Диета и спорт быстрый сброс веса

Физическое развитие спортсмена можно охарактеризовать весом его тела, а также ростом и окружностью грудной клетки, причём все три параметра непосредственно взаимосвязаны. Чтобы оценить вес, используют несколько разных методик и чаще всего пользуются способом арифметического вычисления определенного индекса.

Немного об индексах

Весо-ростовой индекс равен разнице между ростом в сантиметрах и цифрой 100 для тех, кто ниже 165 сантиметров. У спортсменов, чей рост лежит в интервале от 165 до 175 см, вычитают 105 единиц, а у еще более высоких — 110.

Но этот метод не слишком надежен. Другой вариант — разделить вес в килограммах на рост в сантиметрах. Получившийся показатель, угодивший в пределы от 300 до 500 грамм, свидетельствует о нормальном весе, выходящий за эти пределы — об излишней худобе либо ожирении.

Кроме того, подсчитывают его и по формуле Бенехарда, разделив произведение роста и окружности грудной клетки в сантиметрах на 240.

Соответствуете ли вы?

Установив нормальный вес, можно определить и величину, именуемую степенью жирности. Равна она отношению фактического веса к нормальному. Когда данный показатель равен единице (не более 1,1) — жир у вас в пределах нормы, свыше — его прослойка уже считается большой. Если же этот индекс меньше единицы, вы чересчур худы.

Все методики расчёта имеют свои недостатки и погрешности, поэтому правильно оценить вес и в целом физическое развитие можно, воспользовавшись сразу несколькими из них, а также делая поправку на возраст и анализируя динамику изменений всех показателей.

Как известно, в соревнованиях спортсмены участвуют согласно весовым категориям. Принадлежность к той или иной из них определяется по соответствующим таблицам согласно антропометрическим показателям и итоговым данным физического развития.

Отдельное внимание следует обратить на понятие удельного веса тела. Что это такое? Определяют его, взвесив человека (спортсмена) при обычных условиях, а после того — в водной среде на специально предназначенных для этого весах в условиях задержки дыхания. Затем удельный вес бывает рассчитан при помощи специальных формул.

Сопоставив нормальный и удельный вес, определяют увеличение мышечной массы (основываясь на том, что мышцы тяжелее воды) либо жировых отложений.

Как худеют спортсмены

Готовясь к соревнованиям, в течение первых двух или трех недель тренировок спортсмен обычно теряет в весе от 1 до 2 килограмм. Происходит это оттого, что организм покидает лишняя жидкость и начинают использоваться жировые запасы, излишек которых зависит от особенностей конституции, слишком обильного питания и низких энергозатрат.

В условиях систематических тренировок происходит стабилизация веса, и цифры его принимают оптимальные значения. В юношеском возрасте запасов жира у человека не так уж и много, поэтому сгонка веса перед соревнованиями не рекомендуется, так как уменьшение массы происходит за счёт мышечной ткани.

Каждая тренировка, спортивное соревнование либо другая серьезная физическая нагрузка уменьшает вес тем сильнее, чем больше энергозатраты. Эти потери еще увеличиваются в жаркой влажной среде, а также у тех, чья нервная система отличается высокой возбудимостью. Почти всегда спортсмены подвержены потере веса в предстартовом состоянии.

Когда теряют больше всего

При длительной физической нагрузке (наподобие бега на сверхдлинные дистанции, лыжных гонок или велогонок по шоссе) потери веса особенно велики. Для примера: средний убыток массы по завершении марафонской дистанции колеблется от 1,1 до 4 килограмм (в среднем 2,6 кг).

Интенсивные тренировки не позволяют полностью восстановить потерянное — взвешиваясь наутро, спортсмен обнаруживает себя похудевшим на 0,5-1,2 кг. Нормализуется исходный вес, как правило, в течение первого же дня отдыха по завершении цикла тренировок недельной продолжительности.

В возрасте ближе к 30 годам спортсменам свойственна тенденция набирать массу. Нормы физиологических колебаний для тренированного организма в обычном режиме лежат в пределах от 500 г до полутора килограммов. Это относится ко взрослым.

О продуктах и калорийности

Питание при сгонке веса перед соревнованиями — один из определяющих факторов в вопросе его урегулирования. Оно не имеет ничего общего с диетами, рекомендованными врачами при ожирении. Главная разница — в употреблении большого количества животных белков и моносахаридов. А что есть нельзя? Ограничения в рационе касаются главным образом жиров, количества потребляемой жидкости и полисахаридов.

Калорийность в процессе следует снижать постепенно в расчете на килограмм массы тела, причём начинают пищевые ограничения с уменьшения съедаемого объема и отказа от гарниров с содержанием углеводов (макарон, каш, картофеля). Усиливается доля в питании нежирного мяса, рыбы и творога, сырых фруктов и овощей, ограничивается употребление хлеба.

Особенно ценный продукт в этом смысле — апельсины, содержащие большое количество витамина C и массу пектиновых веществ. С этой же целью рекомендуется есть вареные овощи, главным образом свеклу и морковь. Не менее полезны яблоки, богатые калием и клетчаткой. Для нормальной работы кишечника обязательно употреблять чернослив и кефир.

Диета диете рознь

Спортсменам (прыгунам в высоту или в воду, а также женщинам-гимнасткам) диета для сгонки веса предписывает уменьшить количество животного белка. Раз в неделю позволяется питание по усмотрению спортсмена (в разумных пределах) с целью ликвидации нервного напряжения от постоянных ограничений.

Различные бессолевые, жировые, белково-жировые диеты в практике применения для спортсменов обычно не используются. Следование им чревато нарушениями водно-солевого обмена, что противопоказано при тренировках.

Готовясь к важным соревнованиям и соблюдая продолжительную диету, спортсмен обязательно должен наблюдаться у врача и находиться под профессиональным контролем тренера. О правильности выбранной диеты можно судить по субъективным ощущениям — достаточно хорошему самочувствию, наличию легкой степени усталости по завершении тренировки и практически полном восстановлении наутро.

Если требуется экстремальная сгонка веса перед соревнованиями, то ограничивать питание начинают за 7-10 дней перед их стартом. Калорийность его серьезному снижению не подвергается, уменьшают лишь объём за счёт снижения доли углеводистых гарниров и потребляемой жидкости.

Сгонка веса перед соревнованиями: как бороться с жаждой

Ограничивая питьевой режим в процессе сгонки веса, спортсмен испытывает жажду. Следует понимать разницу между истинной жаждой, вызванной реальным обезвоживанием организма, и ложным ее ощущением, которое возникает из-за реакций тела условно-рефлекторного характера, состояния слизистых желудка, кишечника и полости рта. Причиной ложной жажды могут быть стоматологические проблемы, хронические недуги печени и желудка. Возможна она также после употребления алкоголя, специй и острой пищи.

Эти ощущения не снимаются обильным употреблением жидкости, полезнее будет прополаскивать рот слегка кислой водичкой или рассасывать леденцы, мятные лепешки либо ментоловые таблетки. Если же жажда — истинная, идет реальное обезвоживание организма. Объем циркулирующей крови снижается, трудно проглотить сухую пищу, голос приобретает охриплость. Человек испытывает апатию и сильную слабость.

Лечится это состояние приемом воды. Но если одномоментно выпить большое ее количество, дело закончится отеком и водной интоксикацией. Когда потери жидкости телом достаточно серьезны, нужно восстановить ее дефицит примерно полулитром минералки, а спустя полчаса — стаканом горячего сладкого чая.

Ещё через полчаса можно переходить к приему пищи, желательно включающему в себя свежую зелень и поваренную соль (до 10 грамм). Утоляет жажду лучше всего та жидкость, которая повышает выделение желудочного сока — квас, томатный сок, зелёный чай. В перерывах между выступлениями даже при сильной жажде спортсмен не должен пить много воды (как и других напитков) — это неизбежно ведет к переутомлению.

Сгонка веса перед соревнованиями по пауэрлифтингу и гимнастике — в чем разница

Но сгонка — это не только ограничения в питании. Это целый комплекс, в состав которого входят и определенные методы тренировки, и та же самая особенным образом построенная рациональная диета, и ограничение жидкости, и тепловые процедуры — вплоть до медикаментозной терапии и средств психологического воздействия. Принять решение о целесообразности такого мероприятия в одиночку спортсмен не может, он решает его с участием тренера и спортивного руководства на основании данных диспансерного медицинского обследования.

При этом обращают самое пристальное внимание на уровень и состояние здоровья, возраст, особенности психики и уровень тренированности. Спортсмену, что находится в хорошей форме, не составляет труда сбросить 1-2 кг, это делается и уменьшением объема пищи, и повышением интенсивности тренировок, а также использованием специальной одежды. Костюм для сгонки веса представляет собой шерстяное трико, поверх которого — теплая спортивная форма.

Форсировать данный процесс возможно, прибегая к упражнениям с отягощениями малого веса при большом числе повторов (от 16). Если требуется согнать более 3 кг, приступать к мероприятию следует за неделю или 10 дней до старта с посещения бани, после чего вес падает на полкило или килограмм. Задача спортсмена — поддержать его на этом уровне, уменьшив объем питания и сбросив еще дополнительно от одного до полутора кило. Такой постепенный путь показан прыгунам в воду, гимнастам и борцам. Он же бывает задействован, когда предстоит сгонка веса перед соревнованиями по боксу.

Если речь идет о тяжелоатлетах, соревнования которых происходят в течение дня, принципы несколько иные, так же следует поступать и прыгунам-легкоатлетам. Главное правило для этих категорий спортсменов — быстрая сгонка веса перед соревнованиями.

Перед самым стартом

Если парная баня и прочие тепловые процедуры по каким-либо причинам невозможны, за сутки до решающего дня участнику предлагается диета с серьезным ограничением питания. Что есть нельзя, а что можно? Употреблять в это время разрешено лишь пару яиц, не более 200 грамм творога, 100-150 грамм мяса и пару стаканов чая. Общее количество сахара не должно быть выше 100 грамм, а объем всей пищи на протяжении дня — не более полутора кило.

Если сбросить требуется 500 или 600 грамм, поможет клизма из прокипяченного мыльного раствора или английской соли. Но делают ее только тогда, когда признаков обезвоживания организма не наблюдается.

Килограмм веса можно потерять накануне соревнования, посетив парную, допускается это делать и в день состязаний. Если же речь идет о значительном весе (в 3-5 кг), подходить к делу требуется осторожно и очень внимательно. Такое количество сгонять можно ограниченное число раз, соответственно, спортсменам должен быть известен точный график состязаний на весь предстоящий сезон. Если перерыв составляет менее полутора-двух месяцев, то повторная сгонка веса перед соревнованиями не рекомендуются.

Одеваемся потеплее

Правильная сгонка веса перед соревнованиями предполагает хорошее состояние здоровья, высокий уровень выносливости и устойчивость психики спортсмена. Чем больше его превышение, тем раньше следует начать готовиться. За два-три месяца до соревнований тренироваться он должен, одевшись в специальный тёплый костюм для сгонки веса, шапочку и шерстяное трико. Непосредственно после тренировки ему следует заняться бегом, прыжками со скакалкой и т. п., чтобы еще больше усилить потоотделение. После упражнений стоит укутаться как можно теплее и лечь отдохнуть.

Такую процедуру допускается делать пару раз в неделю 10-минутными отрезками на протяжении одного или двух первых месяцев. На последнем этапе перед соревнованиями время усиленного потоотделения следует увеличить до четверти часа или 20 минут. Одновременно повышается и продолжительность еженедельного пребывания в парной.

За пару недель до старта в рамках индивидуального пищевого режима из меню спортсмена исключаются углеводосодержащие гарниры, снижается объём первых блюд путем замены супов на небольшие порции мясных бульонов, употребление жидкости также ограничивается, вводится дополнительное количество витаминов по рецепту врача. Результатом будет потеря в весе полутора-двух килограмм уже в первые дни нового режима. Затем вес может стабилизироваться, что не должно вызывать беспокойства.

Тренер совместно с врачом обязаны способствовать поддержке морально-психологического состояния подопечного.

Непосредственно на взвешивании.

Очередной виток уменьшения калорийности происходит за неделю до старта, а завершающая сгонка веса перед соревнованиями (за 2 дня до него) обязана ликвидировать последние полтора-два килограмма, которые форсированными темпами сбрасываются в парной перед официальным взвешиванием.

В результате масса спортсмена обязана уложиться в рамки своей весовой категории, либо выйти за них не более, чем на 500 грамм. Если норма не соблюдена на 200-400 грамм, следует тепло одеться сразу в два тренировочных костюма, выйти из помещения для взвешивания и в течение четверти часа заняться бегом переменной интенсивности, после чего сразу же выполнить комплекс упражнений гимнастики на основные группы мышц.

Проделать все это следует энергично, в быстром темпе. Хорошо помогает также короткая борьба с партнером. Для усиления потоотделения спортсмену после всего следует устроиться на отдых в тёплом месте, закутавшись как можно теплее. Вся процедура займет полчаса или 40 минут, после чего можно повторить контрольное взвешивание. Результаты обычно бывают удовлетворительными.

Использовать слабительное непосредственно перед соревнованиями нельзя — во-первых, трудно подобрать правильную дозировку, во-вторых — они приводят к обессиливанию всего организма. Вместо снижения веса можно получить расстройство пищеварения прямо к началу соревнования. К тому же антидопинговый кодекс, принятый во всём мире, накладывает вето на использование в процессе сгонки любого вида слабительных либо мочегонных веществ. Так что фуросемид для сгонки веса перед соревнованиями — тоже не вариант.

. и после него

По достижении желаемого результата и окончании официальной процедуры взвешивания важно питаться грамотно. Увеличивать объем воды и пищи нельзя. Продукты следует употреблять лишь свежие и легкоусвояемые. Пить разрешается минеральную воду и сладкий крепкий чай с лимоном.

Прием пищи сразу после официальной процедуры взвешивания заключается в мясном бульоне, паре яиц всмятку, допускается немного черной икры и не более 100 грамм сахара. Сюда же рекомендуется включить комплекс витаминов и немного соли. Если непосредственно до начала соревнования есть в запасе еще около 4 часов, можно употребить немного мяса и слегка вздремнуть.

Бывает, напротив, спортсмену хочется перейти в более высшую категорию. В этом случае за короткий срок требуется не сгонка веса перед соревнованиями, а наоборот — быстрый его набор. Элементарное потребление большого числа калорий здесь не годится, так как оно ведет к ожирению и сводит на нет результаты тренировок. Вес должен быть увеличен за счёт роста основных мышц. Чтобы добиться этого, в подготовительный период следует прибегнуть к комплексу упражнений с отягощениями.

Проблеме похудения посвящено множество статей, интернет пестрит советами о том, как быстро снизить вес, как обрести желанные формы, каким следовать диетам. Однако, для стойкого результата на долгое время необходимо также спортивное питание для похудения. Спортивное питание стало довольно популярным в последнее время, но не среди женщин, а в основном среди мужчин, набирающих мышечную массу. Причиной тому недостаток информации и мифы о спортивном питании. О пользе спортивного питания при похудении, а также о том, как правильно его употреблять и где купить спортивное питание в Москве мы расскажем в данной статье.

Мифы о спортивном питании

Действительно, осознав вред жирных высококалорийных продуктов и фэстфуда, мир стремится к снижению веса, обретению красивого тела и здоровому питанию. Тем не менее, здоровое питание у большинства никак не ассоциируется с питанием «из баночек», что и порождает массу мифов о спортивном питании. Вот лишь некоторые из них:

  • «Это «химия»: правильное спортивное питание уже давно перестало быть «химией» и производится только из натуральных компонентов. Обращайте внимание на производителя и советуйтесь с профессионалами. Покупайте питание только в проверенных торговых точках.
  • «Это только для спортсменов»: изначально такое питание разрабатывалось для людей, чья деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, в том числе и для спортсменов, поскольку они расходуют много калорий, им необходимо питание, поддерживающее работоспособность на должном уровне. Однако, если вы стремитесь похудеть, и соблюдаете диету, то вам тоже не достаточно питательных веществ для поддержания жизненной энергии, и точно так же требуется спортивное питание.
  • «Без него можно обойтись»: обойтись, конечно, можно и без спортивного питания, однако, согласитесь, что довольно сложно при современном ритме жизни уделять полноценному сбалансированному питанию огромное количество времени. Вы рискуете получить переутомление и нарушение обмена веществ от недостатка необходимых витаминов и микроэлементов. Сможете ли вы продолжать худеть, соблюдать диету и полноценно тренироваться? Дело в том, что, решив похудеть, вы усиливаете физические нагрузки, и ваш организм требует компенсации, как правило, в виде дополнительной пищи, что в свою очередь отразится ожирением. Именно восстановить силы и не поправиться помогает спортивное питание.

Почему не уходит лишний вес

Вот уже который месяц вы сидите не диете, отказываете себе в любимых продуктах, а лишний вес не уходит? Секрет кроется в особенностях обмена веществ вашего организма – метаболизме. Чаще всего люди с избыточным весом имеют низкий метаболизм, то есть низкую скорость обмена и усвоения веществ, а люди с недостатком массы тела – высокий метаболизм.

Однако скорость метаболизма может изменяться с течением времени по разным причинам. Например, с возрастом скорость обмена веществ снижается, или если вы долгое время сидите на низкокалорийной диете, то это тоже может привести к низкому метаболизму. Изменение скорости метаболизма очень плохо отражается на состоянии организма, поэтому очень важно ее сохранить, и, стремясь похудеть, важно сохранять баланс питательных веществ, сочетая диету, фитнес и спортивное питание.

Скорость метаболизма также изменяется в течение суток. Ночью метаболизм замедляется – становится понятным, почему крайне не рекомендуется употреблять пищу перед сном. После того, как человек проснулся утром, разбудить нужно и организм – запустить скорость метаболизма, то есть позавтракать. Далее, чтобы скорость не снижалась, необходимо устраивать перекусы не реже, чем через три часа. Так объясняется рекомендация принимать пищу чаще, но меньшими порциями.

Организм человека – очень сложный механизм, направленный на выживание, поэтому, если вы питаетесь только низкокалорийными продуктами и, что еще хуже, голодаете, то организм при любой возможности запасается питательными веществами, что снова отразится в увеличении, а не снижении веса. Следовательно, стабильность и режим употребления пищи, а так же ее состав и качество будут отражаться на вашем весе.

Теперь остановимся на продуктах, которые ускоряют метаболизм. В первую очередь, это белки, которые должны составлять около 30% от общего рациона, при этом, для каждого организма норма индивидуальна. Пейте воду, которая помогает печени справляться с переработкой жиров. На пользу пойдет употребление продуктов, богатых железом.

Острые специи тоже ускорят обмен веществ, если только у вас нет язвы или гастрита, которые при употреблении пряной пищи могут обостриться. Некоторые фрукты, такие как ананас и грейпфрут, тоже ускоряют метаболизм. Тем не менее, нужно признать, что даже самый разнообразный рацион чаще всего не способен дать организму суточную норму полезных веществ и витаминов, что говорит в пользу спортивного питания, которое способно решить эту задачу.

Какое спортивное питание выбрать

Из вышесказанного следует, что спортивное питание – идеальная добавка к рациону для тех, кто стремиться похудеть, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе. Но как не заблудиться в разнообразии предлагаемых магазинами спортивного питания баночек, бат, с описанием целей приема того или иного типа:

  • BCAA – это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA — это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.
  • L-карнитин — вопреки расхожему мнению – это не жиросжигатель, основная задача этой добавки – доставить потребленные жиры к месту их переработки, в мышечные клетки. Одна из добавок, не имеющая побочных эффектов и противопоказаний, однако принимать его без аэробных нагрузок бесполезно для организма.
  • Витаминно — минеральные комплексы – все процессы в организме протекают с обязательным участием минералов и витаминов, поэтому процесс похудения невозможно представить без достаточного количества витаминов и минералов. Разнообразие комплексов обусловлено особенностями женского и мужского организмов.
  • Протеин – основная задача восполнить потребности организма в белке. Дополнительно рекомендуются к приему: Омега-3 (полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, улучшающие работу сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению), блокаторы жиров и углеводов (нивелируют погрешности в диетах).

Тонкости приема спортивного питания

При приеме спортивного питания для похудения важно соблюдать баланс. При приеме протеинов больше нормы мы набираем массу, при приеме меньше нормы – чувствуем усталость. Недостаточное потребление воды ведет к обезвоживанию, излишки воды могут вызывать отеки и даже рвоту. Кроме того, необходимо соблюдать режим приема питания, в противном случае также гарантированы неприятные сюрпризы. Так, выбирать спортивное питание и разрабатывать программу для похудения самостоятельно – не эффективно, а порой, и небезопасно, гораздо надежнее обращаться к профессионалам. Состояние организма и образ жизни каждого человека уникальны, потому и программа спортивного питания должна учитывать ваши индивидуальные потребности и цели.

Разработать индивидуальную диету и предложить весь спектр новинок спортивного питания может персонал сети клубов Gold’s Gym. Уютные фитнес-кафе сети предложат вам все необходимое: здесь вы сможете расслабиться и побаловать себя вкусными добавками до и после тренировки. Протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, батончики, супы – выбор велик. Здесь можно позавтракать, если вы не успели позавтракать дома, или поужинать легкими низкокалорийными продуктами. Обо всех услугах и особенностях питания можно узнать, обратившись в ближайший клуб сети Gold’s Gym.

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» — тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

  • аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
  • бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
  • аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов, 10% белка и 20% жира, копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

  • клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
  • циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
  • клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
  • существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

  • они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
  • силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
  • силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
  • Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» — три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Большинство экспертов не рекомендует кардио и силовые в один день, хотя находятся и сторонники такого подхода.

Источники: http://fb.ru/article/308588/sgonka-vesa-pered-sorevnovaniyami-dieta-i-rekomendatsii-kostyum-dlya-sgonki-vesa, http://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/sportivnoe-pitanie-dlya-poxydeniya/, http://do4a.net/wiki/Программы_тренировок_для_похудения

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *