Как контролировать себя в еде

Как только вы решили перейти на здоровое питание, вы должны всегда его придерживаться, если хотите достичь желаемого результата. В дополнение к индивидуально подготовленной диете нужно позаботиться о соблюдении важных моментов, которые нас мобилизуют и помогают изменить привычки питания. Иногда самые простые действия оказываются наиболее эффективными.

1. Пищевой дневник.
Чтобы меньше есть, фиксируйте каждый прием пищи, а также все закуски, независимо от того, являются ли они полезными или вредными. Ведите учет всех потребляемых жидкостей, отметив, были ли они подслащенные или нет. Через несколько дней проведите анализ, какие закуски были совершенно не нужны, вредны ли они для здоровья. Отмечайте, в какое время вы едите те или иные продукты. Вы также можете вести дневник меню на последующие дни.

2. Избегайте бездумного употребления пищи.
Прежде всего, следует избегать ситуаций, в которых мы едим бездумно, к примеру, когда мы заняты другой деятельностью. Учитесь праздновать еду. Старайтесь сосредотачиваться, наслаждаться процессом и замедлять его. Необходимо также делить трапезу на порции. Если вам трудно обойтись без перекуса, разделите его на небольшие порции, чтобы распределить сразу на весь день. Также помните о подмене продуктов: вместо чипсов можно съесть мюсли, орехи или кукурузные хлопья.

3. Еда только за столом.
Это может показаться несущественным, но в действительности чрезвычайно важно, где мы едим. Возьмите себе за правило ограничиваться столом: на кухне, в кафе или столовой, но пусть это будет только стол, единственный предмет мебели, который связан с едой. Когда мы едим лежа на диване, сидя в кресле перед компьютером или в постели, мы сосредотачиваем свое внимание главным образом на других видах деятельности, не контролируем уровень голода и количество пищи. К тому же используйте тарелки меньших размеров. Оптически они кажутся полными, но в них может поместиться гораздо меньше еды.

4. Чего глаза не видят, того желудок не хочет.
Самый простой способ избежать перекусов между приемами пищи — изъять из дома или офиса все перекусы. Однако, если это невозможно, постарайтесь убрать с поля зрения все, что искушает. Если вы склонны к употреблению добавок, не ставьте кастрюлю на стол, где только одним движением руки можно подложить себе картошки или взять еще одну фрикадельку. Намного лучше накладывать себе порцию прямо с плиты.

5. Не уходите от цели.
Старайтесь не отклоняться от намеченного рациона. Чем больше вы будете позволять себе лишнего, тем труднее соблюдать диету. Диета — это образ жизни. Мы можем придерживаться ее в течение недели, а в выходные дни соблазниться фаст-фудом и набрать вес. Нет ничего хуже, чем чередование голодания с перееданием. Мало того, что такой подход не принесет результатов, это еще может привести к увеличению веса в результате эффекта бумеранга. Поэтому следует составить такое меню, которое не будет носить слишком строгий характер. Пусть оно будет включать продукты, с которыми можно получать удовольствие от еды.

Если вы решили начать правильно питаться, запомните, что нельзя резко урезать свой рацион. Думаете, как начать меньше есть? Бросаться в крайности не стоит. Спонтанное голодание после стольких лет отсутствия каких-либо ограничений еще никому пользы не приносило. Если уменьшать количество употребляемой за день пищи, то только постепенно, чтобы организм не испытывал серьезного стресса. Также это правило имеет значение и для вашего психологического здоровья. К такому неизменному правилу стоит также отнести то, что ни в коем случае нельзя отказываться от утренних приемов пищи, ведь именно вместе с завтраком организм получает энергию на дальнейшее нормальное функционирование.

Как приучить себя есть меньше

Чтобы избавиться от проблемы лишнего веса, следует проанализировать и изменить свои основы питания. Вам придется оставить в прошлом посещение заведений с фастфудом, отказаться от жареного, жирного, мучного и любимых сладостей. Чтобы худеть качественно, следует добавить в рацион продукты, которые содержат правильные углеводы, белки и другие полезные элементы. Не питайтесь однообразно, добавьте в рацион, к примеру, грецкие орехи, рыбу, помидоры, овощи и фрукты, нежирное мясо и молочные продукты. Такая еда не только обеспечит ощущение сытости надолго, но и будет формировать мышечную массу, а не жировую прослойку. Такие правила помогут начать меньше есть.

Вода – всему голова

Второй шаг, без которого не обойдется процесс похудения, это достаточное употребление воды. В среднем специалисты советуют выпивать около двух литров воды в сутки, но делать это нужно постепенно, в течение всего дня, чтобы сохранять водный баланс. Стоит отметить, что вода тоже может вызывать чувство сытости, поэтому специалисты советуют перед каждым приемом пищи выпивать стакан-два воды. Запивать еду не рекомендуется, но после приема пищи можно позволить себе чай или кофе.

Психология похудения

Все мы знаем, что любые проблемы идут из головы. Поэтому третий шаг, без которого не обойтись, это психологическая подготовка. Рекомендуется заменить глубокие тарелки на более мелкие. Суть в том, что в такой посуде даже не очень большая порция будет выглядеть достаточной, а визуальная составляющая имеет огромное влияние на наше восприятие. После прием пищи человеку покажется, что он съел много, хотя на самом деле ощущение сытости не будет таким, как раньше. Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это цвет посуды. Данный фактор кажется весьма незначительным, но это не так. Психологи рекомендуют приобретать посуду зеленых или голубых оттенков, так как они снижают аппетит, а обостряет его, например, оранжевый. Сбросить 5 кг за 2 недели вполне возможно. Для этого постарайтесь следовать всем правилам, которые описаны ниже.

Как безболезненно ограничить себя в еде?

Чтобы следовать новому режиму и не чувствовать себя обделенным, можно воспользоваться такими советами:

  • Неплохо помогает перебить на время аппетит жевательная резинка. Здесь все просто. Когда человек жует, в мозг поступает сигнал о том, что потребляется еда. Желудок при этом остается пустым, а чувство голода уходит;
  • Если вы занялись проблемой лишнего веса, то теперь в вашей жизни не должно быть места безделью. Когда человек ничем не занят, от скуки он пойдет опустошать холодильник. Занимайтесь полезными делами (домашними или рабочими), найдите хобби, которое вас очень увлечет.
  • Найдите в своей жизни место для йоги и внедрите в повседневность принципы сознательной мотивации.

Это далеко не полный список действий, которые помогут сбросить 5 кг за 2 недели.

Контролируйте себя

Это нужно выполнять во время прогулок, походов по магазинам и так далее. В супермаркет запрещается ходить на пустой желудок. В противном случае вы купите то, что вам совершенно не нужно, а покупки еды, которая быстро утолит голод, принесут вред не только кошельку, но и фигуре. То же самое касается прогулок в местах, где продают фастфуд. Вы просто не сможете удержаться, видя жующих людей.

Еда по расписанию

Это главное правило похудения. По поводу времени приема пищи ходит множество споров, но факт остается фактом. Ученые выяснили, что расписание влияет на потерю веса. Специалисты доказали, что люди, которые обедают после 15:00, худеют медленнее, чем те, которые принимают пищу до 14:00. Также абсолютно доказанным фактом является то, что люди, которые отказываются от завтрака, вечером съедают больше, чем те, кто не пропускает утренний прием пищи. Многих интересует, можно ли не есть после шести. Самый оптимальный вариант — не есть за пару часов до сна. Если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, то не есть после шести — это самый настоящий ад для организма.

Ограничения без ограничений

Если вы худеете, это не значит, что вам придется жевать ненавистный салат и пускать слезы. Выбирайте еду по душе. Если одна только мысль о брокколи портит вам настроение, готовьте себе что-то более вкусное и сытное. Программа похудения у человека закладывается в голове. Ученые доказали, что люди, убеждавшие себя, что их порция большая, а еда вкусная, насыщались быстрее тех, кто ел через силу. Это одно из самых важных правил похудения.

Не отвлекайтесь

Уясните себе, что хаос в современном мире – это не повод съесть чего-то лишнее. Мы вечно спешим и часто не контролируем свои действия, выполняем их «на автомате». Если отложить телефон, выключить телевизор и компьютер, можно насладиться приемом пищи на все 100%. Люди, которые сконцентрированы на трапезе, не отвлекаются, едят медленно, тщательно пережевывают пищу, наслаждаются вкусом и ароматом продуктов. Это не только приятнее, но и полезнее, чем поедать свой обед, не отводя глаз от телевизора. Осмысленное питание – это популярное направление в современной диетологии.

Готовьте на оливковом масле

Ученые неоднократно проводили исследования, связанные с пользой подсолнечного, сливочного, льняного и оливкового масел. Последнее по насыщаемости заняло первую позицию. Выражалось это в большом содержании серотонина в крови после употребления именно оливкового масла. Поэтому употреблять его тем, кто старается похудеть, особенно полезно. Только при покупке следует уделять внимание качеству масла.

Больше белка в рационе

Как ограничить себя в еде? Стоит запомнить, что самыми сытными считаются продукты, которые содержат много клетчатки и воды. Но и про белковую пищу забывать не стоит. Именно на этих правилах создают большинство самых популярных диет. Белки – это обеспечение сытости. Чтобы их переработать, организму приходится тратить немалое количество энергии. Увлекаться этим продуктом тоже не стоит, ведь чисто белковые диеты вредят организму. Добавьте к белкам пищу, насыщенную клетчаткой, например отруби, овощи, цельнозерновой хлеб.

Тренируйте силу воли

Всегда помните, что все ваши усилия по организации рационального питания окупятся с лихвой. Ученые доказали, что люди, которые имеют лишний вес, больше других не умеют противостоять даже минимальным соблазнам. Поэтому ваша задача заключается в том, чтобы тренировать свою силу воли ради собственного здоровья. Если вы думаете, как научиться ограничивать себя в еде, то попробуйте заняться психологией и самоконтролем, будьте сильнее своих слабостей.

Движение – это жизнь

Относитесь к потере веса, как к игре. Вы потребляете калории? Тогда обязательно сжигайте их. Если вы израсходовали больше, чем съели, это ваша маленькая победа. В основном у людей нет проблем с тем, как получить достаточно количество калорий. Проблемы появляются, когда эти самые калории нужно потратить. После еды обычно хочется прилечь. Желудку нужен покой, чтобы легче переработать все, что в него набросали. Он передает об этом в мозг сигнал. На его основании формируется мысль об отдыхе после принятия пищи.

Ваша задача состоит в том, чтобы эту мысль не считать руководством к действию. Старайтесь после трапезы совершать маленькую прогулку. Всего лишь 30-50 минут ходьбы в день помогут вам без особых усилий избавиться за месяц от парочки лишних килограммов. Силовые тренинги – это возможность получить красивое и рельефное тело. Помните, что физическая нагрузка всегда должна приносить радость. Это один из лучших способов ограничить себя в еде.

Обмануть свой организм помогут простые приемы!

Никак не получается наесться – знакомая проблема? Постоянное ощущение голода преследует многих, а особенно тех людей, которые садятся на диеты. Эксперты предлагают не ограничивать себя в еде, а перепрограммировать свой мозг, а заодно и аппетит на здоровое питание. Это поможет не только похудеть, но и оздоровить организм. Диетолог Юлия Манчук рассказывает, как научиться контролировать свое чувство голода.

Заменить на полезное

Эффективно побороть голод, под который часто маскируется жажда, поможет обычная вода. Выпитые за 20 минут до еды два стакана снижают аппетит. И организму после этого требуется меньшая порция.

Также умерить чувство голода в течение дня можно, если съедать на завтрак богатые белком блюда. Яйца, отварная курица – чем плотнее первый прием пищи, тем лучше. Однако на завтрак лучше не есть одни лишь углеводы. После этого можно быстро проголодаться и за весь день съесть на 250-500 калорий больше, чем требуется. «Добавляйте к блюдам немного красного перца, — советует эксперт. — Эта специя помогает контролировать тягу к сладкому, жирному и соленому».

Ешьте и приседайте

Эксперт отмечает, что труднее всего приходится сладкоежкам, которые не представляют жизни без сладостей и не могут справиться с чувством голода. Оно мешает их диете и намерению избавиться от лишних килограммов. К сожалению, так заложено природой — когда мозгу не хватает привычной порции глюкозы, он мгновенно сигнализирует об этом желудку. Дело в том, что из-за нехватки глюкозы мозг пробуждает аппетит, остерегаясь голодания и истощения.

Контролировать и умерить аппетит помогут физические упражнения. Их можно выполнять даже на работе.

«В организмах женщин, активно отработавших на беговой дорожке 60 минут, выявляется более низкий уровень грелина. Этот гормон и провоцирует голод, — объясняет эксперт. – Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал или купить дорожку домой, то хотя бы просто приседайте, качайте пресс и стойте в планке. Любые на совесть выполненные тренировки сжигают калории и помогают эффективнее регулировать чувство голода в течение суток».

Слишком быстро не худеем

До тех пор, пока уровень лептина не придет в норму, а это медленный процесс, человек будет ощущать сильный голод. В этом случае сигнал о голоде посылает мозг. И если каждый сигнал принимать за чистую монету, то можно столкнуться с перееданием, из-за которого произойдет нежелательный набор веса.

Постепенное похудение куда полезнее и эффективнее, ведь снижение веса на 5% от общей массы тела не меняет уровень лептина.

Диетолог Юлия Манчук предлагает запастись терпением. Организму нужно всего три недели для привыкания к новому питанию. При соблюдении советов вы обязательно начнете худеть, а чувство голода сможете контролировать без особых усилий.

Источники: http://health4human.ru/kak-kontrolirovat-sebya-v-ede/, http://fb.ru/article/413657/kak-ogranichit-sebya-v-ede-kak-sbrosit-kg-za-nedeli-pravila-pohudeniya, http://www.spb.aif.ru/society/people/rot_na_zamok_kak_nauchitsya_kontrolirovat_svoy_appetit

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *