И наоборот хронический недосып и стресс ведут к увеличению веса.

Важно! Сон меньше 8 часов в сутки замедляет обменные процессы.

Но сон важен не только количественный, но и качественный:

  • вредно зависать перед компьютером и телевизором до поздней ночи;
  • спать желательно ложиться в одно и то же время – не позднее 22 часов;
  • приучите свой организм вставать рано – в 6-7 часов;
  • организуйте гигиену сна: плотные занавески, тишина, никаких внешних раздражителей, удобная кровать с хорошим матрасом. Диваны после 40 – испытание для позвоночника.

Избавление от шлаков

Токсины прячутся в жире. При активном снижении веса токсины выходят на свободу и травят организм. Читайте также — как похудеть подростку 13 лет мальчику. Поэтому, когда вы худеете, то надо одновременно и очищаться.

Три способа детоксикации:

  1. Вода. Ее надо выпивать в день не менее двух литров. Она, как лифт, будет выводить токсины из организма.
  2. Фитосборы. Они идут, как дополнительное средство, к воде.
  3. SPA- процедуры. Они мобилизуют работу выделительных систем – пищеварительной, мочевыделительной, через пот.

Общие принципы нормализации веса после 40

Мотивация. С нее все начинается и ее отсутствием все заканчивается. Мотивация должна быть сильной, чтобы не дать вам сойти с дистанции и заставить вас поддерживать достигнутый результат. Отлично, если вы найдете единомышленника в семье.

Найдите свою методику для похудения, чтобы она работала. Вам должно быть комфортно.

Станьте гурманом. Пусть вкус вашей еды будет разнообразным. Пробуйте новое, ищите свой вкус. Удивляйте и радуйте свой организм! После 40 вы заслужили это и можете себе позволить. Берите не количеством, а качеством.

Зарабатывайте свои пищевые вольности. Все, что съедено, должно быть потрачено. Зачем вам энергия, если вы лежите на диване. А копченая рыбка, кусок пирога от любимой тещи – это энергия, да еще какая! Ее придется отработать – вставайте на ролики, садитесь на велосипед, берите в руки гантели, идите с женой на танцы или в бассейн.

Рано ложитесь и рано вставайте.

Важно: ваш девиз – «Двигайтесь и питайтесь разумно!»

Как видите, правила удивительно просты и не обременительны, местами они даже приятны. Ведь у них есть одно общее – они работают, если вы любите себя. А любить себя проще красивого и стройного, подтянутого и сексуального. Ведь в 40 лет жизнь только начинается!

Источники: http://fb.ru/post/weight-loss/2018/2/19/21923, http://allslim.ru/1191-kak-pohudet-muzhchine-posle-40-let.html, http://myzhir.ru/po-vozrastu/sbrosit-ves-posle-40-realno.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *