Идеальная еда для человека

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Молочные продукты с небольшой долей жирности;
  • Рыба и морепродукты;
  • Нежирное мясо, птица;
  • Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
  • Куриные яйца;
  • Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

  • Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
  • Сосиски, колбаса;
  • Майонез, соусы с содержанием жира;
  • Мясные консервы;
  • Яичные желтки;
  • Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
  • Полуфабрикаты, быстрая еда;
  • Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

  • Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
  • Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
  • Полдник – творожок, вкусные ягоды.
  • Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.
  • Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
  • Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
  • Полдник – хлебцы с сыром и сок.
  • Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.
  • Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
  • Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
  • Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
  • Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.
  • Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
  • Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
  • Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
  • Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.
  • Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
  • Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
  • Полдник – фруктовый салат.
  • Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.
  • Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
  • Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
  • Полдник – яблоко или банан, сок.
  • Ужин – Салат из тунца, куриное филе.
  • Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
  • Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
  • Полдник – йогурт, кисель.
  • Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Полезные советы по рациональному питанию

  1. Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
  2. Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
  3. Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
  4. Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
  5. Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Посмотрите полезное видео № 2:

Правильное питание – с этим словосочетанием знаком, наверное, каждый. Но в чем же смысл этой фразы? Чем правильное меню отличается от повседневного, к которому все привыкли?

Правильное питание – это сбалансированное, полезное питание человека, восполняющее энергию, затраченную в течение дня, восстанавливающее минеральный и витаминный баланс в организме.

Если подробно рассмотреть меню среднестатистического работающего человека, то можно отметить завтрак, состоящий из бутербродов на скорую руку, обед, съеденный второпях на работе, перекусы – булочки или хот-доги, а в конце дня – по-настоящему царский ужин дома или в ресторане.

Такое питание вкупе с малоактивным образом жизни приводит к гастриту, язвенной болезни, увеличению веса, снижению иммунитета, ухудшению цвета лица, настроения и повышению уровня стресса.

Так в чем же разница между привычным и правильным меню?

1. Чтобы зарядить организм энергией на целый день вперёд, необходимо на завтрак употребить сложные углеводы вместо быстрых. Сложные углеводы – это всевозможные каши, например, овсяная, пшеничная, кукурузная, рисовая. Перевариваясь и расщепляясь в организме, они выделяют большое количество энергии, и чувство голода появится намного позже.

Быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие булки, печенье со сладким чаем) перевариваются и расщепляются гораздо быстрее, не принося чувства насыщения и пользы. Буквально через один или два часа снова хочется есть. Кашу утром можно и нужно кушать с ягодами, фруктами, орехами и мёдом. Получится поистине витаминный, полезный и сытный приём пищи. Также на завтрак можно есть яйца – вареные или в виде омлета. Пропускать первый приём пищи нельзя!

2. Обед, как правило, состоит из нескольких блюд, и здесь можно разнообразить питание. Нежирные супы и бульоны предотвратят появление гастрита. Если нет возможности кушать первое блюдо, то нужно составить обед из сложных углеводов, а также клетчатки и белка.

На гарнир подойдёт любая крупа или макароны твёрдых сортов, овощной салат, свежие, тушеные или варёные овощи по сезону, заправленные маслом вместо майонеза, а также нежирное мясо – курица, индейка, постная свинина, филе утки. Мясо необходимо готовить на пару, тушить с овощами без добавления масла или запекать в духовке. Употребляя на обед и первое, и второе блюдо, стоит отказаться от гарнира. В этом случае лучше съесть просто мясо с овощами! На десерт подойдет любой фрукт, горсть орехов или сухофруктов.

3. Ужин лучше всего сделать белковым. Творог со сметаной может подаваться в виде запеканки или приготовленных в духовке сырников. Прекрасно подойдёт рыба или мясо с овощами, запеченные в духовке.

4. В перерывах между главными приемами пищи необходимо подкрепляться. Любой фрукт, орехи, сухофрукты, стакан нежирного йогурта или кефира, фруктовое смузи вкусно и полезно восполнят энергетические затраты. Кроме того, важно соблюдать «водный баланс» – пить минимум 1,3 литра воды в день.

Придерживаться такого принципа питания в самом начале довольно сложно, потому что придется в корне изменить собственные пищевые привычки. Нужно будет отказаться от так называемого «пищевого мусора» – готовых полуфабрикатов, колбас и сосисок, печенья, пирожных, магазинных булок, чипсов и сухариков, алкоголя и сладких газированных напитков. Но если на кону стоит здоровье и стройная фигура, то человеку точно хватит мотивации, чтобы продолжить следовать принципам правильного питания.

Изменив рацион, человек делает первый уверенный шаг к красивому телу. Исключив из рациона вышеописанные продукты, уже через месяц будет виден результат (снижение веса).

Для дальнейшего похудения необходимо исключить высококалорийные фрукты и ягоды – банан, виноград, манго и вишню, а также сахар, макароны и картофель.

При добавлении физических нагрузок с частотой три раза в неделю фигура преобразится до неузнаваемости уже за месяц! Необязательно идти в тренажерный зал: для начала достаточно отказаться от лифта, выходить из автобуса за пару остановок до дома, а по выходным бегать в парке.

Помните: правильное питание – это не временная диета, а образ жизни!

Здоровье мы начинаем ценить лишь тогда, когда его теряем. А ведь намного проще предупредить любую болезнь, нежели ее вылечить. Если в вашей жизни присутствует спорт, ежедневные прогулки и здоровая еда, то у вас гораздо больше шансов оставаться активными и позитивными. Пожалуй, стоит начать с содержимого вашего холодильника. Что подразумевает правильное питание? Рацион должен стать скудным или, наоборот, обильным? Попробуем разобраться.

С заботой о себе

Если с нашим организмом творится неладное, то мы приступаем к лечению, а ведь нужно задуматься о причинах проблем со здоровьем. Легко, но безрезультатно искать оправдание в плохих продуктах, генетике или злом роке. Суть болезни, как правило, лежит на поверхности. Зачастую исправит ситуацию к лучшему корректировка питания. Если грамотно составить рацион на каждый день, то это будет своего рода лекарством от многих недугов и их профилактикой. Только вот для многих людей стало синонимом безвкусной еды правильное питание. Рацион при последнем априори должен быть изобилующим овощами и крупами, но обделенным жирами. Неужели ради здоровья и красивой фигуры придется распрощаться с сочными бифштексами, мороженым и сдобным печеньем?

На самом деле радикальные перемены совсем необязательны, если соблюдается энергетический баланс. Согласно ему, количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать ежедневным энергетическим затратам. Необходимые расчеты только кажутся сложными. Главное при составлении меню — распределить калории между белками, жирами и углеводами. На последние приходится половина рациона, примерно 30% должны занимать жиры и 20% — белки. Приемы пищи должны быть частыми. В идеале нужно кушать пять раз в день с перерывами в три часа между трапезами. Ужин можно иногда и пропустить, особенно если вам хочется скорректировать вес. Запивать еду не надо, так как это нарушает процесс пищеварения. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним часам: обычно сильный аппетит просыпается трижды за день, а легкое чувство голода появляется ближе к полудню и часа за два-три до ужина. В это время устройте себе перекус, который может быть скромным по объему. Пусть это будет фрукт, порция салата или сандвич. Главное, чтобы было вкусно, сытно и питательно.

Ваш распорядок дня

Если вы решили перейти на правильное питание, рацион лучше распланировать сразу на неделю. Придется провести глобальную чистку своего холодильника. Не мыслите жизни без шоколадных батончиков? К каждой трапезе добавляете булку с маслом? Весь день пьете газировку? Все это добавляет вам лишних калорий и сантиметров в талии. Но залог правильного питания не в куче запретов, а в зрелом взвешенном подходе к своему рациону. Если изнывать от желания съесть шоколадку, то риск сорваться слишком велик. В идеале планируйте завтрак через час после пробуждения. Этого промежутка должно хватить на запуск организма и ускорение обмена веществ. Завтрак должен быть плотным. Именно утром можно позволить себе манящие, но такие вредные сладости. За целый день они сгорят. В полдень пора сделать перекус, в идеале фруктовый. Для обеда идеальный временной промежуток с 13 до 15 часов. Трапеза должна быть плотной и питательной. После нее чувство голода проснется лишь часа через два. Время ужина может быть вариативным, но за пару часов до отхода ко сну. Вечернюю трапезу лучше сделать легкой и преимущественно белковой. Это может быть мясо птицы, рыба, творог или даже яичный салат.

Все по правилам

Не такое простое дело — правильное питание. Рацион составлять утомительно и скучно, ведь есть определенные правила подбора блюд в зависимости от состояния здоровья человека. Кстати, серьезные заболевания зачастую накладывают ограничения в питании. Соответственно, требуется консультация с врачом. Однако ключевые постулаты здорового рациона достаточно просты.

В первую очередь надо запомнить, что еда должна быть свежеприготовленной. Никаких предварительных заготовок, то есть не надо готовить огромную кастрюлю борща в надежде протянуть на ней всю неделю. Разогретая каша, картошка и недельной давности салат — тоже не образец здорового питания. Такая еда тяжела для желудка и вредна для здоровья. Лучше готовьте еду на один раз, чтобы быть уверенным в ее пользе. Следующее правило может значительно облегчить жизнь кулинарам — чем проще блюдо, тем лучше. К примеру, тушеные овощи лучше сложносочиненного рагу с соусом и всевозможными заправками. Да и времени они отнимают меньше. Еще одно правило — минимум термообработки. Максимальную пользу приносят те продукты, которые готовы к употреблению в сыром виде. Соответственно отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и зелени. Однако без фанатизма, так как многие разновидности овощей, равно как и рыбы с мясом, требуют обязательной термической обработки. Не забывайте о чувстве меры и ставьте в приоритет сезонный фактор, тогда ваша пища будет свежей, вкусной и максимально безопасной.

Ваше право на выбор

Рацион правильного питания для похудения на каждый день подразумевает употребление определенных продуктов, соответствующих основному направлению. Основной смысл кроется в приготовлении простых и полезных блюд, их разнообразии и питательности. Но даже, казалось бы, полезные продукты не стоит употреблять бесконтрольно. В ежедневное меню нужно включать хоть один продукт из каждой группы (молочные продукты, овощи, фрукты) со схожей питательностью. Можно выделить следующие группы: ягоды/фрукты, растительные масла/семечки/орехи, овощи, молочные и кисломолочные продукты, морепродукты/мясо/рыба/яйца, зерновые/злаки.

А как же понять, какой продукт может пополнить рацион правильного питания на каждый день? Прежде всего учитывается натуральность состава, количество витаминов, микроэлементов и пищевых волокон. Молочные продукты без искусственно добавленного сахара насыщены белком и кальцием, а злаки и зерновые богаты клетчаткой и сложными углеводами. Кроме того, здесь много витаминов группы В, которые оказывают положительное влияние на кроветворение и работу мозга. Белок в изобилии хорош на завтрак, так как он несильно грузит ЖКТ, но дает серьезный заряд энергии. Но одним белком не будешь сыт, так что оптимальный вариант на завтрак — это комбинация молочных продуктов и злаковых. Ближе к обеду организм уже готов к большим порциям, так что можно поесть более тяжелой пищи. В обед допускается закуска, первое и второе блюдо, а вот десерт вызывает сомнения, так как он может затруднить переваривание, вызывая брожение в желудке. К вечеру пищеварительная система устала, как и весь организм, а потому пища показана только легкая и малокалорийная, но при этом питательная. Это могут быть фрукты, овощи, рыба или кисломолочные продукты.

Что такое хорошо и что такое плохо?

Те люди, которые выбирают правильное питание, рацион на день планируют заранее. Обед придется брать с собой из дома, так как в ближайшем супермаркете полезной готовой еды не найдешь. Также придется заучить наизусть список полезной и вредной еды. В разрешенном перечне — блюда, несущие пользу организму. Так что от пива по вечерам и жирных беляшей с мясом придется отказаться. В основу правильно питания идут фрукты, овощи, крупы, молочные продукты, мясо и рыба. Уделяйте больше внимание капусте, которая изобилует клетчаткой, снижающей аппетит и заполняющей желудок. Если вы составляйте рацион правильного питания для похудения на каждый день, то обратите свой взор на грейпфрут. Этот уникальный фрукт снижает уровень глюкозы и воздействует на жировые запасы. Кстати, не забывайте про яблоки и груши, которые являются запасом пектина. Они отлично заполняют желудок, не забивая его калориями.

Для перекуса выбирайте орехи и ягоды. Это не только полезно, но и вкусно. Контролируйте количество сахара в своем рационе и по возможности заменяйте его безопасными аналогами, например стевией. А вот всевозможные мюсли, которые выбирают многие худеющие, лучше сократить в своем рационе. Тут слишком много сахара, встречаются красители и улучшатели вкуса. С такими добавками немыслим рацион правильного питания на каждый день. Также в красную запретную зону попадают консервы, алкоголь, газированные и энергетические напитки. Конечно, нежелательны жареные, соленые и копченые блюда. Лучше заменить их на запеченные и приготовленные на пару. Кондитерские изделия также нежелательны. Строго в мусорку отправляйте весь пищевой шлак, к которому можно отнести чипсы, глазированные сырки, йогурты с наполнителями. Колбаса и сосиски разрешены с условием, что вы знаете их состав, то есть допускается употребление натуральных продуктов. Но и в таком случае важна умеренность, ведь нельзя забывать о большом количество жиров в составе. Вот так и выходит, что составить правильный рацион питания на каждый день по силам не каждому желающему. Что же, в таком случае взгляните на приведенное ниже фото, на котором представлено примерное меню на неделю. Возможно, оно поможет вам в этом нелегком деле.

Комбинируем продукты

Конечно, в приоритете выбор натуральных и полезных продуктов, но их верная комбинация тоже имеет большое значение. Несоблюдение главных принципов может перечеркнуть весь замысел и привести к расстройству пищеварения. Как составить рацион правильного питания на неделю и ни в чем не ошибиться? Для начала надо запомнить, что нельзя соединять различные белки. Рыбу есть нужно отдельно от яиц, а последние не мешать с мясом. Вкус бобовых «звучит» интереснее с растительным маслом или заправкой из сметаны. В бобах много растительного белка, что позволяет соединять их с овощами. Фрукты усваиваются очень быстро, так что не стоит их соединять с другими продуктами. Яйца хороши в блюдах с овощами и зеленью. Кислую еду нельзя смешивать с углеводами, белки — с жирами, а вот капуста уместна почти всегда, так как стимулирует выделение желудочного сока.

Каждому — по потребностям

Правильный рацион питания для подростков несильно отличается от взрослого варианта, но вот гендерные различия имеют вес. Еще сильно меняется допустимая калорийность в зависимости от возраста. При расчете надо учитывать наличие физических нагрузок и физиологические особенности организма. От рациона ребенка во многом зависит его здоровье и полноценное развитие. В основе питания — набор полезных веществ и микроэлементов. Список разрешенных продуктов зависит от возраста. К примеру, пища пятилетнего малыша запрещена грудничку. В формировании рациона важен режим кормления, но все-таки новорожденных надо кормить по требованию. Изначально основой питания является материнское молоко, но со временем добавляется прикорм. Сперва по ложечке, а со временем объем растет до 200 грамм. Ребенку требуется наличие в меню злаковых, молока, рыбы и яиц, капусты разных видов и моркови. Пусть сегодня уже доказано, что ежедневное потребление супа не защищает от всех болезней, но все же в холодные периоды мясные супы хорошо подкрепят силы, а овощная солянка летом насытит и зарядит энергией.

Как составить рацион правильного питания на день? Все довольно просто, но нужно помнить, что чем меньше в меню закусок, тем лучше. Для завтрака ребенку-школьнику хорошо бы съесть тарелку овсяной каши на молоке. Заправить кашу можно ложкой меда, а для яркости добавить ягод или кусочки банана. Овсянка плотно насытит на пару часов, но для перекуса в школу ребенку потребуется бутерброд. Например, из цельнозернового хлеба с тонким ломтиком авокадо, ветчиной, сыром и яблоком. Для заправки подойдет натуральный йогурт, смешанный с горчицей. Кроме бутерброда, школьнику для перекуса нужен фрукт и бутылочка воды. На обед можно съесть порцию свежих щей с капустой и котлету. Еще один перекус — ближе к полудню — овощной салат с растительным маслом и сендвич с сыром. На ужин — легкая еда — порция запеченной рыбы с гарниром из стручковой фасоли и чай с медом. Перед сном можно выпить стакан кефира или даже побаловать себя и закусить парой крекеров под молоко.

Для прекрасных дам

Рацион правильного питания девушке составить проще, так как она, как правило, меньше физически занята на работе. Грамотное составленное меню для представительниц прекрасной половины на 40% должно состоять из овощей и фруктов. При малой физической активности нужно добавить натуральную клетчатку. В основе питания должны быть крупы и злаки, особенно бурый рис. Это прекрасный абсорбент, который очищает организм от токсинов. Для восполнения запасов калия употребляйте больше орехов.

Рацион правильного питания на неделю для похудения девушке надо составлять с учетом среднесуточной калорийности. Нужно создать дефицит калорий, чуть урезав в еде и добавив физические упражнения. Чаще всего общий калораж не должен превышать показатель в 1800 ккал. С утра можно позавтракать кашей с фруктами и медом, а можно отдать предпочтение белкам. Яичница или омлет — сытный и простой вариант. На обед даже девушке можно и нужно подкрепиться мясом с овощным гарниром. Подойдет говяжий бифштекс, филе любой птицы или фрикасе из рыбы. Ужин делайте белковым и легким. Подойдет творог с ягодами, белковая запеканка, кефир с клетчаткой, рыба с салатом. Но остаются перекусы, без которых немыслимо правильное питание. Рацион на день включает минимум два перекуса. Это могут быть бутерброды из полезных продуктов, фруктовые и овощные салаты с маслом или лимонным соком, орехи, натуральные йогурты, крекеры.

Для самых сильных

Для мужчин разрешено большее количество калорий, но они не особенно любят проводить время у плиты, так что могут полениться составить правильный рацион питания. Таблица в таком деле сослужит добрую службу. Составив план на неделю, можно слегка дорабатывать его еженедельно и повторно использовать. Итак, отталкиваться нужно от допустимого калоража в 2500 ккал, что актуально для мужчины, не занятого тяжелой физической работой. В противном случае цифра растет. Источниками энергии в идеале должны служить сложные углеводы. Это овощи, фрукты, зелень, крупы и злаки. Но только ими сыт не будешь, так что рацион правильного питания для мужчин обязательно должен включать белковые продукты. За день показано употребление минимум 100 граммов белка. Также стоит включить в меню растительные жиры, которые есть в орехах, масле, семечках, авокадо. В изобилии полезные жиры содержатся в рыбе. Примерный рацион правильного питания на день базироваться должен на продуктах, богатых цинком, белком и фосфором. Завтракайте творожной запеканкой, яичницей с ветчиной и бутербродом с сыром. На обед отдайте предпочтение крольчатине с отварным рисом. Вечером поужинайте курицей с брокколи. В запретной зоне для мужчин продукты, стимулирующие выработку женских гормонов. Это соя, сосиски, кофе, полуфабрикаты и пиво.

Варианты на скорую руку

Итак, если вы решились скорректировать фигуру, то спланируйте для начала рацион дня правильного питания для похудения. Это несложно, но учитывайте калорийность используемых продуктов. Если, помимо похудения, хочется подтянуть мускулатуру, то стоит добавить в рацион спортивные добавки. Но их употреблять надо при консультации с профессиональным тренером, иначе в результате можно получить прибавку в жировой массе, а не в мышечной.

Так как же разнообразить свой рацион правильного питания для похудения? К примеру, в понедельник позавтракайте бутербродом с цельнозерновым хлебом, отварной рыбой или курицей, помидоркой, зеленью и сыром. Запейте кисломолочным напитком. Во вторник утром можно подкрепиться вареным яйцом с ветчиной, хлебом и томатным соком. На среду запланируйте омлет со сладким перцем и помидорами. В четверг настроение с утра зададут сырники. А на пятницу уже можно снова покушать утренние сандвичис нежирным сыром, а также вареные яйца и овощной салат. На выходные можно запланировать отдых и на завтрак позволить чуть больше. На субботу к сырникам добавить сгущенки, а в воскресенье поесть яичницы с беконом.

Обеды должны быть сытными и питательными, но умеренным. В понедельник — овощная лазанья, во вторник — тушеная рыба с овощами, в среду — рисовый суп и порция тушеной рыбы, в четверг — крем-суп с гречкой, в пятницу — вареная рыба с овощами. На выходные — снова праздник живота: индейка с рисом либо свинина с брокколи.

Вечером тоже можно проявить фантазию. Приготовьте овощной салат с маслом и кусочек запеченного мяса либо овощное рагу с порцией нежирного йогурта. Может, вам придется по душе сырная пицца с овощами и морепродуктами? Либо греческий салат и порция вермишели? Беспроигрышный вариант — порция бурого риса и отварная курица. На выходных побалуйте себе крем-супами с томатами либо тыквой.

Ну и спланируйте перекусы. Это могут быть фрукты, кусочки черного шоколада, творог, сухофрукты и орехи, овсяное печенье или крекеры, овощной салат и кусочки отварной птицы. Самый простой вариант — кефир с вареньем или медом. Не бойтесь фантазировать и худейте с удовольствием!

Источники: http://vseprozdorovie.ru/stati/ratsion-pravilnogo-pitaniya.html, http://zdorof-life.ru/idealnoe-pitanie-4-glavnyh-pravila/, http://fb.ru/article/89156/pravilnoe-pitanie-ratsion-cheloveka-sledyaschego-za-svoim-zdorovem

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *