Диета подробное меню дюкана

Здравствуйте, дорогие читательницы! Я продолжаю разбирать популярную диету от француза Дюкана. Многие начав следовать этой диете затрудняются в составлении каждодневного меню. Так что сегодня я хочу восполнить этот пробел. Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица удобная и немного рецептов помогут вам легко следовать всем рекомендациям доктора.

Кстати, очень полезна оказалась книжка « 350 рецептов диеты Дюкана ». Некоторые рецепты я взяла из нее. С таким сборником сильно облегчается процесс приготовления и рецепты адаптированы для нашего российского стола. Поэтому рекомендую вооружиться полезной книгой и вперед на кухню. Будем готовить 🙂

Фаза Атака

О том, какие продукты доктор Дюкан определил на этом этапе я подробно описала в статье «Диета Дюкана атака что можно есть». Здесь приведу примерное меню по атаке на 6 дней. Если хотите, можете бесплатно скачать эту табличку (ссылка под таблицей), распечатать и повесить на кухне. Так легче будет дисциплинировать себя. А еще лучше, напишите рядышком 2 цифры – реальный вес и желаемый. Так вы сможете себя контролировать и больше шансов дойти до результата. Мне мотивирующие картинки самой очень помогают двигаться дальше.

Итак, на Атаке кушаем только протеин – мясо, рыбу, птицу и яйцо. Каждый день овсяные отруби + питье + физические нагрузки. От зарядки не отлынивайте! 🙂

2 ломтика куриной грудки

Йогурт низкой жирности

Куриный бульон с гренками

Ванильная каша из овсяных отрубей

Котлетки с овсяными отрубями

Рыба на пару с зеленью

Хлеб с творожной пастой

Обильное питье — это очень важная часть диеты, особенно на первом этапе. Это не означает, что вы должны пить только воду. С каждым приемом пищи рекомендуется употреблять любой напиток из следующих:

  • Вода – питьевая или газированная (до 2-х стаканов в день)
  • Чай/кофе — без сахара, но вы можете использовать подсластители или обезжиренное молоко; травяные чаи также допустимы
  • Молоко низкой жирности

Диетические напитки типа Пепси и Колу я бы не рекомендовала употреблять. В них содержатся сахарозаменители. А недавние исследования показывают, что искусственные подсластители в несколько раз калорийнее сахара. И вызывают риск развития диабета. Поэтому используйте вместо сахарозаменителей лучше натуральный мед, стевию или тростниковый сахар.

Думаю, вам пригодятся и рецепты от Дюкана 🙂 Самые легкие блюда не стала описывать. Только те, которые могут вызвать вопросы по приготовления.

Говядина по-вьетнамски

400 грамм говядины, 4 зубчика чеснока, 1 большой кусок имбиря, соевый соус 2 ст. ложки. Свежая трава – укроп, базилик.

Говядину нарезать кубиками примерно 1,5 см. Смешать мясо с соевым соусом, тертым имбирем и черным перцем. Оставить мариноваться на 30 минут. Готовить в воке на сильном огне, быстро помешивая лопаткой.

Творожные рулетики

250 грамм обезжиренного творожка, 2 яйца, 3 ст.л. тростникового сахара, по 1/3 чайн. ложки ванили и соды. Для начинки возьмите 250 творожка или мягкого сыра, 2 ст.л. тростникового сахара.

Блинчики из овсяных отрубей

1/2 ч. л корицы, 1 яйцо, 2 ст.л. клейковины, 2 ст.л. сахара тростникового, 2 ст.л. йогурта обезжиренного, 100 мл молока, 1/3 чайной ложки соли.

Все смешать венчиком (кроме молока). После влить теплое молоко и оставить настояться. Клейковина должна разбухнуть. Выпекать на сковородке как обычные блины. Перед первой порцией смазать сковороду маслом.

Вместо клейковины попробуйте овсяную муку. Блины получаются очень вкусные и сытные.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Желе из творога

400 грамм мягкого творога, 15 г желатина, 150 мл молока, стевия или тростниковый сахар по вкусу, пару капель эссенции ванили. Творог выбирайте пастообразный, мягкий. В теплом молоке растворите желатин. В чашку выложите творог, добавьте эссенцию ванили и разбухший желатин. Все перемешайте и поставьте в холодильник на 2 часа. Получается очень вкусный десертик.

Форель с прованскими травами

Очистите филе форели и порежьте на кусочки. Смешайте смесь «прованские травы» с солью и черным перцем. Посыпьте на мясо рыбы. Заверните рыбу в фольгу и поставьте готовится 25 минут на пару. Если нет пароварки, то пожарьте на сковороде-гриль с небольшим добавлением масла. Если рыба пригорает, то добавьте воды и накройте крышкой.

Вкусный бульон с лапшой

1 яйцо взбейте вилкой. Сковороду смажьте маслом. И вылейте яйцо на горячую сковороду. Жарьте как блины. Как подрумянится нижний слой, переверните лопаткой и пожарьте другую сторону. Также готовим следующий блин из второго яйца. Готовый блины сверните в рулет и порежьте поперек. Получилась яичная лапша. Залейте ее горячим мясным или куриным бульоном, посыпьте зеленью.

Майонез доктора от Дюкана

Отлично подходит для всех этапов. 1 вареный желток, 2 ст. ложки йогурта маложирного, 1 ст.л. творога, по 1/3 чайн. ложки соли и горчицы.

Работаем вилочкой. По очередности разминаем желток с йогуртом, добавляем творог со специями. Взбивать не надо, разминаем все продукты и смешиваем.

Салат из крабовых палочек

Понадобится 5 шт. крабовых палочек, свежая зелень, майонез (см. рецептик выше), 2 шт. вареных яиц, репчатый лук (или зеленый). Произвольно нарежьте все ингредиенты, заправьте майонезом и перемешайте.

Кофейно-молочный коктейль

200-250 мл молока обезжиренного, кофе, вода, лед, стевия.

Кофе заварит в небольшом количестве воды, процедить. В блендере смешать все ингредиенты и разлить по кружкам. Если блендером можно раскрошить лед, то взбивайте. Если нет, то просто добавьте кубики в коктейль.

Окрошка по-дукановски

Для бульона смешайте 500 г кефира, 100-150 мл минералки с газом, 1 ст.л. лимонного сока, соль по вкусу.

Порежьте 150 г отварного мяса, 2 вареного белка, зеленый лук, 1-2 зубчика чеснока, свежий укроп. Залейте все кефирной заливкой и разливайте по тарелкам. Приятного обеда!

Фаза Круиз (чередование)

На этом этапе чередуем дни чисто белковые (ЧБ) + белково-овощные (БО). Здоровая потеря веса составляет до 2-х килограмм в неделю. Подробно о этапе чередование читайте в статье «Диета Дюкана 2 этап».

Пример меню 1 ЧБ/1 БО. Не стесняйтесь смешивать и сочетать различные рецепты. А также создавайте своих собственные. И пишите ваши рецепты в отзывах к этой статье.

Диета Дюкана – подробное меню на каждый день для фазы круиз:

Салат «Цезарь» по-дюкановски

Возьмите 1 белок яичный, отварную курицу, 1 помидорчик, листья салата, половинку красного лука, гренки дюканосвкого хлеба, соль и перец. Порежьте ингредиенты и заправьте специальным майонезом. Рецепт майонеза смотрите вверху.

Такой салатик хорошо брать с собой на работу для перекуса 🙂

Спагетти из кабачков с куриным филе

Чтобы приготовить спагетти, вам понадобится специальная овощерезка или терка для корейской моркови. Кабачки порежьте. На горячую сковороду, смазанную маслом, выдавите 2 зубчика чеснока и слегка обжарьте. Положите спагетти и посолите. Спагетти должны быть чуть твердоватые. Пока будете накрывать на стол, они дойдут на сковороде.

Курица со специями

Многим на фазе Атака надоедает вареная или паровая курица. Поделюсь рецептом приготовления на гриль-сковороде.

Возьмите 0,5 кг куриного филе, отбейте для мягкости. Сделайте смесь по 0,5 чайн. ложки красной паприки, перца чили и сухой горчицы. В миске смешайте 3 ст. ложки соевого соуса, сок 1/3 лимона, смесь перцев, добавьте соль по вкусу. Искупайте филе в маринаде и поставьте в холодильник на пару часов. Потом достаем и жарим. Вкуснота! Если у вас есть готовая смесь для шашлыка, можете е взять.

Мясо, запеченное с йогуртом

Возьмите 500-600 грамм шейки, головку репчатого лука, 2 помидора, соль и любые специи. На атаке можно 2 столовых ложки кетчупа. Но большинство производителей делают его с сахаром. Поэтому заменяйте помидорами.

Для заливки понадобится яйцо, 125 грамм йогурта и обезжиренного творога, свежая зелень.

Мясо нарежьте небольшими кусочками, отбейте. Выложите в форму для выпекания. Если боитесь, что мясо подгорит, то выстелите дно фольгой. Мяско посолите и посыпьте специями, сверху уложите крупно порезанный лук, потом дольки помидоров. Посолите.

Сделайте заливку из ингредиентов, добавьте свежий укропчик и петрушку. Покройте мясо заливкой и в духовку при 180-200 градусов. Время 45-60 минут. Смотрите сами по готовности. Если сверху начнет подсыхать, то накройте фольгой.

Хлеб дрожжевой

Порция получается большая. Всю сразу не съедать. Делим на 3 дня!

Можно приготовить в хлебопечке. Если готовите в духовке, то выпекайте в формочках для кексов. С такими небольшими порциями меньше желания переесть и сорваться.

Итак, возьмите 300 г отрубей овсяных, 150 мл молока, 4 яйца, ¼ соли, 1-2 чайн. ложки сахара, 5 ст. ложек мягкого творога, 1 пакет сухих дрожжей. Отруби измельчить в кофемолке до мелкой муки. Смешать все ингредиенты. Сначала молоко с яйцами, солью, сахаром и дрожжами. После добавьте остальные ингредиенты. Массу перелейте в хлебопечку и готовьте.

Если в духовке печете, то разлейте по формочкам и поставьте в духовку, нагретую до 40-45 градусов для подъема. Достаточно 20 минут. Потом выпекайте при 180 примерно 30-35 минут.

Испеките хлеб по вышенаписанному рецепту, порежьте на кусочки. Обмакните в смеси 1 яйца, 2 ст. ложек молока и немного соли. Жарим на небольшом количестве масла.

Котлетки из индюшатины

Это может быть полноценным блюдом или в качестве закуски. Эти маленькие котлетки – отличный способ борьбы с голодом.

Возьмите пол кило фарша индейки, 1-2 ст. ложки овсяных отрубей, 2 яйца, небольшую головку репчатого лука, 0,5 ст. ложки горчицы, 1 чайн. ложка майорана, соль и черный перец по вкусу. Мелко порежьте лук или измельчите в блендере. В глубокой миске смешайте лук с яйцами, отрубями и специями. Подождите 5 минут, чтобы отруби немного разбухли. Потом добавьте мясной фарш и перемешайте руками. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием с незначительным добавлением масла.

Я показала вам, что диета Дюкана – подробное меню на каждый день может быть вкусным и простым в приготовлении. Можете придерживаться табличек в точности, а можно варьировать и переставлять блюда. Это уже как вы пожелаете. Недавно я сама готовила творожные рулетики и даже муж оценил мои творения. Сказал, чтобы на выходных еще приготовила. А это и есть лучшая награда.

Кстати, недавно Пьер Дюкан создал очень удобный инструмент – книгу-путеводитель. В ней он по шагам расписывает как в течении 60 дней сбросить более 10. И на каждый из этих 60 дней, в книге есть уже готовые рецепты блюд и рекомендации.

Пьер Дюкан — французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес.

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

  • Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
  • Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
  • Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
  • Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби — ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
  • Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

Эти принципы доктор Пьер Дюкан рекомендует запомнить и придерживаться в течение всего курса, а в идеале — всей жизни. Срывы недопустимы, следует формировать правильные привычки в питании и физической активности.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

  • атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
  • чередование — продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
  • закрепление — фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
  • стабилизация — сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Неизвестные факты

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

  • Белковая диета Пьера Дюкана — успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
  • Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
  • Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета Дюкана может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
  • Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, — утверждает Пьер Дюкан. — Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

Этап первый — Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

  • Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
  • Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

В 2016 году она вошла в рейтинг «Лучших диет для здорового питания». Согласно только официальной статистике, из всех худеющих её пробовал каждый третий. Несмотря на шквалы критики, число тех, кто смог сбросить вес растёт. Её разработали более 30 лет назад, но только в последние лет 5 пришла такая популярность.

Методика разработана известным французским диетологом. Сам он её назвал: «Ешь и худей», — и в этих словах заключается вся суть диеты Дюкана, так как она предполагает употребление сытных, но низкокалорийных продуктов. Большой выбор рыбных, мясных, молочных блюд не даёт истощить организм физически, а вас — морально. Несмотря на длительность «голодовки», переносится она достаточно легко и позволяет чувствовать себя великолепно.

Главный принцип диеты — употребление преимущественно белковой пищи на фоне полного отказа от углеводов.

Немного статистики. Диету разработал французский доктор Пьер Дюкан. Она получила известность после публикации в 2000 году его книги «Я не умею худеть», которая была продана в количестве более 10 миллионов экземпляров, издана в 32 странах, переведена на 14 языков.

Описание этапов

Путь похудения разделён на этапы (фазы), каждый из которых отвечает за определённые процессы, происходящие в организме, и предполагает конкретный набор разрешённых и запрещённых продуктов.

Этап 1. Атака

Самая сложная и в то же время эффективная из всех — фаза «Атака», когда происходит полная замена углеводной пищи на белковую. Она запускает процесс сжигания жировых отложений. Здесь снижение веса колеблется в рамках 4-7 кг.

Чтобы определить длительность этапа, нужно решить, от скольких лишних килограммов вы хотите избавиться в конечном итоге. Чем больше цифра, тем длиннее будет фаза. Если это 15-20 кг, уйдёт 5 дней, если 30 кг — все 10, но это максимально допустимый срок диеты

Атака разрешает употреблять 72 белковых продукта. Блюда можно отваривать, тушить, готовить на пару, запекать, печь на гриле — даже жарить, но без масла. Порционность тоже не ограничивается, т. е. можно есть столько, сколько захотите.

Принцип действия — запуск обменных процессов с большой скоростью: углеводы не поступают в организм, и ему приходится восполнять энергетические запасы из жировых.

Этап 2. Круиз / Чередование

Очень длительная фаза, которую многие не выдерживают именно из-за срока. Здесь Дюкан предлагает чередовать исключительно белковые дни с белково-овощными. Продолжать придётся до тех пор, пока не увидите желанную цифру на весах. Обычно второй этап длится 2-6 месяцев.

Сам доктор рекомендует классическую схему чередования: день — употребление белковой пищи, день — белково-овощной. Хотя можно выбрать другой вариант — более удобный для вас и подходящий вашему организму: 2/2, 3/3 и даже 5/5.

С точки зрения запускаемых в организме процессов, вторая фаза предупреждает истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка.

Этап 3. Закрепление / Консолидация

Третья фаза позволяет постепенно возвращаться к привычному рациону. Цель — зафиксировать результаты похудения, достигнутые на предыдущих фазах, и не вернуть потерянный вес.

Здесь очень важно правильно рассчитать продолжительность этапа: за каждый сброшенный килограмм — начисляется 10 дней закрепления. К примеру: потеряли 10 кг — сидите на данной фазе 100 дней. Не стоит пугаться таких больших цифр, ведь здесь разрешаются не только углеводы, но и такие приятности, как сладкие десерты в виде торта и пирожных.

Этап 4. Стабилизация

Четвёртая фаза возвращает к привычному режиму питания, но при условии соблюдения ряда правил:

  • выпивать до 2 л воды за сутки;
  • много гулять на свежем воздухе;
  • подниматься по ступенькам каждой лестницы, которая вам встречается на пути, — лифты и эскалаторы исключить;
  • заниматься спортом или хотя бы делать зарядку по утрам;
  • регулярно устраивать разгрузочные дни;
  • употреблять ежедневно по 3 ст. л. отрубей овса.

Как утверждает доктор Дюкан, килограммы после его диеты возвращаются только к ленивым, кто ведёт пассивный образ жизни. Он предлагает увлечься активным хобби, чтобы навсегда забыть о лишнем весе. Если закрепить результаты физическими нагрузками, тело приобретёт желанную стройность.

Из биографии. Французский Совет врачей постановил, что, практикуя медицину в бизнес-целях, Дюкан нарушает профессиональный кодекс. В 2012 году он был исключён из этого Совета по собственной просьбе. В 2014 диетолога вычеркнули из врачебного реестра за то, что он занимался коммерческим продвижением своей диеты.

Списки продуктов

Решаясь на диету Дюкана, нужно точно знать, что можно есть, а что нельзя. Причём для каждого этапа похудения существует своя таблица разрешённых продуктов, в которую необходимо постоянно заглядывать.

Фаза Атака

Фаза Чередование / Круиз

Фаза Закрепление / Консолидация

Фаза Стабилизация

Если вам нужен более расширенный список разрешённых продуктов по каждому этапу, вы можете их найти в книге доктора Дюкана «Я не умею худеть».

Справочная информация. На последних фазах диеты Дюкан разрешает употреблять Ширатаки — длинную лапшу белого цвета из глюкоманнана. Она считается уникальным низкокалорийным продуктом, который прекрасно насыщает и в то же время помогает худеть.

Противопоказания и вред

Так как на диету обрушилась лавина критики со стороны именно медиков, нужно понимать, что белковое похудение не может пройти бесследно для организма. Длительное отсутствие углеводов в рационе может закончиться серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нужно представлять себе изначально, в чём заключается вред такой системы похудения.

Во-первых, у неё есть противопоказания, несоблюдение которых приведёт к нарушению работы многих систем организма:

  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы и предрасположенность к ним;
  • дисфункция почек;
  • патологии печени;
  • гипертония;
  • проблемы в области репродуктивной системы;
  • заболевания костей, суставов и позвоночника;
  • сахарный диабет;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • беременность и лактация;
  • аллергия;
  • заболевания ЖКТ.

С осторожностью к такой диете нужно относиться людям, которые занимаются умственным трудом, чья работа требует повышенной концентрации внимания (водителям, врачам и др.), а также страдающим от нарушений обмена веществ и склонным к депрессиям.

Так как диета предполагает похудение в течение длительного срока (иногда до полугода и больше), перед тем, как сесть на неё, необходимо обязательно пройти обследование и получить разрешение врача.

Стоит сразу оговориться, с чем вы можете столкнуться в больнице, спросив мнение доктора о данной системе питания. Пьера Дюкана не жалуют в его бывшей профессиональной среде, так как он превратил идеи медицины в бизнес и заработал на них немалое состояние. Так что не удивляйтесь негативу в его сторону.

Во-вторых, явные минусы диеты Дюкана могут проявиться в следующих побочных эффектах:

  • при отсутствии углеводов в рационе организм начинает активно расщеплять не только жиры, но и мышцы (учитывайте, что сердце тоже является мышечным органом);
  • без углеводов в крови накапливаются кетоновые тела, которые могут спровоцировать метаболический ацидоз и привести к ацетоновому отравлению;
  • даже 2 л воды в день не гарантируют нормальное функционирование почек — поэтому многие худеющие жалуются на боли в этой области и ацетоновый запах изо рта;
  • углеводы регулируют работу нервных тканей — никакие другие вещества не возьмут на себя такую функцию, а это значит, что срывы и депрессивное состояние будут постоянными спутниками похудения по такой системе;
  • углеводы — единственный источник энергии для мозга, который ежедневно требует около 100 гр чистой глюкозы, но откуда он её возьмёт на белковой диете;
  • недостаток жира увеличивает в несколько раз риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера);
  • отсутствие в рационе пищевых волокон приводит к хроническим запорам, неприятному запаху изо рта, ухудшению состояний кожи.

Да, диета Дюкана даёт отличные результаты уже на первом этапе похудения. Но при этом очень важно правильно рассчитать собственные силы и быть уверенными, что организм не даст сбой, испытав такой сильный стресс.

Критика. Доктор Лурис Ароние резко высказался против диеты Дюкана. Как он считает, изобилие белка на протяжении долгого времени — это слишком серьёзный удар по почкам.

Рекомендации

Диета Пьера Дюкана — это целая система похудения и белкового питания, в которую надо вживаться, чтобы постичь все её премудрости. Если нет времени читать его книги, руководствуйтесь рекомендациями, которые помогут вам правильно сформировать меню и сбросить лишние килограммы, выдержав испытание до конца.

Продукты

Соблазнительно, что в рамках этой диеты можно есть ветчину и говядину. Однако не стоит забывать о том, что эти продукты повышают уровень холестерина в крови и замедляют метаболические процессы. А разрешённые крабовые палочки и вовсе вредны.

Так что совет № 1: не обольщайтесь этими вкусностями и ограничьте свой рацион здоровым протеином, источниками которого являются куриное филе, индейка, кролик, перепелиные яйца, рыба, творог, йогурт, кефир.

Питьевой режим

Пить много жидкости нужно для того, чтобы избежать проблем с почками. Чтобы переварить всего 1 гр белка, нужно 42 мл воды. По Дюкану, на первых трёх этапах диеты будет достаточно 1,5 л в день, а вот в стабилизирующей фазе это количество рекомендуется увеличить до 2 л.

Физические нагрузки

Для правильного соблюдения диеты необходимо обеспечивать организм умеренными, но обязательными физическими нагрузками, которые доктор также расписывает по фазам:

  • I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом;
  • II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка + занятия спортом;
  • III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка + занятия спортом;
  • IV фаза — ежедневная 20-минутная прогулка + занятия спортом.

Срыв

Что делать, если произошёл срыв, вы позволили себе лишнее и наелись запрещённых продуктов, не доведя диету до логического завершения? Дюкан предлагает в этом случае не отчаиваться и придерживаться следующей тактики:

  • ближайшие 2 дня сделать исключительно белковыми;
  • если срыв произошёл в фазе «Атака», её нужно продлить на 2 дня;
  • увеличить ежедневное потребление воды до 2 л;
  • спать больше обычного;
  • ежедневные прогулки должны составлять не менее часа в ближайшие 3-4 дня;
  • ограничить потребление соли.

Отруби

Большое значение уделяется отрубям. Во-первых, их нужно потреблять ежедневно. Во-вторых, строго в указанных дозировках:

  • атака: 1,5 ст. л.;
  • чередование: 2 ст. л.;
  • закрепление: 2,5 ст. л.;
  • стабилизация: 3 ст. л.

Расчёт веса

Чтобы определить длительность каждого из этапов, нужно произвести расчёт веса, на сколько кг вы бы хотели похудеть в конечном итоге, и сделать выводы в соответствии со следующей таблицей:

Если вам кажется, что диета очень лёгкая, так как предполагает широкий выбор белковых продуктов, вы заблуждаетесь. На самом деле выдержать столь длительный марафон без углеводов очень трудно.

На заметку. Перу Дюкана принадлежат ещё 4 книги: «60 дней с доктором Дюканом», «350 рецептов диеты Дюкан», «Рецепты для мультиварки к диете Дюкан», «Десерты диеты Дюкан».

В первые дни похудения бывает очень трудно составить меню. Кажется, что продуктов много, а вот как соединить их в одно блюдо и сформировать низкокалорийный рацион на 1 день, а уж тем более — на 1 неделю, не всегда понятно. Для этого и существуют примерные меню для каждой фазы, на основе которых можно составить собственные с учётом индивидуальных предпочтений.

Подробное меню на каждый день фазы «Атака» на неделю

Круиз

Закрепление

Экспресс-диета на неделю

Недавно Дюканом была разработана новая программа для похудения по его системе — экспресс-диета на 7 дней (другие названия — «диета Дюкана лайт», «Лестница питания»). Это облегчённая версия основной методики.

Аналоги. На систему питания Дюкана похожи диеты Аткинса и Кремлёвская.

Очень важно подобрать правильные рецепты блюд для диеты Дюкана, чтобы они отвечали её основным принципам и не нарушали общую систему похудения.

Салат из морепродуктов

Подходит для любой фазы диеты.

  • 4 шт. кальмаров;
  • 2 яйца;
  • упаковка крабовых палочек из 8 шт.;
  • 100 гр очищенных креветок;
  • 20 гр красной икры;
  • 120 гр обезжиренного йогурта;
  • 2 ч. л. горчицы.
  1. Отварить и остудить яйца и кальмаров.
  2. Из йогурта и горчицы сделать заправку.
  3. Все ингредиенты измельчить в соломку.
  4. Смешать, заправить приготовленным соусом.
  5. Тщательно перемешать.

Окрошка

Рекомендуемая фаза: Атака.

  • 3 л обезжиренного кефира;
  • 200 гр варёной куриной грудки;
  • 2 яйца;
  • зелень;
  • соль, перец.
  1. Мелко порезать грудку.
  2. Измельчить яйцо.
  3. Порубить зелень.
  4. Посолить, поперчить.
  5. Залить кефиром.

Ширатаки с куриными сердечками

Рекомендуемые фазы: все, кроме Атаки.

  • 125 гр ширатаки;
  • 250 гр куриных сердечек;
  • 100 гр болгарского перца;
  • 100 гр репчатого лука;
  • 100 гр лука порея;
  • 1 помидор;
  • 1 ст. л. томатной пасты;
  • зелень, перец чёрный и красный, паприка, итальянские травы.

  1. Отварить сердечки. Остудить и почистить.
  2. Нарезать перец и лук (оба сорта) соломкой.
  3. Обжарить на сковороде на небольшом количестве растительного масла перец и лук.
  4. Добавить к ним сердечки.
  5. Переложить в казан.
  6. Томатную пасту развести водой 1:1.
  7. Добавить в казан разбавленную томатную пасту, специи.
  8. Тушить под крышкой на медленном огне полчаса.
  9. Нарезать помидор, зелень, добавить их за 5 мин до окончания тушения.
  10. Отварить лапшу Ширатаки (3 мин).
  11. Смешать её с овощным рагу и сердечками.

Творожная запеканка (десерт)

Подходит для любых фаз диеты, кроме Атаки.

  • 300 гр обезжиренного творога;
  • 3 яйца;
  • 150 гр бифидокефира 1%-ного;
  • 3 ст. л. овсяных отрубей;
  • 3 шт. сахарозаменителя;
  • ваниль.
  1. В 1 ч. л. воды развести таблетки сахарозаменителя.
  2. Добавить остальные ингредиенты, перемешать миксером.
  3. Выложить на пергаментную бумагу в форму.
  4. Выпекать при 180 °С 1 час.

Несмотря на неоднозначность данной системы похудения, диета доктора Дюкана — одна из тех немногих, что даёт на выходе неплохие результаты. Вопрос лишь в том, как выдержать её строгие каноны столь длительное время и остаться здоровым. По мнению врачей, она отрицательно сказывается на функционировании почек. И всё-таки она стоит того, чтобы попробовать.

Ещё одна диета из ТОП лучших систем для похудения, в нашей статье: «Диета Магги для похудения».

Источники: http://takioki.life/dieta-dyukana-menyu-na-kazhdyj-den-tablitsa/, http://woman365.ru/dieta-dyukana/, http://hudeyko.ru/dieta-djukana.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *