Диета для спортсменов каши

Основным источником получения сложных (медленных) углеводов для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, служат каши. Наибольшую ценность представляют рис и гречка, содержащие в себе белок, жиры, углеводы и минералы. Длительное употребление каш из этих круп на постоянной основе перестает приносить удовольствие, поэтому в рацион требуется вносить некоторое разнообразие. С этой целью необходимо рассмотреть, какие крупы лучше всего ввести в свое меню.

Манная каша в бодибилдинге

Вкус этого блюда знаком каждому с детства. Взрослые тоже не против полакомиться манкой, но, к сожалению, правильно готовить кашу могут не все. С гречкой все гораздо проще. Ее заливают водой, ставят на огонь и снимают через 30 минут. Манная каша требует постоянного контроля в процессе приготовления. Чтобы молоко не сбежало, постоянно регулируют огонь. Кроме того, саму манку необходимо постоянно помешивать. Многих подобный процесс пугает, но уже на второй или на третий раз все начинает получаться без каких-либо проблем, а со временем доводится до автоматизма.

Основным достоинством манки является высокое содержание белка. В самой крупе протеина не очень много, но благодаря тому, что готовится она на молоке, готовая каша обогащается данным элементом. Есть манку лучше всего на завтрак, что позволяет восполнить недостаток углеводов уже с утра, а также не переживать о лишних жировых накоплениях, поскольку в течение дня сахар и его производные начинают тратиться в виде энергии, а не откладываться в жировое депо. Поэтому можно смело подслащивать кашу даже вареньем. Если манку есть несладкой, она будет не очень вкусной.

Овсянка в бодибилдинге

Еще одно блюдо, позволяющее разнообразить ежедневный рацион и немного отдохнуть от риса с гречкой. Некоторые культуристы употребляют овсяную кашу наравне с гречневой и рисовой. На 100 г этой крупы приходится порядка 12 г белка. Наряду с протеином, овсянка богата клетчаткой растительного происхождения, которая подавляет аппетит. Ее рекомендуется употреблять на диетах и в период сушки.

Из овсянки можно приготовить не только обычную кашу, но и много других блюд. Очень вкусными получаются печенья. Они гораздо полезнее, нежели различные покупные сладости. Кроме того, на основе крупы готовят разнообразные протеиновые коктейли.

Перловая каша

Не пользуется большой популярностью среди бодибилдеров, поскольку мало кто может приготовить блюдо по-настоящему вкусно. Если же подобрать правильный рецепт, то оно станет одним из любимых. В перловке заключено большое количество витаминов и минералов. Входящий в состав крупы витамин B участвует в белковом синтезе и процессе кровообразования, что является несомненным плюсом для тех, кто занимается культуризмом. Перловка стимулирует выработку коллагена — вещества, поддерживающего здоровье костной ткани.

Гороховая каша

Блюдо содержит гораздо больше белка, нежели другие каши. На сто граммов этой крупы приходится не менее 21 грамма протеина. Кроме того, горох богат антиоксидантами и калием. Недостатком крупы является то, что она способствует повышенному газообразованию, в результате которого появляется не только неприятный запах, но и хуже усваиваются питательные вещества. Однако, если это не усложняет жизнь для окружающих, эту кашу можно и нужно есть, ведь она полностью покрывает суточную потребность в белке.

фото рецепты вкусных блюд на каждый день

Каши играют значительную роль в спортивном питании, как и вообще в здоровом питании. Крупы и бобовые представляют собой идеально сбалансированное самой природой сочетание белков и углеводов. Поэтому каша просто должна присутствовать в ежедневном меню того, кто активно занимается спортом. Другой вопрос, что многие просто не любят кашу, ну не нравится она им и все тут. Ради результата многие способны растоптать свое «не хочу», для них и предназначена данная статья. Не выходя за рамки кулинарного сайта, я постараюсь привести здесь подборку рецептов каш, которые оценят спортсмены и не только. Надеюсь рецепты вам понравятся и вы будете готовить эти каши сами. Приступаем!

овсяная каша на молоке

Овсянка — одна из самых популярных среди бодибилдеров каш. Полезность ее не подлежит сомнению. Рекомендуется поесть овсянки за полчаса-час до тренировки. Кроме всего прочего ее еще и очень легко готовить.

  • 1 стакан хлопьев «геркулес»
  • 3 стакана молока
  • 3-4 столовых ложки изюма
  • 2 столовых ложки сливочного масла

Приготовление

Молоко довести до кипения, убавить огонь до минимума и помешивая, всыпать овсяные хлопья. Варить 5-6 минут, всыпать изюм, добавить масло, перемешать, накрыть крышкой и оставить на полчаса. Соль и сахар не требуются.
Приятного аппетита!

Рис по-монастырски

Расыпчатая рисовая каша с овощами — вкусное постное блюдо. Может также быть подано на гарнир к блюдам из мяса или фарша.

  • 1 стакан риса
  • 1 морковка,
  • 1 луковица
  • соль, чарный перец горошком
  • растительное масло

Приготовление

Рис промыть, дать стечь воде, можно использовать специально пропаренный рис, его мыть не надо. Лук нарезать мелко, морковь натереть на средней терке. В растительном масле (примерно 50 мл) обжарить до прозрачности лук, добавить морковь. накрыть крышкой и тушить на очень маленьком огне 10 минут, следя, чтобы не пригорело. К обжаренным овощам добавить рис, перемешать, чтобы рис пропитался маслом, посолить и влить 2 стакана кипятка. Довести до кипения и варить 20 минут на самом малом огне, не перемешивая, затем перемешать и дать постоять 15-20 минут под крышкой.
Приятного аппетита!

гречневая каша с грибами

Гречка, среди каш, пожалуй является фаворитом. Ее можно готовить рассыпчатой и вязкой, на молоке и на воде; подавать в качестве самостоятельного блюда и на гарнир. Сочетается гречка и с мясом и с рыбой и с овощами. Гречневую кашу с грибами можно подавать самостоятельно.

  • 1 стакан гречневой крупы
  • 200-300 г шампиньонов
  • 1 луковица
  • соль, растительное масло

Приготовление

Гречневую крупу перебрать, промыть, залить двумя стаканами холодной воды, посолить (примерно 1 чайная ложка соли без горки). Поставить на огонь, довести до кипения и варить на слабом огне 20-25 минут. лук нарезать произвольно, обжарить в растительном масле до прозрачности. Грибы нарезать пластинками или кубиками, добавить к луку, слегка посолить и тушить на небольшом огне 15 минут. готовые грибы с луком соединить с гречкой, перемешать.
Приятного аппетита!

гречка по-купечески

Вариант приготовления гречневой каши с мясом в качестве самостоятельного блюда.

  • 200 г свинины
  • 1 стакан гречневой крупы
  • 1 луковица
  • соль, черный молотый перец
  • растительное масло

Приготовление

Лук очистить и нарезать четвертинками колец. Свинину нарезать мелкими кубиками. Мясо обжарить в глубокой сковородке до коричнево-золотистой корочки на растительном масле, добавить лук, посолить, поперчить и тушить на слабом огне 15 минут. Гречку перебрать, промыть и добавить в сковородку к мясу. Долить 1,5 стакана горячей воды, довести до кипения, перемешать и варить на слабом огне еще 20 минут. Дать постоять 15-30 минут под крышкой, перемешать.
Приятного аппетита!

каша из булгура

Не очень известная, крупа, но, если попадется. смело покупайте. Булгур — крупа из крупно дробленой пропаренной пшеницы твердых сортов, собранной в период молочной спелости. Богата витаминами, хорошо усваивается. Просто великолепна в качестве гарнира, сочетается с мясом, рыбой, грибами…короче со всем

  • 2/3 стакана булгура
  • 50 г сливочного масла
  • соль

Приготовление

Крупу промыть, залить двумя стаканами воды, посолить (примерно 1/2 чайной ложки соли), поставить на слабый огонь и довести до кипения, периодически помешивая. Добавить сливочное масло и варить на самом малом огне полчаса. Время от времени кашу нужно перемешивать. Готовой каше дать постоять 20 минут под крышкой.
Приятного аппетита!

гороховая каша с ветчиной

По содержанию белка одно из самых лучших каш. немного хлопотно готовить, но результат впечатляет. Если попадутся гороховые или нутовые хлопья, то приготовление облегчается во много раз.

  • 1 стакан половинок гороха
  • 200 г ветчины или любого отварного мяса
  • 1-2 луковицы
  • соль,
  • сливочное масло

Приготовление

Горох замочить на 6-12 часов в холодной воде (2 стакана). Поставить варить на очень маленький огонь в той же воде. Когда закипит, посолить и добавить 1/4 чайной ложки соды. Варить на очень соабом огне до мягкости гороха. периодически помешивая около 30 минут. Если горох еще твердый, а вода уже выкипела, доливаем понемножку холодную воду. Если готовую кашу перебить блендаром, получится гороховое пюре. Лук мелко нарезать, обжарить на сливочном масле до коричневатой каемки, добавить мелко нарезанную ветчину или отварное мясо, приправы по вкусу. Жарить вместе 5 минут, соединить с гороховой кашей. Подать как самостоятельное блюдо.

Примечание

Гороховые или нутовые хлопья готовить проще. Стакан хлопьев заливаем двумя стаканами воды или бульона, солим и варим на слабом кипении 25-30 минут. так же соединяем с луком и ветчиной.
Приятного аппетита!

пшеная каша с фруктами

Пшенку мои дети назыают «цыплячьей кашей» и тем не менее едят с удовольствием. Одно условие: крупа должна быть очень свежей!

  • 2/3 стакана пшена
  • 1 стакан воды
  • 2 стакана молока
  • 2 чайных ложки сахара
  • 1 яблоко
  • 1 банан

Приготовление

Крупу промыть, залить водой и поставить варить на небольшой огонь. периодически помешивать. Как только начнет загустевать, начинаем подливать понемногу молоко, не давая сильно кипеть, помешивать не забываем. Молоко подливаем маленькими порциями. как только крупа разварится и каша станет однородной добавляем яблоко, очищенное и нарезанное кубиками и нарезанный дольками банан и сахар. Хорошенько перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем не 20 минут. Фрукты или ягоды добавляйте любые, какие нравятся.
Приятного аппетита!

перловая каша с куриными сердечками

Многие не желают даже пробовать перловую кашу, наслушавшись мифов про то, что это балласт ддля организма и никакой пользы она не приносит, а между тем, перловка содержит более 73% «правильных» сложных углеводов, способных зарядить организм энергией на целый день, а также множество витаминов и минералов, белков. А также она способна очищать организм благодаря высокому содержанию клетчатки. Перловка прекрасно сочетается с мясом, рыбой, овощами.

  • 2/3 стакана перловой крупы
  • 300 г куриных сердечек
  • 1 луковица
  • 1 морковка
  • растительной масло, соль

Приготовление

Перловую крупу тщательно промыть, пока стекающая с нее вода не будет прозрачной, залить водой и оставить на 1-2 часа, можно на ночь. Лук и морковь очистить, нарезать кубиками, обжарить в казане (сотейнике, глубокой сковородке) на растительном масле. Куриные сердечки промыть, обсушить, срезать пленки и сосуды. добавить к овощам. Жарить вместе 5-7 минут, посолить. С перловки слить воду, добавить ее к зажарке, долить 3 стакана кипятка или бульона. довести до кипения, убавить нагрев на минимум и варить под крышкой 30-35 минут. Перемешать, подавать горячим.
Приятного аппетита!

Дикий рис -фетиш современных диетологов никакого отношения к обычному рису не имеет. На самом деле это семена травы, произрастающей в Южной Америке. Но, собственно говоря не в названии дело. Польза дикого риса несомненна. В нем содержатся практически все необходимые организму аминокислоты, поэтому для питания спортсменов он подходит прекрасно, особенно в сочетании с бобовыми. Предлагаю рецепт дикого риса с зеленым горошком и креветками.

  • 300 г дикого риса
  • 200 г очищенных креветок
  • 1 луковица
  • 1 стакан зеленого горошка
  • сок одного лимона
  • 2 столовых ложки соевого соуса
  • соль, растительное масло

Приготовление

Дикий рис залить кипятком и оставить под крышкой на 1 час. Лук очистить, нарезать кубиками, обжарить в сотейнике до прозрачности. С риса слить воду, добавить к луку, посолитть, перемешать, влить 3 стакана воды или бульона. Варить при очень слабом кипении 30 минут. Если вода выкипает, ее нужно доливать. Теперь можно добавить креветки, соевый соус, сок лимона и зеленый горошек (консервированный или замороженый). Варить еще 5 минут. Рис должен быть упругим и плотным, а креветки мягкими.

Примечание

Если вам не по душе креветки, можно просто отварить дикий рис как гарнир. Его нужно замочить на несколько часов в холодной воде, слить воду, промыть, залить свежей из расчета 3 стакана воды на 1 стакан крупы. Варить примерно 40 минут, посолить, добавить слмвочное масло по вкусу.
Приятного аппетита!

манная каша

Может, прочитав название кто-то передернулся. Ну не любим мы манную кашу, что тут делать. Между тем манная каша продукт исключительной усвояемости, достаточно высокой калорийности и несомненно полезна организму. Поскольку мы говорим в основном о питании спортсменов, манная каша даст заряд калорий и белка перед тренировкой, но есть ее каждый день не стоит, слишком мало в ней пищевых волокон.

  • 2 стакана молока
  • 2 столовых ложки маной крупы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • сахар по вкусу

Приготовление

Молоко налить в кастрюльку, довести почти до кипения. Тоненькой струйкой, постоянно помешивая всыпать манную крупу, убавить нагрев до минимума, помешивать не переставая. Через 5 минут непрерывного помешивания добавить сливочное масло, накрыть кастрблю крышкой и оставить на 10-15 минут. Еще раз интенсивно перемешать.

Примечание

При покупке манной крупы посмотрите, на пачке должна быть маркировка «Т», крупа из твердых сортов пшеницы. Может это и мое личное мнение, но она лучше!
Приятного аппетита!

Е сли статья вам понравилась и была полезна, оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликнув на кнопке ниже.

Комментарии

каши для спортсмена — 1 комментарий

Это поистине божественный рецептик, только что решилась повторить это, очень вкусно вышло. спасибо! Буду изучать данный сайт постоянно. )))

Поговорим о кашах! На полках в супермаркетах сейчас огромный выбор различных круп и бобовых — от риса, чечевицы и перловки, до зеленой гречки, поленты и кус-куса.

Так как же не потеряться в этом разнообразии? Какая крупа полезнее? И в чем польза новомодных, все чаще мелькающих на просторе инстаграма, булгура и киноа?

Рассмотрим поподробнее топ популярных круп, которые представляют наибольший интерес. Рейтинг, на самом деле вполне условен, однако можно выделить несомненных лидеров

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса.

Какие еще полезные свойства у гречки?

  • ценный источник растительного белка и углеводов
  • медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
  • дает длительное чувство насыщения
  • благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
  • богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость

В 100 граммах гречки:

Калорийность в сухом виде: 343 ккал

2. Геркулес (овсянка)

Овсянка популярна в бодибилдинге наравне с гречкой. Является одним из лучших источников медленных углеводов, поэтому геркулесовая каша — лучший вариант для завтрака, который даст организму необходимую энергию после сна.

Полезные свойства:

  • овсяная крупа содержит в своем составе калий, натрий, цинк, кальций, магний, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, Е
  • содержит натуральные антиоксиданты, которые повышают устойчивость организма человека к различного рода инфекциям, что немаловажно в осенний период, когда витаминов недостаточно
  • является источником незаменимой аминокислоты метионина
  • содержание аминокислот и клетчатки положительно влияет на обмен веществ и помогает росту и активному формированию мышечной ткани
  • питательность
  • подходит как для набора массы, так и для похудения
  • способствует контролю аппетита, хорошо усваивается
  • в овсянке содержится такой элемент, как инозитол, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина

В 100 граммах овсянки:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

3. Чечевица

Выделают несколько видов чечевицы: красная, зеленая, коричневая, черная.

Чечевица содержит большое количество растительного белка (20-25г/100г), является источником железа и фолиевой кислоты, богата аминокислотой триптофаном (которая в нашем организме превращается в серотонин — гормон счастья).

Еще полезные свойства:

  • положительно влияет на метаболизм, отличный продукт для похудения
  • за счет большого количества клетчатки и пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника, способствуя его очищению; улучшает деятельность ЖКТ в целом
  • благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему, повышая тонус сосудов
  • поможет улучшить состояние кожи
  • высокое содержание микроэлементов (кальций, фосфор, железо и другие важные вещества)
  • нормализует работу мочеполовой системы

В 100 граммах чечевицы:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Далеко не все знают, что представляет собой булгур. Однако он очень распространен в блюдах средиземноморской кухни, Азербайджана, Армении, стран Азии, Ближнего Востока и Индии.

Булгур является кашей из пшеницы, при этом зёрна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно – на солнце) и, как правило, очищаются от отрубей и оставшихся примесей, после чего зёрна дробятся до нужного размера.

Полезные свойства:

  • содержит фолиевую кислоту (полезно для женского организма) и ряд важнейших макро- и микроэлементов
  • крупа богата насыщенными жирными кислотами
  • легко переваривается и усваивается
  • ускоряет обмен веществ
  • положительно влияет на нервную систему и эмоциональное состояние за счет большого содержания витаминов группы В
  • возможно применение булгура в качестве скраба — улучшает состояние кожи, наполняет её сиянием
  • известны противовоспалительные свойства булгура

В 100 граммах булгура:

Калорийность в сухом виде: 342 ккал

Еще одна крупа, которая сейчас набирает популярность. Киноа — это древнее зерно родом из Южной Америки, внешним видом напоминает кукурузу или гречку.

Полезные свойства и состав:

  • не содержит глютен
  • в ее составе достаточное количество аминокислоты лизина — способствует лучшему усвоению кальция
  • усваивается в организме практически полностью
  • содержит больше клетчатки, рибофлавина, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем пшеница и рис
  • отличный источник растительного белка (больше, чем в гречневой каше)
  • способна снижать уровень сахара в крови
  • также богата макро и микроэлементами (фосфор, кальций, медь и другие)
  • благотворно влияет на иммунитет при регулярном употреблении
  • помогает организму выводить шлаки и токсины

В 100 граммах киноа:

Калорийность в сухом виде: 368 ккал

В настоящее время на прилавках есть различные виды риса — белый, бурый, красный, коричневый, дикий, пропаренный. Углубляться в каждый из этих видов не буду, скажу одно — что наибольшей пользой обладает необработанный (нешлифованный, непропаренный) рис.

Рисовая каша знакома нам с детства. Часто нам давали её для укрепления кишечника.

Полезные свойства:

  • рис содержит около 8% белка, незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
  • содержит до 80% медленных (сложных) углеводов
  • велико содержание минеральных веществ — форсфора, магния, цинка, йода и других микроэлементов
  • в рисе отсутствует глютен, так что его спокойно можно употреблять людям с аллергией
  • присутствие лецитина положительно влияет на состояние клеток мозга, улучшает работоспособность и умственную активность
  • рис выводит из организма лишний натрий — то есть помогает при отеках
  • немаловажным является обволакивающее свойство, благодаря которому рис способен снижать кислотность в желудке
  • пищевые волокна способствуют нормализации деятельность ЖКТ

В 100 граммах риса:

Калорийность в сухом виде: 344 ккал

7. Манная каша

Манная крупа — это пшеничная мука очень мелкого помола. Количество витаминов, минеральных веществ и белков существенно ниже, чем в других кашах. Также в ней содержится малое количество клетчатки, однако сама по себе манная каша очень сытная, что объясняется высоким содержанием крахмала (около 70%).

  • легко переваривается и очищает ЖКТ от излишней слизи
  • содержит витамины групп Е и В
  • быстрое приготовление
  • содержит железо, что благотворно влияет на процессы кроветворения

В 100 граммах манной крупы:

Калорийность в сухом виде: 328 ккал

Роль каши в рационе человека

Роль каш в питании неоценима. Прежде всего — это источник медленных углеводов, энергии и силы. Крупы должны составлять основу вашего рациона, поэтому смело включайте представленные виды каш в ежедневное меню. Для снижения веса лучше всего отдавать предпочтение овсянке, гречке и булгуру. Однако не забывайте следить за количеством потребляемым углеводов. Для набора массы хороши все виды каш, поэтому есть, где разгуляться! Помните, что лучшее питание- это сбалансированное питание, которое будет содержать необходимое количество макронутриентов- углеводов, жиров и белков. Вкусных каш и не убегающего молока!

Источники: http://builderbody.ru/kashi-v-bodibildinge/, http://vkusnodlyavseh.ru/fitnes-klub/sportivnoe-pitanie/kashi-dlya-sportsmena, http://iq-body.ru/articles/pitanie/luchshie-kashi-v-bodibildinge

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *