Диета для беременных или как сохранить фигуру

Каждая женщина в ожидании малыша думает, как во время беременности сохранить фигуру, не навредив ребенку. Обычно смущает тот факт, то опытные мамы и бабушки настаивают на том, что кушать теперь нужно за двоих (а то и за троих, если ожидается двойня), а врач начинает охать и ахать при каждом набранном сверх нормы килограмме. Что же делать? В данной статье описано, как сохранить фигуру при беременности. Вы узнаете о правилах питания, гимнастике и многих прочих факторах, влияющих на набор веса в период ожидания малыша.

Сколько вообще можно набрать веса при беременности?

Обратите внимание, в подзаголовке сказано именно «можно», а не «нужно»! То есть, сейчас поговорим именно о безопасном для здоровья женщины и ребенка наборе массы, лимит которой не рекомендуется превышать. Во-первых, со слишком большим весом мамочке сложно будет вынашивать ребенка, начнет скакать давление, появятся отеки, начнутся прочие проблемы со здоровьем и самочувствием. Во-вторых, с лишним весом довольно тяжело рожать. Наконец, слишком большой вес, набранный во время беременности, сложно будет сбросить после родов.

Итак, на норму набора веса при беременности влияет ИМТ женщин до беременности:

  1. ИМТ менее 19,8 — женщины худощавые, им можно во время беременности набирать в пределах 13-16 кг.
  2. ИМТ от 19,8 до 20 — среднее телосложение, в этом случае позволено набрать от 10 до 14 кг.
  3. ИМТ свыше 26 — полные женщины, им за беременность рекомендуется набрать не более 7 кг.

Если ожидается появление на свет двойни, то к нормам, указанным для каждого ИМТ, можно прибавлять еще 2,3 кг для полных и 4,6 кг — для худощавых девушек.

Получается, что худеньким женщинам можно набрать за беременность больше, чем тем, у кого уже имеется лишний вес. Как держать фигуру при беременности? Существует множество факторов, которые влияют на прибавку веса, и каждый из них стоит учитывать.

Прирост веса зависит от триместра

Об этом стоит знать обязательно. Многие женщины, глядя, как мало прибавляют в весе на первых неделях, начинают пугаться того, как начинают «толстеть» в дальнейшем, и прибегают к диетам, которые вовсе не нужны. Дело в том, что в первые три месяца прибавка будет небольшой. Рассмотрим, как идет набор веса у женщин при беременности по триместрам.

Первый триместр. В первые три месяца много не наберете. Худощавые женщины обычно набирают до 3 кг, среднего телосложения — 2 кг, а плотные — 1 кг. Бывают случаи, когда женщины не набирают вовсе, или же вообще худеют! Это, в первую очередь, может быть связано с токсикозом. Если плотные дамы могут похудеть до 3 кг, то худеньким такое идет во вред, и потерю веса должен контролировать гинеколог.

Второй триместр. Во втором триместре вес начнет расти неуклонно. За данный период худенькие могут набрать от 7 до 8 кг, среднего телосложения — 6, и плотные — 4 кг.

Третий триместр. В этот период начинает активно расти малыш, и вес буде прибавляться «не по дням, а по часам»! Худощавые будущие мамочки набирают за неделю до 500 г, среднего телосложения женщины — до 300 г, а полные до 200 г.

Не стоит руководствоваться только приведенными в статье нормами, ведь прибавка будет для каждой женщины индивидуальной. В публикации приведены средние нормативы. Чтобы знать более точные цифры, нужно составить с врачом индивидуальный план по прибавке веса в период беременности.

Как не потерять фигуру во время беременности? Первым делом необходим правильный настрой на психологическом уровне!

Психологический настрой

Первым делом необходимо понять, что при беременности нельзя избежать прибавки в весе, и большее количество килограммов будет лишним. Психологический настрой влияет на чувство голода. Женщина осознает, что для роста и развития малыша необходимо множество витаминов и микроэлементов, а они попадут в организм только с пищей. Именно поэтому беременных мучает постоянное ощущение голода. Если вы задумываетесь над тем, как во время беременности сохранить фигуру, то запомните следующее:

  • питание должно быть правильным, со сбалансированным количеством витаминов и минералов, а не усиленное, как считают наши бабушки;
  • нельзя есть все, что вызывает аппетит;
  • неверным считается утверждение, опять же наших мам и бабушек: «Если хочется, то можно съесть и вагон!»

Женщина, как правило, узнает о беременности не в первый день, а только на 4-8 неделе! С этого момента начинается усиленное ощущение голода, капризы и так далее. А почему же до того, как узнали о беременности, жизнь была обычной? Это психологический фактор! Настраивайте себя на то, что все по-прежнему, питайтесь как раньше (о вводе дополнительных продуктов и витаминов поговорите только с врачом). Не смотрите на то, как остальные беременные лопают бутерброды на улице или в ожидании своей очереди у врача! Ведите свой прежний образ жизни.

Мифы и реальность

Ходит множество мифов о том, что во время беременности разрушаются зубы, выпадают волосы, появляются растяжки и неизбежно добавляется лишний вес! В этом есть доля правды, но с этим можно бороться.

Не выпадут зубы, не вылезут волосы, не появится лишний вес, если в организме женщины достаточно витаминов и минералов. Малышу необходим «материал» для роста, и он будет его тянуть из матери. Постоянное чувство голода может преследовать именно от недостатка полезных веществ в организме. Посоветуйтесь с врачом о вводе в рацион дополнительных продуктов, обогащенных минералами и витаминами, о пищевых добавках.

Опять же, психологический фактор: если лишнего веса не избежать, то можно забыть про все былые издержки в питании и начать кушать все подряд в тройном объеме! Фигуру сохранить при беременности можно и нужно! Питайтесь, как раньше.

Красота спасет мир!

Как держать себя в форме при беременности? Это волнует многих женщин, которые привыкли следить за собой. Первое, что посоветуют наши бабушки, это полный отказ от косметики, которая вредит ребенку! На фоне того, что теперь нельзя вести привычный образ жизни, и приходится от многого отказываться, дамы начинают «заедать» свои печали. Набирается лишний вес, уверенность в своей красоте проходит, некоторые приобретают комплекс неполноценности, теряют уверенность в себе!

Дорогие женщины, мы живем в XXI веке, и сегодня существует достаточное количество косметики, которая не вредит при беременности. Наносите макияж ежедневно, даже если не планировали никуда идти, передайте волосам блеска — используйте тонирующие гели для волос, которые тоже не вредны для плода, так как не впитываются в кровь! Балуйте себя обновками, покупайте красивые наряды по размеру! Приобретите пару вещей, которые наденете после родов — размер должен быть тем, что был до беременности — это поможет настроиться на позитивный лад.

Накрашенная и ухоженная женщина всегда будет уверена в себе. Не забывайте об уходе за собой, и вам не захочется есть лишнее пирожное, которое вызывает аппетит, но все же откладывается на бедрах.

Как во время беременности сохранить фигуру? Отзывы многочисленных счастливых мамочек утверждают, что нельзя засиживаться дома! Даже если нет подруг с детьми и беременных, с которыми можно было бы прогуляться, выходите сами, а уж общение найдется.

Выходите гулять в парки или на детские площадки, ходите по магазинам с товарами для малышей. Здесь вы точно найдете собеседников! Приятное общение отвлекает от чувства постоянного голода. Это чувство появляется только тогда, когда скучно, нечем заняться.

Физкультура

Как во время беременности сохранить фигуру? Во-первых, стоит понять, что вы не больны, и умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Запишитесь на гимнастику для беременных, на йогу, в бассейн.

Если нет возможности или желания посещать такие секции, то просто больше шевелитесь: гуляйте, выполняйте работу по дому, при необходимых вылазках из дома откажитесь от автомобиля и общественного транспорта — ходите пешком больше, чем до беременности!

Как сохранить форму во время беременности? Самым главным фактором является питание.

Правила питания во время беременности

Слишком большой лишний вес, набранный во время беременности путем поедания двойных порций, вредит не только женщине, но и малышу. Ребенок родится тоже с лишним весом, и, скорее всего, эта проблема станет у него хронической.

Но и жесткие ограничения в приеме пищи не являются решением проблемы. Голодная женщина очень нервная! Но это не самое опасное — недостаток пищи в организме мамы вредит малышу, ведь замедляется его рост и развитие. Поэтому нельзя фанатично относится к сохранению фигуры, отказывать себе в котлетке, съедая вместо нее диетический батончик из зерен.

Нам важно найти золотую середину, которая позволит быть сытой маме, даст нужное количество питательных веществ малышу, но не приведет к появлению лишнего веса.

  1. В рационе должны присутствовать все необходимые продукты: нежирное мясо, птица, рыба, крупы, овощи.
  2. Ешьте не менее пяти раз в день, но небольшими порциями, откажитесь от перекусов.
  3. Медленно пережевывайте пищу.
  4. Красиво сервируйте стол каждый раз.
  5. Откажитесь от голодания — вы проголодаетесь еще больше, сорветесь и переедите.
  6. Спите не менее 9 часов в сутки.

Что при беременности кушать нельзя?

Как во время беременности сохранить фигуру? Еду варите, тушите, запекайте, готовьте на пару. Откажитесь от копченых и жареных блюд, в них много холестерина, который не только вреден для здоровья, но и способствует набору веса.

Никаких полуфабрикатов и фастфуда! Приучайтесь кушать только домашнюю пищу. Беременность — отличный повод научиться готовить.

Что делать, если все же появляется избыточный вес?

Как во время беременности сохранить фигуру, если при соблюдении всех правил излишки все же появляются? Во-первых, никакой паники. Сам ребенок может быть крупным, может быть много скопившейся жидкости в организме женщины.

Даже если вы набрали сверх нормы, то сможете быстро скинуть вес после родов. Но это только при условии правильного питания. Также спортивные женщины быстрее приходят в форму после родов, чем те, кто предпочитает прогулкам просиживание на диване у телевизора.

Диета для беременных – сбалансированный рацион питания женщины в период беременности, который способствует более легкому вынашиванию ребенка, правильному набору веса, нормальному развитию плода. Правильное питание, соответствующее периоду беременности, поможет не только избежать нежелательных последствий беременности (лишний вес после родов, изменение состояния кожи и волос), но и избежать некоторых симптомов, характерных для триместров (тошнота, изжога).

Диета для беременных: чем опасен лишний вес при беременности

Оптимальный набор веса при беременности сугубо индивидуален и в большинстве своем будет зависеть от исходного веса женщины до беременности. При недостаточном весе по ИМТ (менее 18) риск набрать лишний вес гораздо выше, нежели при нормальном ИМТ либо небольшом лишнем весе. При многоплодной беременности набор веса несколько больший.

В норме женщина во время беременности набирает от 7 до 14кг. Диета для беременных несколько отличается от традиционных диет для похудения. В этот период гораздо важнее сбалансировать количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, микро- и макроэлементов. Диета для беременных позволяет соотнести нормальный набор веса будущей мамы, ребенка и его нормальное внутриутробное развитие.

Одним из ранних признаков беременности считается постоянное чувство голода. Следуя диете для беременных даже при неподтвержденной беременности, женщина легко избежит многих проблем, с которыми сталкивается большинство будущих мам на разных сроках.

Риски для беременных, связанные с неправильным питанием:

  • Избыточный вес и его последствия;
  • Отеки;
  • Запоры;
  • Аллергии;
  • Токсикоз;
  • Изжога;
  • Чувство тяжести в желудке;
  • Расстройства.

Последствия лишнего веса при беременности:

  • Развитие крупного плода;
  • Преждевременные роды;
  • Риск развития эклампсии;
  • Нарушение развития плода;
  • Родовые травмы;
  • Гипоксия плода;
  • Варикозное расширение вен;

Основной причиной избыточного веса при беременности является банальное переедание и быстрое насыщение легкоусвояемыми углеводами. Диета для беременных поможет сбалансировать рацион, купировать чувство голода между приемами пищи. Соблюдая диету при беременности, многим женщинам удается сохранить фигуру, избежать растяжек, легко привести организм в норму после родов.

Диета во время беременности: показания к соблюдению

Диета во время беременности показана абсолютно всем женщинам, однако рацион и тип питания будут существенно отличаться, исходя из веса женщины до наступления беременности, семейного анамнеза, хронических заболеваний. Рацион диеты во время беременности будет изменяться в зависимости от динамики набора веса.

Существует мнение, что во время беременности женщина не должна ограничивать себя в еде, так как желание съесть тот или иной продукт продиктовано не организмом беременной, а развивающимся ребенком. На самом деле чувство голода во время беременности объясняется изменением гормонального фона (рост эстрогена). Нередко женщины в период перед менструацией, когда уровень гормонов резко изменяется, также испытывают необоснованное чувство голода. Поэтому поддаваться ему категорически нельзя. С первых недель рекомендуется придерживаться общей диеты. Индивидуальная диета будет корректироваться гинекологом, наблюдающим беременность, на основании общего состоянии женщины, результатов анализов и показателей прибавления веса.

Диета во время беременности носит обязательный характер, однако это вовсе не означает, что женщина не может позволить себе лишний перекус. Основные запреты касаются «вредных» продуктов: продукты быстрого приготовления (фастфуд), продукты, содержащие консерванты, копчености, соленья и острые приправы в больших количествах, крепкий чай и кофе.

Диета для беременных: меню по триместрам

Почему во время диеты для беременных меню разбивают именно по триместрам? Такое изменение рациона полностью обусловлено развитием плода. При внутриутробном развитии большую часть необходимых микро- и макроэлементов ребенок получает от матери, истощая тем самым ее организм. Диета для беременных представляет собой сбалансированный рацион, который позволяет восполнить недостающие элементы и избежать авитаминоза. Диета для беременных, меню которой составляется по триместрам, является наиболее оптимальной и легкой для соблюдения.

Диета при беременности по триместрам способствует правильному набору веса. В первом триместре женщине достаточно увеличить потребление калорий на 200 (при многоплодной беременности до 300), во втором и третьем триместре до 300 калорий (до 400 при многоплодной беременности). В диете при беременности отсутствуют разгрузочные дни и голодание.

Диета для беременных: 1 триместр

Женщинам следует начинать соблюдать диету для беременных 1 триместра, как ни странно, еще до наступления беременности, что позволит организму легче адаптироваться к новому состоянию. В этот период необходимо увеличить потребление фолиевой кислоты (листья салата, зерновые). Следует придерживаться правил здорового питания: исключить жирное и жареное, переедания, употреблять в пищу богатые витаминами продукты (фрукты, сыры, кисломолочные продукты). Диета для беременных 1 триместра предусматривает употребление продуктов с повышенным содержанием кальция: молочные продукты, зелень, злаковые, брокколи. Источником цинка и марганца на ранних сроках беременности являются мясо (птицы в том числе), орехи, яйца, изюм, овсянка. В 1 триместре рекомендуется исключить продукты, способствующие газообразованию (капуста в любом виде). В этот период диета для беременных должна быть подкреплена витаминным комплексом.

Диета при беременности: 2 триместр

Диета для 2 триместра должна способствовать активному росту ребенка. Происходит обогащение рациона беременной. Однако увеличение потребляемых калорий должно производиться не в количественном изменении потребленной пищи, а в качественном. В этот период организм ребенка требует витаминов А и бета-каротина, восполнить баланс которых в организме матери поможет капуста, морковь, желтый перец.

Диета для беременных: 3 триместр

Диета для беременных 3 триместра поможет избавиться женщине от изжоги и желудочного дискомфорта. В этот период врачи рекомендуют дробное питание. Меню будущей мамы должно быть богато кальцием, жирными кислотами, способствующими развитию мозга и ЦНС ребенка, железом, которое позволит ребенку избежать анемии в послеродовой период. Диета для беременных 3 триместра должна содержать жирные сорта рыбы, красное мясо, орехи, овощи темно-зеленого цвета, йогурты, фрукты.

В последние недели беременности организм женщины требует сложных углеводов (хлеб из непросеянной муки, злаки, сырые и тушеные овощи).

Диета для беременных предлагает здоровое меню. Количество потребляемых продуктов каждая женщина определяет для себя индивидуально. Однако стоит помнить, что беременность – не повод для перееданий. Чрезмерное потребление пищи лишь усложнит течение беременности.

Интуитивное питание для сохранения фигуры во время беременности Избранное

Нет девушки, не мечтающей сохранить фигуру во время беременности. Несмотря на увеличение веса за счет плода, околоплодных вод, объёма крови, размера матки, в силах будущей мамы сделать тело стройным сразу после родов. Система интуитивного питания позволяет прислушаться к ощущениям и есть пищу, которая окажет пользу организму, насытит и придаст сил.


Содержание статьи

Главный принцип интуитивного питания: слушать свое тело и не бояться есть. По мнению автора системы доктора Стивена Хоукса, надо слушать свое тело, которое само подсказывает потребности. Идея противоречит утверждению Поля Брегга — тело глупо, и не может выбирать: только человек, обдуманно и твердо, должен командовать и даже запрещать ему слабости. Но разве тело не заслуживает того, чтобы ему доверяли?

Когда, как не во время беременности, следует прислушиваться к желаниям тела, тем более, что в нем живет еще один маленький организм, который уже может командовать мамой?

Интуитивное питание (в сочетании с принципами здорового питания) станет идеальным для беременной женщины и поможет ей сохранить фигуру.

Польза интуитивного питания при беременности

  • не требует особых знаний (подсчет калорий, приготовление специальных блюд);
  • включает недорогое питание;
  • эффективен для сохранения веса;
  • безопасный для малыша.

Беременность — повод начать новую жизнь: строить тело, привычки, научиться прислушиваться к организму, а не потакать странным желаниям, подогретым гормонами.

Пример: захотела будущая мама среди ночи мороженое с соленым огурцом. Казалось бы, куда проще удовлетворить данную потребность — отправить мужа в круглосуточный магазин.

Стоит прислушаться к организму и задать вопрос: ты голодна? Скорее всего — нет. Ограничение бесцельных походов к холодильнику поможет сохранить фигуру и избежать заболеваний пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы.

Адаптация интуитивного питания под правильное питание беременной женщины

Каким должно быть питание беременной женщины в рамках модной, но эффективной и безопасной системы.

Строгих медицинских указаний в отношении правил питания будущей мамы нет. Можно говорить о правильном питании женщине в положении: в первое время она будет беспрекословно соблюдать указания врача, есть заботливо приготовленную свекровью капусту на пару без соли или нелюбимую куриную печенку по совету своей мамы.

Какое-то время она продержится, зато потом срывы, плохое настроение и лишний вес будут ей обеспечены. «Ты должна есть за двоих. Ну и что, что ты мясо не любишь! Тебе надо! Не ешь конфету, вредно!» — многочисленные указания только могут только раздражать беременную и ни к чему хорошему не приводят.

Почему беременным нельзя что-то есть? Потому что кто-то сказал или в учебнике написали. Но многие едят запрещенные продукты и прекрасно себя чувствуют, а их дети здоровы. Наоборот, есть примеры идеальных мам, питающихся по схемам и таблицам, которые всегда плохо себя чувствуют.

Принципы интуитивного питания

Не контролируйте количество калорий

Во многих пособиях для будущих мам указываются даже конкретные цифры калоража по триместрам. Но это противоречит основам интуитивного питания, ведь есть можно все: когда и сколько хочешь.

Прислушивайтесь к чувству голода

Задавайте себе вопрос: ты голоден? Если нет, то не надо хватать бутерброд! Помните, вы его можете съесть, никто его не запретит, но только тогда, когда вы будете испытывать истинное чувство голода.

Прислушивайтесь к телу

Вы поймете, что нужно организму и избавитесь от ненужного мусора, который просит мозг. Телу это не нужно, этого хотите Вы!

Не вините себя

Не делайте трагедии из-за съеденного лишнего бутерброда или куска курицы, поглощенного ночью. И, уж тем более, не наказывайте тело за это последующим голоданием или разгрузочным днем.

Не считайте еду виновником всех проблем

Не ищите радость в еде. Не заедайте печаль, боль, усталость. Лучше поспите, почитайте.

Любите себя

Уважайте свое тело и ребенка внутри него. Подумайте, какую пользу принесет им кусок шоколадного торта? А зачем тогда есть этот торт? Поэтому желательно выбирать правильную пищу.

Для беременной женщины стоит сделать несколько поправок:

  • стараться есть меньше соленого, чтобы не провоцировать задержку жидкости в организме;
  • не пить спиртные напитки;
  • жареное, жирное, сладкое не под запретом, но человек должен действительно безумно хотеть съесть эти продукты.

Возможно, найдутся противники новомодного метода: беременная женщина должна есть за двоих только правильную пищу, а не потакать своим желаниям! Однако на это можно оспорить: подобное пищевое поведение созвучно с правилами сбалансированного питания, а значит, оно принесет пользу и маме, и малышу, обеспечивая организм необходимыми макро и микроэлементами.

Как перейти на интуитивное питание

Женщине, ожидающей ребенка, тяжело перестроиться на новый способ приема пищи, особенно, если до беременности она страдала расстройством пищевого поведения (переедание, заедание стресса, недовольство своим весом, постоянный подсчет калорий, дневное голодание).

Следует соблюдать несколько простых правил:

  1. Откажитесь от режима: не ешьте в положенные часы, особенно, если этого не хочется. Питайтесь только тогда, когда Вы голодны. Как проверить, что управляет вами именно чувство голода? Придумайте свой тест: подумайте о продукте, который вы обычно едите без энтузиазма (например,гречка). Спросите: «Хочу ли я ее съесть?» в момент подхода за чем-нибудь вкусненьким. Не хотите гречку — значит, не хотите есть. Тогда зачем вы идете к холодильнику?
  2. Не ешьте под телевизор (книгу, телефон, планшет). Отвлекаясь, вы можете пропустить момент, когда организм насытился.
  3. Мысленно общайтесь со своим телом: спрашивайте, чего оно хочет: это странно, но это работает!
  4. Познакомьте тело с правильной пищей — если Вы не поймете, что брокколи на пару — это вкусно, то как тело это поймет?
  5. Больше отдыхайте, спите, гуляйте. Уставший организм обычно плохо сигнализирует, чего он хочет. А человек усталость и стресс заедает шоколадкой.
  6. Сравните себя с ребенком (может, вы видели подобное у знакомых): он никогда не ест, если не хочет. Грудное вскармливание по требованию введено педиатрами не зря: маленький человек тоже отчасти перешел на интуитивное питание: ест не по режиму, а по желанию, ведь он точно знает, сколько еды ему нужно.

Интуитивное питание, адаптированное под беременную женщину — реальный способ сохранить здоровое стройное тело во время вынашивания ребенка, избежать срывов и стрессов, связанных с принятием пищи. Помните, что есть надо для двоих, а не за двоих!

Источники: http://fb.ru/article/406550/kak-vo-vremya-beremennosti-sohranit-figuru-sposobyi-i-rekomendatsii-sohranit-telo-krasivyim, http://www.neboleem.net/dieta-dlja-beremennyh.php, http://yastalamamoi.ru/pitanie/item/262-intuitivnoe-pitanie-kak-sokhranit-figuru-vo-vremya-beremennosti-printsipy-i-pravila-pitaniya

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *