Как качаться чтобы похудеть девушке

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход — основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Во время выполнения силовых упражнений, выдох делается на максимальное мышечное усилие, вдох — когда мышцы напряжены минимально.

При головных болях и головокружении, тошноте и дискомфорте после занятий стоит обратиться к врачу и сосредоточиться на своем здоровье. Рекомендуется временно прекратить тренировки, для того чтобы пройти полное обследование.

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине. По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам
1. Бег (10-15 мин.)
2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз)
3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз)
4. Спина (3 подхода по 10-15 раз)
5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин.)

Тренировка рук, груди и пресса для девушки
1. Бег (10-15 мин.)
2. Лежа на скамейке, поднимать вверх штангу и/или гантели (3 подхода по 12 -15 раз)
3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься?
4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз)
5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

Для того чтобы подтянуть мышцы, а заодно похудеть, избавившись от лишнего жира, были разработаны специальные виды тренировки, которые помогут девушке быстро привести тело в порядок.

Если природа не одарила вас совершенными формами и ускоренным обменом веществ, моментально сжигающим все употребленные калории, не стоит огорчаться и смиряться с этим фактом. Читайте также — домашние упражнения для похудения для женщин. Все в ваших руках. Существуют специально разработанные тренировки для девушки, похудеть и накачать мышцы которые помогут сделать очень легко.

С чего начать тренировку мышц

Прежде чем начать борьбу с килограммами и дряблостью мышц, рекомендуем ознакомиться с перечнем несложных правил:

  1. Нетренированный организм следует приучать к занятиям постепенно и систематически. Трудно добиться эффективного результата, если заниматься урывками. Чрезмерная нагрузка чревата болью в мышцах, упадком сил и, как следствие, отвращением к тренировке. Самый действенный график – 3 или четыре раза в неделю.
  2. Физические упражнения обязательно сочетать с правильным сбалансированным питанием. Неуклонное соблюдение этого правила обеспечит энергией и поспособствует преобразованию излишков жира в мышечную массу.
  3. По возможности проконсультируйтесь со специалистами: лечащим врачом, инструктором, диетологом. Их советы помогут вам сформировать индивидуальную программу занятий и подобрать диету с учетом ваших целей, актуального состояния здоровья и других факторов.
  4. В целях развития и поддержки мотивации поможет планирование системы самопоощрений и наказаний. Пропустили тренировку – лишили себя любимого лакомства. Достигли минимального успеха – порадуйте себя походом в кинотеатр. Не забывайте про позитивный настрой – залог успеха в любых начинаниях. Превратите подготовку к выполнению упражнений в некий ритуал: проветрите помещение, где планируете тренироваться, включите ритмичную музыку.

Кроме того, необходима четкая формулировка основной цели и задач, обеспечивающих ее выполнение. Цель – похудеть и накачать мышцы – разбивайте на более мелкие и достижимые задачи в виде понедельной инструкции. Первым шагом должно стать определение актуального и желаемого состояния вашего тела. Воспользуйтесь формулой Брокка для расчета своего идеального веса.

  • Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) 1,15.
  • Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) 1,15.
  • Согласно формуле, идеальный вес для женщины ростом 170 см – 69кг.

Важно помнить, что сжигание жира и наращивание мышечной массы – два разнонаправленных и взаимоисключающих процесса, поэтому тренинг обязательно будет разделен на две стадии.

Итак, вы готовы к тренировкам и полны энтузиазма. Можно приступать.

Комплекс упражнений по увеличению мышечной массы

Для наращивания мускулатуры предлагаются силовые упражнения.

Оптимальный выбор – заниматься в тренажерном зале с использованием специального инвентаря. Но если такой возможности нет, постарайтесь приобрести хотя бы гантели. Без дополнительной нагрузки для достижения результата придется затратить гораздо больше времени и усилий.

Каждое упражнение рекомендуется повторить 15 – 20 раз, применять по 4 подхода 4 раза в неделю. Особенностью тренировки для девушек является акцент на развитии мышц пресса, бедер и ягодиц с целью формирования фигуры по женскому типу. При этом достаточное внимание уделено мышцам груди и спины.

  • Лежа на полу поднимите ноги под углом 90 градусов, руки сцепите за головой, приподнимитесь так, чтобы лопатки не касались пола. Правым локтем старайтесь коснуться левого колена и наоборот.
  • Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения нужен определенный уровень подготовки, возможно, сразу оно не получится.
  • Отжимание от пола. При недостаточной тренированности мышц поначалу можно опираться на колени для облегчения нагрузки.
  • Выпады в сторону. Широко расставив ноги, попеременно переносите корпус на правую и левую стороны, при этом нога, на которую приходится нагрузка, сгибается в колене под прямым углом, вторая – абсолютно прямая.
  • Махи ногой назад и в сторону из положения стоя на коленях. Направлены на развитие ягодичных мышц.

Для утяжеления и соответственно повышения эффективности можно использовать гантели. При выполнении следующих упражнений без них не обойтись.

  • Подъем гантелей перед собой. Вес гантелей подбирается индивидуально. Исходное положение – стоя, держа руки с гантелями на уровне бедер. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте. Можно выполнять по очереди каждой рукой.
  • Разгибание гантели из-за головы. Спина прямая. Стоя или сидя на табурете заведите руки с гантелей за голову. На вдохе поднимаете руки с гантелями, на выдохе заводите назад.Следите за локтями: они не должны заходить за голову.
  • Лежа на скамье, держа руки с гантелями чуть согнутыми в локтях на уровне груди, медленно разводите их в стороны до уровня плеча и возвращайте в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения

Тренинг для похудения включает такие интенсивные аэробные занятия, как прыжки со скакалкой, бег на месте, динамичные танцы; при наличии можно использовать велотренажер. Читайте также — тренировка для похудения рук для девушек. Аэробные нагрузки иначе называют кардио тренировками. Они обогащают организм кислородом и укрепляют сердечную мышцу, а также улучшают общее самочувствие и повышают иммунитет.

Выполнять упражнения желательно в течение 30 – 60 минут в утреннее время.

  • Бег на месте. Выполнять, высоко поднимая колени.
  • Отжимание с прыжком. Исходное положение – ноги вместе, руки вверх. Приседая, одновременно опустите руки на пол на ширину плеч. Далее упор лежа резким движением, имитирующим прыжок. Таким же образом возвращайтесь в предыдущее положение и вставайте.
  • «Велосипед». Лежа на спине с поднятыми ногами, воспроизводите езду на велосипеде.
  • Прыжки. Слева и справа от себя поставьте невысокие барьеры и прыгайте через них по очереди из стороны в сторону.
  • Приседания с утяжелением. Держа гантель в руках приблизительно по центру тела, совершите серию глубоких приседаний.

Несколько слов о питании

Как было замечено выше, очень важно проявить внимание к своему рациону в период интенсивных физических нагрузок. Сжигать калории необходимо, но порой желание добиться быстрого и ощутимого снижения веса приводит женщину к состоянию, граничащему с истощением. Основные элементы нашей пищи – белки, жиры, углеводы и витамины. Дефицит любого из перечисленных компонентов оказывает негативное влияние на здоровье человека.

Специалисты советуют: большую часть суточного рациона должны составлять белки – 40-45%. Чуть меньше следует потреблять углеводов – 30-40%. А вот жиры лучше свести к минимуму – не более 15-20%. Не рекомендуется есть в течение двух часов до и после занятий.

Соблюдая все эти нехитрые рекомендации, вы без труда добьетесь максимальной эффективности в кратчайшие сроки.

Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/effektivnye-metody-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-sovety-ekspertov, http://9slim.com/v-sportzale-devushkam/, http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/trenirovki-poxudet-i-nakachat-myshcy-devushke.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *