Как дома похудеть за месяц

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ. Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх. Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

На сколько можно похудеть за месяц

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.­ Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Как похудеть за месяц на 10 кг

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

  1. Проконсультироваться со специалистом.
  2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
  3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
  4. Провести месяц на диете или правильном питании.
  5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Как похудеть за месяц на 5 кг

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

  1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
  2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
  3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

С детства была полной девочкой. Полгода назад наткнулась на интересную статью. Суть в том, чтобы расходовать больше веса, чем набралось из еды, при помощи кардионагрузок и правильного питания, и уходить в минус, но не сжигать мышечную массу. За месяц сбросила 6 кг.

Решила похудеть за короткий отрезок времени – месяц. Убрала из рациона жареную, жирную, острую пищу. Ограничила употребление мучного и сладкого. Слежу за калориями, белками, жирами и углеводами. ЗОЖ понравился тем, что не нужно соблюдать диеты без вкусной еды. Готовлю разнообразные блюда. Спустя месяц правильного питания сбросила 4 кг.

После окончания школы решила заняться своим телом и войти в новую взрослую жизнь стройной. При росте 168 весила около 69 кг. Записалась в спортзал для спортивных нагрузок и занялась своим питанием. Тренировалась пару раз в неделю и бегала каждый вечер, также записалась в бассейн. В первый месяц смогла сильно похудеть. Результат – минус 8 кг.

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Подготовительный этап

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.
  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.
  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Метаболическая

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Комплексная программа

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Желание человека быть красивым не зависит от половой принадлежности и возраста. Практически все жители планеты хотят быть обладателями идеальной фигуры. Хорошо тем, кто ее имеет. Но что делать, если пропорции далеки от совершенства? Незначительный лишний вес можно спрятать под одеждой. А вот людям, у которых масса тела значительно выше общепринятых ном, сделать это весьма непросто. Вот почему многие стремятся найти ответ на животрепещущий вопрос: «Как похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях?»

  • Как похудеть на 20 кг дома за месяц
  • Как похудеть за месяц
  • Как похудеть на 12 кг за месяц

Чтобы избавиться от лишних 20 килограммов, необходимо в корне пересмотреть основные положения собственного режима дня и рациона питания, ограничить общее количество ежесуточно употребляемой пищи. Наибольшее количество продуктов следует съедать во время завтрака, немного меньше в обед, а на ужин — совсем незначительную часть отведенных на данные сутки продуктов. Необходимо ограничить употребление соли (она — главная виновница отеков и задержки жидкости в организме). Пища должна быть не только вкусной, но и полезной — с максимальным количеством продуктов растительного происхождения.

Похудеть за месяц на 20 кг реально, но потребуются определенные жертвы в виде отказа от вкусностей. Из рациона следует полностью исключить жареный картофель, макаронные и мучные изделия, копченые продукты, сало, кетчупы и майонезы. Мясо есть можно, но предпочтение важно отдавать нежирным сортам. Мясные блюда лучше всего запекать в духовке, готовить в пароварке (скороварке) или тушить.

В процессе похудения под полным запретом оказывается алкоголь, кроме того, важно отказаться от курения.

Для эффективной борьбы с жиром, отложившимся там, где быть его не должно, важно ежедневно выпивать 2-3 литра воды. Такой питьевой режим способствует выводу шлаков и нормализует обменные процессы, а это важное условие быстрого снижения веса.

Если ваша заветная мечта — сбросить 20 кг за месяц, необходимо вести точный подсчет калорий. Помните, что для женщин с минимальной физической активностью и сидячей работой суточная норма — 1200 калорий, для мужчин – 2500. Если по каким-то причинам вы вышли за пределы указанных цифр, выгнать из организма лишние калории позволит выполнение тяжелой работы или активные физические упражнения.

Особое внимание уделите двигательной активности. Можете ходить с работы и на работу пешком? Делайте это ежедневно, если позволяют погодные условия, а воздух не загазован выхлопами автомобилей. Занятия спортом – максимально эффективный метод борьбы с жировой прослойкой. Составьте программу выполнения предварительно выбранных упражнений и приступайте к тренировкам. В ходе физических упражнений расходуются лишние калории, из организма уходит вода в виде пота, а также шлаки в виде солевых выделений. Все это способствует быстрому и эффективному расставанию с 20 лишними килограммами.

Источники: http://sovets.net/11129-kak-pohudet-za-mesyac.html, http://hudeyko.ru/kak-pohudet-za-mesyac.html, http://www.kakprosto.ru/kak-921102-kak-pohudet-na-20-kg-doma-za-mesyac

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *