Диета института питания для похудения

Похудение до 7 кг за 14 дней.
Средняя суточная калорийность 1050 Ккал.

Институт питания Российской академии медицинских наук (РАМН) существует почти 90 лет. За это время его сотрудники помогли наладить питание и снизить вес огромному количеству людей.

Предложенная учеными института методика похудения успешно используется и в стационарных условиях под контролем опытных специалистов и людьми самостоятельно дома. Диета института питания направлена на постепенное правильное снижение веса. Она — научно обоснована, а значит, максимально безвредна для здоровья.

Требования диеты института питания РАМН

Правила диеты института питания не требуют жесткого ущемления калорийности рациона. Желающим похудеть разработчики методики советуют постепенно понизить этот показатель до 1300-1800 калорий в сутки. Если вес изначально ощутимо большой, и вы понимаете, что ранее потребляли значительно больше калорий, то и снижать калораж следует еще более плавно. Это позволит минимизировать риск возникновения проблем с организмом и возможность срыва с диеты.

Институт питания пропагандирует налаживание маложирного сбалансированного рациона, основных принципов которого можно придерживаться в течение очень долгого времени (даже всей жизни). На первом месте в составлении меню стоят продукты, богатые полезной клетчаткой, то есть овощи и фрукты. Они отлично сказываются на работе желудочно-кишечного тракта, содержат мало калорий и хорошо утоляют чувство голода. На второе место попала продукция с высоким содержанием белка животного происхождения — нежирная рыба, постное мясо, различные морепродукты. А на третьем месте находятся продукты с низким гликемическим индексом — крупы.

Четкого меню диета института питания не предполагает. С учетом вышеописанных рекомендаций вы можете его составить сами, учитывая свои личные вкусовые предпочтения, финансовые возможности и режим жизни.

Если говорить подробнее, к спискам рекомендованных к наиболее частому потреблению продуктов и блюд относятся:
— любые овощи в свежем, тушеном, отварном или паровом виде, а также в составе пустых салатов (но основной акцент автора методики советуют делать на белокочанной и цветной капусте, а также на другой овощной продукции, которая содержит минимальное количество крахмала);
— обезжиренный или маложирный кефир, творог, куриная грудка, индейка без кожи, постная говядина, куриные яйца, рыба, моллюски, кальмары, креветки;
— различные несладкие ягоды, яблоки (лучше зеленые), бахчевые культуры.

Важно соблюдать умеренность при приемах пищи. Идеальный режим питания — дробное пятиразовое. Вес каждой трапезы не должен превышать 200-250 г. Возможно, в начале диеты после приема пищи вы будете ощущать небольшой голод. Но, как говорят бывалые худеющие, нужно немного перетерпеть, и желание «заморить червячка» отступит, и вскоре такой график питания станет для вас комфортным. Солить пищу разрешено, но потреблять соль стоит умеренно (не более 5 г в день). Также важно соблюдать водный режим и потреблять 1,5-2 л чистой водички в сутки.

Чтобы ускорить процесс похудения, старайтесь вести максимально активный образ жизни. Побольше ходите пешком, посещайте тренажерный зал или занимайтесь физкультурой дома. Это позволит не только быстрее избавиться от надоедливых килограмм, а и сделает ваше тело привлекательным и подтянутым.

Соблюдать диету института питания в строгом варианте рекомендовано от 14 до 21 дня. При заметном излишке веса за это время может от вас «убежать» 7-10 (и даже больше) лишних килограмм. После этого стоит немного увеличить калорийность пищи и следить за состоянием веса. Если он вас устраивает, повышайте калораж до тех пор, пока стрелка весов не стабилизируется на желаемой отметке. А если хотите худеть дальше, то уберите немного калорий. Вес будет снижаться плавнее, но, что самое важное, похудение будет идти здоровыми для организма темпами и не нанесет здоровью ущерба.

После того как достигнете желаемой физической формы, потреблять, в общем-то, можно все, что пожелаете. Но лучше все же свести к минимуму наличие в рационе различных кондитерских изделий, белого хлеба, макарон из мягкой муки, сладкой газировки, копченостей, сала, фастфуда, маргарина и прочих кулинарных жиров. Ведь пользы, как фигуре, так и организму, они явно не принесут.

Меню диеты

Пример меню диеты института питания на 4 дня

День 1
Завтрак: 100 г куриного филе в отварном виде; 2 ст. л. зеленого горошка; чашка черного чая.
Второй завтрак: 50 г обезжиренного творога; запеченное с корицей зеленое яблочко.
Обед: пиала приготовленного на овощном бульоне супа; салат из некрахмалистых овощей; ломтик рыбы в отварном или запеченном виде; стакан фруктового компота.
Полдник: стакан отвара из шиповника.
Ужин: обезжиренный творог (180-200 г) и чашка чая.

День 2
Завтрак: паровой омлет из 2 куриных яиц; 2-3 ст. л. салата из белокочанной капусты, моркови и различной зелени; чай или кофе (можно добавить в напиток немного обезжиренного молочка).
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творожка и стакан сока из фруктов.
Обед: порция овощного супа-пюре; рыбка, тушенная в компании некрахмалистых овощей; стакан ягодного морса.
Полдник: стакан нежирного молока и 2-3 шт. галетного или другого низкокалорийного печенья.
Ужин: паста с грибами; чашка зеленого чая.

День 3
Завтрак: 100 г любого постного мяса, сваренного или жареного на сухой сковороде; ломтик отрубного хлеба с салатными листьями; черный чай.
Второй завтрак: салатик из фруктов.
Обед: пиала щей, приготовленных на бульоне из постного мяса; до 100 г сваренного мяса; огуречно-капустный салат; стакан компота.
Полдник: чашка черного чая и зефиринка.
Ужин: 2 тоста из цельнозернового хлеба с нежирным сырком; чай.

День 4
Завтрак: несладкие мюсли или приготовленная на воде овсянка; тост из ржаного хлеба и кусочка нежирного сыра или небольшого количества творога; томат; чашка чая.
Второй завтрак: яблочко (можно в запеченном виде); хлебец с сыром; чашка чая или кофе.
Обед: рыбный суп и 2-3 ст. л. рагу из овощей.
Полдник: груша и стакан любого фруктового сока.
Ужин: 100 г грудки курицы в вареном или запеченном виде; цельнозерновой хлебец; салатные листья; чай, можно с добавлением молока.

Противопоказания диеты института питания

  • В принципе, к данной методике можно прибегать практически всем. Единственная категория людей, которой общаться с диетой в строгом варианте не стоит — это беременные дамы и кормящие мамочки.
  • Также соблюдать диету (как минимум, без консультации специалиста) не нужно при имеющихся серьезных патологиях сердца, почек, сосудов, печени или других жизненно важных органов, при онкологических заболеваниях.

Достоинства диеты

  1. Преимуществ у диеты института питания очень много. В отличие от множества других методик похудения, она разрешает оставить в рационе большое количество любимых продуктов и чувствовать себя довольно свободно при составлении рациона. Нет нужды строго следовать определенному меню, боясь отступиться от него.
  2. Диета института питания позволяет правильно перестроить обменные процессы организма, тем самым запустив природный механизм сжигания лишнего жира.
  3. Вы сможете похудеть без острого чувства голода, не лишая организм поступления полезных компонентов и не ущемляя основные его потребности.
  4. Хорошо и то, что данная диета приучает нас к правильному питанию, что повышает вероятность сберечь фигуру после похудения.
  5. Как правило, прием пищи по предложенной институтом формуле позволяет не только трансформировать фигуру, но и поправить здоровье, а также сделать менее заметными хронические заболевания, если таковые имеются.
  6. Такое питание помогает обрести лучшее самочувствие и бодрость духа.

Недостатки диеты института питания

  • Большинство худеющих людей называет первостепенным минусом диеты необходимость контроля калорийности, многим такие подсчеты кажутся обременительными.
  • Не всем бывает просто питаться дробно из-за графика жизни.
  • Не подойти диета может и тем, кто стремится похудеть максимально быстро, ведь темпы ухода веса сравнительно малы. Но стоит напомнить, что быстрое похудение не рекомендовано докторами. Тут уж выбор остается за вами.

Повторное проведение диеты

Если вы еще не достигли желаемого показателя стрелки весов, к соблюдению диеты института питания можно вернуться через месяц после ее завершения.

Сегодня многие помешаны на похудении и соблюдении всевозможных диет. Среди великого множества диет есть и российские «изобретения», например, диета института питания РАМН, разработанная отечественными диетологами и проверенная на наших гражданах.

Диета института питания РАМН рассчитана на 18 дней – этого вполне достаточно, чтобы перестроить свое питание и изменить вкусовые привычки.

Суть диеты заключается в снижении калорийности рациона примерно до 1200-1800 ккал в день.

— Если ваш вес до 60 кг, дневная калорийность на диете РАМН будет 1200 ккал;
— От 60 до 70 кг рацион увеличивается до 1500 ккал;
— Более 70 кг – 1800 Ккал в день (за счет увеличения порций);

Уменьшение калорийности питания происходит исключительно за счет углеводов (преимущественно простых), а также жиров. Употребление белка увеличивается, что позволяет успешно снижать вес без чувства голода и негативных последствий для здоровья.

Что можно и нельзя есть на диете РАМН?

Основными продуктами питания являются:
— нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты,
— яйца,
— молоко и кефир без сахара и невысокой жирности,
— творог и нежирный сыр (вроде «домашнего»),
— овощи, кроме картошки и моркови,
— несладкие фрукты,
— оливковое масло.

Вот, в общем-то и все. Специи, соль и жиры (растительное и сливочное масло) употребляем очень умеренно. Конечно же, жидкость – вода, несладкий чай и травяные чаи, пить положено не менее 1,5 л в день. «Базу» рациона составляют овощи и белковые продукты.

По сути, такая диета дает нам необходимый минимум питательных веществ, позволяя снизить вес без вредя для здоровья. Список запрещенных продуктов шире, в него попадают все кондитерские изделия, выпечка, картофель, все жареное, соленое, копченое, колбасные изделия, жирные соусы, полуфабрикаты, фастфуд и т.д. Способ приготовления – варка, тушение, запекание, приготовление на пару.

На первый взгляд диета очень суровая, однако, исключенные продукты в большинстве своем – источники «пустых» калорий, жира, сахара и соли. А полезные купы, хлеб и картофель обязательно вернуться в ваш рацион, но немного позже.

Примерное ежедневное меню диеты РАМН

Меню одного дня выглядит примерно так:

Для разнообразия приведу второй вариант меню:

Как действует диета института питания РАМН?

Эта диета, придуманная много лет назад сильно, смахивает на современные «белковые» диеты, которые, доказали свою эффективность. Мы худеем за счет снижения калорийности, отказа от сладкого и жирного, избавляется от отеков. Белок помогает поддерживать мышечную массу и уровень обмена веществ, что также помогает организму сжигать жир. Заниматься спортом во время этой диеты возможно, но не так-то просто – без углеводов тренировки проходят тяжеловато (проверено на себе).

Результаты диеты

По некоторым данным за 18 дней такого питания можно потерять до 10 кг веса! Но, во-первых, все зависит от вашего исходного веса и количества лишних кило. Полные люди и те, у кого лишнего веса много, худеют легче. А тем, чей вес больше нормального на 5-7 кг удастся снизить массу тела на 2-4 кг. И во-вторых – сброшенные килограммы состоят не только из жира, но и воды и, простите за подробности, содержимого кишечника.

Диета института питания РАМН относится к разряду низкоуглеводных и ограничивает соль, поэтому хорошо выводит лишнюю жидкость. Овощи и фрукты очищают кишечник. В целом, результат от нее – хороший и стойкий при условии того, что по ее окончанию вы не побежите в пиццерию или кулинарию.

По окончании диеты не стоит сразу же возвращаться к своему привычному рациону – иначе все результаты будут потеряны. Ваша цель – закрепить результат. Менять меню не стоит, в него лишь следует добавить сложные углеводы – крупы, зерновой хлеб, бобовые, конечно, в умеренном количестве.

Диета РАМН может стать отличным «стартом» для тех, кто только начинает снижать вес и хорошим вариантом для тех, кто уже скинул несколько килограммов. Примерно так выглядит рацион спортсменов, которые снижают вес перед соревнованиями – ничего лишнего, но зато есть все необходимое. Подходит такая диета не всем. Людям, у которых есть проблемы с почками и печенью лучше проконсультироваться с врачом перед началом такой диеты. Не подходит она и молодым кормящим мамам, беременным женщинам. На мой взгляд, от женщин такая диета потребует железной силы воли, особенно это касается тех, кто любит сладкое.

Отзывы наших читателей: (9)

ну с 1200 калорий это реально смех, так мало даже девочки с весом в 50 занимающиеся бодибилдингом перед соревнованиями не едят, упадешь и не встанешь! секрет успеха в том что минимум 3 основных приема плюс 2 перекуса, больше белка меньше быстрях углеводов ( край с утра съесть), пить воду 1,5-2 литра в день. а то что вы на этой диете уже 2-3 недели и нет результата, значит организм еще «не понял» что копить не нужно, что его всегда покормят когда он хочет…

А как тогда худеть , повышать активность не снижая калорийности, так что ли?

А что же тогда делать ? Как худеть ? Или как удержать вес уже похудевшему.

Я пробовала худеть сама, конечно. Но в конце концов обратилась в оригитею – под наблюдением врачей, без болей в желудке спокойнее и безопаснее как-то на мой взгляд

А можно ли при такой диете употреблять злаковые культуры? (бурый рис, овсянка, гречка)

На основании глубоких многосторонних исследований, сотрудниками института питания были разработаны принципы диетотерапии наиболее распространенных заболеваний, и предложена номерная система диет, которая до последнего времени использовалась во всех лечебно-профилактических учреждениях страны.

аня,спасибо за информацию!

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Уровень базального метаболизма – количество калорий, которое организм тратит на поддержание своих функций – дыхание, сердцебиение и тп. Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим “Настала голодуха!” и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание – он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях – это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 1500-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии – 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять – это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую – от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии – снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем – мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Уже неделя на такой диете, не уходит вес совсем((((

Диета института питания РАМН разработана медиками и профессиональными диетологами и продумана так, чтобы принести максимальную пользу здоровью. Поэтому подойдет она даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями и для кого безопасное снижение веса жизненно важно. Конечно же, худеть такие люди должны под присмотром врача.

Плавный переход

Диета построена на принципе плавного снижения калорийности рациона до уровня базового метаболизма. То есть организм получает извне ровно столько энергии, сколько ему необходимо для поддержания жизненно важных функций. На старте диеты составляется меню примерно на 1800 ккал, а затем плавно понижается калорийность до 1200 ккал. Таким образом, достигается две цели:

  • Не замедляется метаболизм – организм не голодает, поэтому нет необходимости экономить энергию.
  • Плавно снижается вес – любые выполняемые действия (даже домашняя работа) при таком рационе уже перерасход энергии, на который организм вынужден тратить жировые запасы.

Очень важно то, что на начальном этапе для похудения нет необходимости специально выполнять физические упражнения. Многим при ожирении сложно регулярно делать гимнастику. А здесь тренировки можно подключать постепенно, по мере снижения веса и улучшения состояния организма. Рассчитана диета на длительный срок – минимум на 21 день.

Выверенные правила

Основные правила, регулирующие процесс питания, несложные и они полностью соответствуют требованиям здорового образа жизни:

  1. Прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.
  2. Корректировка рациона питания, исключение фастфуда и высококалорийных продуктов.
  3. Полный отказ от алкоголя как минимум на время нахождения на диете.
  4. Достаточное количество воды – не менее 1,5 литров в день.
  5. Ограничение потребления соли до 5 грамм в день.
  6. Максимальная замена животных жиров растительными.
  7. Молоко и молочные продукты употребляются с пониженным процентом жирности.

Желательно принимать пищу в одни и те же часы или с равными временными интервалами. Кушать медленно, тщательно все пережевывая. Если пришло чувство насыщения, а еда еще осталась на тарелке, не нужно доедать порцию.

Укрепляем организм

На быстрое снижение веса диета не рассчитана, оно далеко не безвредно и расплачиваться за стремительно сброшенные килограммы порой приходится собственным здоровьем. На данном рационе в первые месяцы уходит по 3-5 кг веса, затем от 2 до 4 в зависимости от первоначальной комплекции. Но сброшенные килограммы уже никогда не возвращаются!

Кроме того, здоровые пищевые привычки, выработке которых способствует диета института РАМН, улучшают общее состояние организма:

  • нормализуют работу пищеварительной системы;
  • уменьшают нагрузку на печень и почки;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • очищают сосуды, облегчают работу сердца;
  • повышают иммунитет;
  • очищают организм от шлаков и токсинов.

Диета имеет небольшое количество легко выполняемых ограничений. Не нужно покупать специальные продукты и готовить особые диетические блюда. Она максимально приспособлена к нормальному образу жизни.

Научно обоснованное меню

Готового меню диета института РАМН не предлагает. Рацион на неделю каждый составляет самостоятельно, пользуясь списком разрешенных продуктов, который очень обширен. Поэтому здесь будут перечислены только те продукты, которые исключаются из рациона:

  • жирное мясо и рыба;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • белый хлеб, сдобная выпечка;
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
  • сладкие фрукты (бананы, манго);
  • сливочное масло, домашние сливки;
  • майонез и мучные соусы;
  • сладкие газированные напитки, соки из пакетов.

Покупая приправы в пакетиках, нужно обращать внимание на содержание в них соли и глутамата натрия. Лучше использовать свежие или сухие травы.

Примерное меню на 1800 ккал:

  • Завтрак: каша на молоке, чашка какао.
  • Второй завтрак: 100 грамм нежирного творога, стакан кефира.
  • Обед: суп на нежирном бульоне или постный борщ; 100 грамм мяса или рыбы с гарниром из каши или макарон; овощной салат.
  • Полдник: фруктовый салат или смузи.
  • Ужин: 100 грамм рыбы с овощным гарниром, стакан кефира.

Примерное меню на 1200 ккал:

  • Завтрак: 100 грамм нежирного творога; стакан кефира.
  • Второй завтрак: фруктовый салат или свежевыжатый сок.
  • Обед: суп на нежирном бульоне или постный борщ; 100 грамм мяса или рыбы; овощной салат.
  • Полдник: 2 яблока или стакан йогурта с добавлением ягод.
  • Ужин: тушеные овощи, стакан кефира.

Здорово похудевшие

Отзывы и результаты прошедших курс этой диетотерапии суперпозитивные. Диета прекрасно переносится и постоянное чувство голода практически отсутствует. Нет ощущения резких ограничений в рационе. Также не требуется последующий специальный выход из диеты. Такой режим питания постепенно становится образом жизни. Вес плавно снижается и затем стабилизируется. Общее состояние здоровья заметно улучшается.

Институт питания РАМН имеет официальный сайт, где можно более подробно ознакомиться с информацией по диете, узнать больше о пищевых расстройствах и даже получить онлайн консультацию профессионального диетолога. Все попытки перехитрить природу на разных экспресс-диетах и голодовках не дают долговременных результатов. На успех можно рассчитывать только сотрудничая с природой, а не борясь против нее.

Источники: http://vse-diety.com/dieta-instituta-pitaniya.html, http://www.dietplan.ru/diety/dieta-instituta-pitaniya-ramn/, http://abgym.ru/diety/ot-dietologov/institut-pitaniya-ramn.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *