Диета 50 30 20

Это один из постов блога, который ведёт Mymionok

Все слышали, что питаться нужно правильно, что есть больше фруктов и овощей, не есть после 6 вечера и тд! По факту на самом деле это только ½ правильных советов! Почему? Объясню. Все просто.
Когда вы начинаете кушать много фруктов в неограниченных количествах вы получаете моносахариды (фруктозу), да это фруктоза, но в ней тоже есть сахар. Который может помешать убрать жир. Как быть не есть фрукты? Нельзя, в них витамины и их нужно, есть обязательно.

Так же существует мнение, что от сложных крахмалистых углеводов таких как лапша, макароны, гречка толстеют. Абсолютно неверное утверждение. Т.к сложные крахмалистые углеводы дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем энергичными и полными сил. Когда мы не едим сложные крахмалистые углеводы, мы становимся вялыми, чувствуем слабость, апатию. Знакомая правда ситуация когда сидим на диетах.

Мнение не есть после 6 вечера. Ещё одно ошибочное мнение. Если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, а то и позже, и кушаете только на следующий день. Это получается, что вы не едите более 12 часов. Организм воспринимает это как голодовку и включает аварийный режим накапливания жира. Но если мы съедим картошечку на ночь мы поправимся. Да здесь вы будете правы. Так как же правильно сбалансировано питаться?! Все просто.
Коротко о наболевшем.

1.Дробное 5-7 разовое питание – Мы должны кушать 5-7 раз в день через каждые 2-4 часа. Почему? Представьте наш метаболизм (обмен веществ)- это огонь в камине. Для того что бы огонь горел, мы должны подбрасывать в него дрова. То же самое происходит и с нашим метаболизмом. Пока мы его кормим (подбрасывая дрова-пищу), он горит хорошо. Но, если, же мы не едим более 4 часов, обмен веществ замедляется, и он начинает накапливать жир. Не есть-это значит копить жир!

2.Питание должно быть сбалансированным 50%*30%*20% — Это формула сбалансированного питания. Что она значит? 50%-углеводы, 30%-белки, 20%-жиры.

3.Для похудения нужен 20% дефицит калорий. Без дефицита мы будем сохранять наш вес. Если вы хотите похудеть, но вам нужен дефицит в 20 % от основного уровня метаболизма.

4.Для потери жира нужно соблюдать цикличность 1-4!
Как все это рассчитать?
РАСЧЕТЫ

Шаг № 1 – определяем основной уровень метаболизма – это число калорий, которое необходимо тебе, что бы жить.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6*вес в кг.) + (1,8 *рост в см.) – (4,7* возраст в годах)

Мужской Основной Уровень Метаболизма = 66 + (13,7* вес в кг.) + (5* рост в см.) – (6,8* возраст в годах)
Например, получилось 2000 ккал.

Шаг № 2 ФАКТОР АКТИВНОСТИ:
1.2-сидячий образ жизни
1.375-легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1.55-интенсивные занятия 3-5 раз в неделю
1.725-тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю
1.9-экстрим 7-10 тренировок в неделю

2000*1,55=3100
Шаг № 4 Рассчитаем дефицит калорий
3100-20 %=620 ккал
3100-620=2480 ккал
Итог дефицит 20 % — это 2480 ккал

Шаг № 3 Рассчитываем сбалансированное питание под дефицит в 20 %
Углеводы: 50%*2480= 1240, 1240/4 = 310 грамм
Белки: 30%*2480=7400, 744/4= 186 грамм
Жиры: 20%*2480=496, 496/9= 55 грамм

Итог: Сбалансированное питание на 2480 ккал – это
Углеводы-310 грамм
Белки-186 грамм
Жиры-55 грамм

Итак, мы рассчитали, сколько калорий, мы должны кушать, сколько в граммах нужно кушать белки, жиры и углеводы. Возникает сразу вопрос, а что такое белки, жиры и углеводы.
БЕЛКИ
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — строительный материал клеток всех тканей человеческого тела. Белки — сложные полимеры, состоящие из мономеров, — аминокислот. Белки в отличие от жиров и углеводов относятся к азотсодержащим соединениям. В качестве мономеров из большого числа существующих аминокислот живые организмы используют только 20. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме. Это так называемые «заменимые» аминокислоты. Эти аминокислоты в организме могут образовываться из промежуточных продуктов углеводного и жирового обмена или переходить одна в другую. Аминокислоты — аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треанин, триптофан и валин в организме не синтезируются. Поэтому их называют «незаменимые» аминокислоты. Они должны обязательно поступать в организм с пищей.

Энергетическая ценность 1 грамма белка- 4 ккал.
За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 грамм белка.

Правила нормы употребления белка:
Минимальное количество в сутки 1-1,5 грамм на 1кг веса тела.
Максимальное количество в сутки 2.5-3.0 грамм на 1 кг веса тела.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы – это наша энергия. Углеводы разделяются на: простые и сложные. При нехватки углеводов мы чувствуем себя усталыми, голодными, злыми, чувствуем апатию.

Простые углеводы – это дисахариды (сахар) и моносахариды (фруктоза-фрукты). Простые углеводы сразу дают нам энергию (поэтому, когда мы голодные, мы так любим шоколад и тортики). Резкое повышение сахара в крови ведет к выбросу инсулина, который стабилизирует уровень сахара и откладывает излишки в виде жирка на попе и талии. Но, простые углеводы быстро расщепляется на отдельные молекулы и буквально через 1-1,5 мы снова хотим кушать и снова кушаем что-то вкусное. Так мы набираем лишний жирок.

Сложные углеводы – это крахмалистые углеводы (крупы, злаки, макароны, рис) и фиброуглеводы (овощи, зелень). Сложные углеводы расщепляются дольше по времени на отдельные молекулы. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение нескольких часов. Поэтому мы сытые, довольные и полны энергии на протяжении 3 часов.

Из простых углеводов в идеале должны присутствовать только моносахариды (фрукты), но в умеренном количестве и в определенное время суток (об этом далее).

Энергетическая ценность углеводов 1 грамма – 4 ккал.

Правила нормы употребления углеводов:
Минимальное количество в сутки 1 грамм на 1кг веса тела.
Максимальное количество в сутки 8 грамм на 1 кг веса тела.
ЖИРЫ
Главная функция жиров – это термоизоляция человеческого тела, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела. Жиры бывают: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры и транс-жиры очень вредны, ненасыщенные полезны.

Насыщенные жиры – этот вид жиров часто содержится в животной пищи (мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток) и в сытной пищи, а также в воске при комнатной температуре. Важно отделять этот вид жиров, так как они повышают холестерин в крови повышением уровня полезных липопротеинов высокой потности (ЛВП) и вредных липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Повышенный холестерин образует бляшки в сосудах, а это ведет к инфаркту и инсульту.
Ненасыщенные жиры (Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры) – Омега 3, Омега 6. Оба этих вида ненасыщенных жирных кислот полезны для сердца. Они снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре, а в холодильнике они начинают твердеть, а полиненасыщенные жиры обычно остаются жидкими при любых условиях. Мононенасыщенные жиры главным образом содержатся в такой натуральной пище, как орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло и масло канола. Оливковое масло — известно тем, что оно приносит огромную пользу для здоровья и сердца, в частности. Масла с мононенасыщенными жирами считаются идеальными для приготовления пищи (оливковое масло – яркий тому пример). Высокая граница окисления означает, что они не меняют свойств при высокой температуре и не становятся гидрированными или насыщенными. Оливковое масло нужно покупать только 1-го отжима.
ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННО ПИТАНИЯ

СОВЕТ ТОМА ВЕНУТО

Итак, Том Венуто советует есть в каждом приеме пищи (до 16.00), кр углевод, постный белок и зелень. Очень важно учитывать общую каллорийность питания! Поэтому смотрим таблицы калорийности! Так же он подчеркнул, что ужин примерно в 19.00, должен быть из белка и зелени. Фрукты мы едим в 1-й половине дня до 12.00
Ещё один момент важный- это на 4 день мы убираем дефицит 20% в питании и питаемся без него!т.е получается 4 дневной цикл. Таким образом организм не будет адаптироваться, метаболизм будет работать как часы и мы будем терять жир! Ещё одна фишка — льяное масло (принимаем на тощак (после трени) до завтрака, столовую ложку, это примерно 100 ккал, оно способствует сжиганию жира ещё интенсивнее!) Воду пьем всегда и везде минимум 2 литра в день. Особенно утром после сна!

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — ЭТО ПОЛНОЦЕННЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ
КР УГЛЕВОД, ПОСТНЫЙ БЕЛОК, ЗЕЛЕНЬ. (можно ещё фрукт добавить, если это утро, все полезные вещества идут на восстановление мышечных волокон, жир не прибавится, только уйдет)

На практике это выглядит так:

1 день-2480 ккал
2 день-2480 ккал
3 день-2480 ккал
4 день 3100 ккал

ПРИМЕР
07.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
10.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
13.00-кр углевод, постный белок, зелень
16.00-кр углевод, постный белок, зелень
19.00-постный белок,зелень
21.00-кефир 0-1%, творог об(200)

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ ТО:
07.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
10.00-кр углевод, постный белок, зелень,фрукт
13.00-кр углевод, постный белок, зелень
16.00-кр углевод, постный белок, зелень
19.00-кр углевод, постный белок, зелень
21.00-кр углевод, постный белок, зелень

НА ЗАМЕТКУ: Готовим пищу: на пару или же варим.
«Жировую массу» тела можно определить несколькими способами». Самый популярный из них – это Биоимпедансный анализ состава тела. Проводиться он в медицинских центрах и клиниках. Этот метод очень прост в использовании. Как это работает? Вы ложитесь на кушетку, на руки и на ноги вам подключают датчики, подключенные к специальному оборудованию. Биоимпедансные импульсы замеряют составляющие вашего тела. После окончательных замеров программа обрабатывает все внесенные и измеренные данные и выдает вам результаты. Примерная цена одной процедуры варьируется от 800 до 2000 рублей.

ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА!
По Кетле ИМТ рассчитывается следующим образом:
ИМТ (в кг/м2) = вес, деленный на рост в квадрате:
Р (кг)/ h2(м)

Например: девушка, 21 год, рост 175 см, вес 65 кг

16.49-очень большой дефицит веса
16.5-18.49-недостаток
18.5-24.99-норма
25.00-34.99-I степень ожирения
35.00-39.99- II степень ожирения
40.0-более — III степень ожирения

Итог: вес девушки в норме!
ПРОДУКТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

ПОСТНЫЙ НЕЖИРНЫЙ БЕЛОК
1.Курица (желательно филе)
2.Индейка
3.Морепродукты (любые)
4.Яйца (белок без желтка)
5.Нежирное красное мясо
6.Обезжиренные молочные продукты (до 2 %)
7.Протеиновый изолят (протеин формула 80+)
8.рыба (любая)

СЛОЖНЫЕ КРАХМАЛИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
1.Гречка
2.Овсянка
3.Дикий/бурый/коричневый рис
4.Кукуруза
5.Зеленый горох
6.Бобы, фасоль
7.Цельнозерновой хлеб (Английский 100 гр-3 кусочка)
8.Паста из ТВ сортов пшеницы (едим 1 раз в неделю) (японская лапша Soba)
-150 гр

СЛОЖНЫЕ ФИБРОУГЛЕВОДЫ(углеводы с клетчаткой)
1.Спаржа
2.Брюссельская капуста
3.Зеленостручковая фасоль
4.Цветная капуста
5.Шпинат
6.Салат
7.Кабачки
8.Тыква
9.Сладкий перец (желтый/красный)
10.Помидоры (2 шт)
11.Грибы (в умеренном количестве)
12.Огурцы
13.Сельдерей
14.Морковь
15.Баклажаны
16.Лук порей
17. любая зелень

ПОЛЕЗНЫЕ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
1.Орехи (3 шт)
2.Оливковое масло (1-го отжима) (1 ст, ложка в сутки)
3.Жирная рыба (любая)
4.Оливки (до 5 шт)
5.Льняное масло/семя

Все фрукты-это моносахариды, их мы едим до 12, что бы моносахарид переварился за день! (кроме бананов и винограда-исключить)

50% углеводов 30% белков 20% жиров

17 записей

Для нормального обмена веществ организму нужны все питательные вещества, и в пропорция 50-30-20 близка к идеальной.
Почему у вас лишний вес — у вас замедлен обмен веществ!
Почему? — В вашем питании преобладают углеводы… Не верите? Показать полностью… Посчитайте свой дневной рацион, но не только его калорийность, но и процент углеводов, белков и жиров.
Обычно возникает дефицит белков, так как углеводов и жиров в повседневной жизни всегда в избытке. На кухне или в офисе всегда можно обнаружить сладости, печенье, конфетки… Ими всегда так быстро и легко перекусить. Но к сожалению отсюда и начинаются проблемы со скоростью обмена веществ и лишним весом. Оставим сладости и быстрые углеводы тем, у кого нет проблем с весом — мужу, детям или кому просто больше повезло 🙂

Итак, основная ваша цель — готовить и есть блюда, богатые белком. Помните — набрать нужный процент жиров и углеводов очень просто.
В отношении жиров есть два правила — лучше получать жиры из хороших растительных масел, к примеру оливкового, а также стремиться к сокращению количества потребляемых жиров, но не фанатично!

В отношение углеводов — исключите так называемые быстрые углеводы — сахар, сладости, мучное. Сделайте акцент на долгих углеводах — кашах, крупах. Помните, что фрукты ближе к быстрым углеводам, но умеренное их употребление просто необходимо.

Шурпа с говядиной

Калорийность на 100 грамм: 98
Белки: 13,37; Жиры: 3,9; Углеводы: 2,9;
Показать полностью…
Ингредиенты:

Говядина 700 г.
Морковь 150 г.
Кабачок 150 г.
Лук 100 г.
Стебли сельдерея 50г.
Зелень 50г.
Соль, специи по вкусу

Говядину положить в воду, довести до кипения. Первый бульон слить.
Залить свежей водой и варить около часа, до готовности мяса.
Овощи и зелень нарезать.
Достать мясо, нарезать крупными кусками, положить обратно в бульон.
Добавить овощи и специи.
Варить до готовности овощей.
Выкипающую воду можно не подливать — шурпа должна получиться густой.

Правильное питание — залог красивой фигуры, сногсшибательного внешнего вида, а главное, уверенности в себе. Наверное, каждый слышал выражение: как человек ест, так он и выглядит. Однако на практике придерживаться этой мудрости сложнее. Многие женщины не меняют свои вкусовые привычки с возрастом. А ведь в 45, уже нельзя «уплетать за обе щеки» те же блюда, что в 25. Диетологи утверждают, что если за праздничным столом собрались дочка, мама и бабушка, то их рацион не должен быть одинаков.

Поговорим сегодня, как отличается меню и правильное питание женщин после 20, 30, 40 и 50 лет и какие потребности организм испытывает в этом возрасте.

Основы правильного питания для женщин разных возрастов

Каждый возрастной период заставляет женщину сталкиваться с множеством проблем, отражающихся на внешнем виде. У девочек это может быть раздражающая угревая сыпь, в тридцатилетнем возрасте начинают выпадать волосы, появляться жировые отложения, после сорока кожа теряет свою эластичность и упругость, а в пятьдесят появляются глубокие морщины.

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ: в среднем на 7–8% каждые десять лет. Соответственно калорийность рациона требуется плавно снижать на эти 7–8%. Следует учитывать и физическую активность. Чем меньше человек двигается, тем меньше он теряет энергию.

К сожалению, люди не молодеют, как внешне, так и внутренне. Каким же способом, можно замедлить процесс увядания и поддерживать себя в отличном состоянии? Ответ невероятно прост: необходимо организовать правильное питание.

Правильное питание в 20–25 лет

В 20 лет организм девушки ещё растёт. Тело прощает многое. Энергия расходуется максимально, поэтому проблемы с лишним весом встречаются только у лиц, злоупотребляющих вредными продуктами. В этот период остро встаёт другой вопрос: как избавиться от прыщей?

В первую очередь нужно упорядочить свое питание. Необходимо помнить, что результатом жирной кожи и лишнего веса является чрезмерное употребление некоторых продуктов:

Нерегулярный режим питания, перекусы на ходу, вредные привычки, ночные вечеринки — вызывают в организме повышенную кислотность и нарушение обмена веществ. Это провоцирует проблемы с кожей, появление лишних килограммов и целлюлита.

Вредные продукты постепенно ведут к появлению лишних килограммов

Для выведения токсинов и налаживания метаболизма рекомендуется пить минимум 1,5 литра очищенной воды. Нужно также пополнять ресурсы организма минералами, витаминами, полезными веществами.

Необходимо включить в рацион следующие микроэлементы:

  1. Железо. Это главный компонент, в котором нуждается организм молодой девушки. Вещество нормализует кровообращение, налаживает менструальный цикл и повышает выносливость. Полезными источники: говядина, курица, индейка, тунец, палтус, гречка, чечевица, фасоль, яблоки.
  2. Кальций. Микроэлемент способствуют укреплению растущих костей. Он содержится в капусте и молочных продуктах. Например, в сыре, йогурте, твороге.
  3. Витамин E. Этот микроэлемент влияет на женские гормоны, а также подготавливает организм к будущему материнству. Витамином E богаты различные растительные масла: облепиховое, льняное, оливковое. Элемент содержится в морской рыбе, орехах, брюссельской капусте.
  4. Витамины группы B. Помогают очистить организм, вывести токсины. Благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Содержаться в злаках, особенно буром рисе, рыбе, свинине, грибах, яйцах, кислых фруктах.

Правильное питание у девушек в 20 лет подразумевает ежедневную норму в 1400 ккал. Из них нужно съесть 400 ккал за завтраком, 500 ккал в обед, 300 ккал на ужин и по 100 ккал за 2 перекуса. Важно помнить, что жёсткие, изнурительные диеты в этом возрасте противопоказаны.

Правильное питание у женщин 30-35 лет

В этот возрастной период у большинства женщин появляются семья и дети, хлопот прибавляется. После декретного отпуска молодые мамы вновь выходят на работу. Поэтому главная задача: прийти в прежнюю форму. На пути к идеальной фигуре встают гормональные сбои, стрессы, переутомления и недосыпания. Преодолеть эти катаклизмы поможет сбалансированное, правильное питание.

В этом возрасте женщине, заботящейся о своем здоровье, лучше отказаться от следующих продуктов:

  • консервов;
  • жирных сыров;
  • колбасных изделий;
  • сливок, жирной сметаны;
  • кетчупа, майонеза, магазинных соусов;
  • сладких и мучных изделий;
  • алкоголя, кофеина.

Также стоит перестать питаться сухим пайком в обеденный период и супами быстрого приготовления. Лучше отдать предпочтение натуральной, свежеприготовленной еде. Рекомендуется устраивать ежемесячные разгрузки, которые помогут вывести из организма вредные вещества.

Разгрузочные дни важны при правильном питании

Каким должно быть меню у женщины в 30–35 лет:

  1. Цельнозерновые продукты и растительные компоненты. Рацион на ¾ должен состоять из овощей, зерновых и бобовых культур. Ингредиенты содержат клетчатку, требующуюся для поддержания сил.
  2. Продукты, обогащённые кальцием. Гормональная перестройка после 30 лет повышает риски развития остеопороза. Для профилактики нарушений полезны молочные продукты низкой жирности: кефир, сыр, творог, сметана. Кальций содержится в брокколи, брюссельской капусте, фасоли.
  3. Богатые железом. Дефицит элемента приводит к снижению гемоглобина, слабости, выпадению волос, ломкости ногтей. Восполнить запасы можно нежирной свининой, говядиной, курицей, индейкой. К растительным источникам относят шпинат, чечевицу, фасоль, миндаль, шиповник.
  4. Правильный белок. Протеин — источник незаменимых аминокислот, жизненной энергии и основа здорового питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать: рыбу, творог яйца, семечки, орехи, сою, крупы.
  5. Омега 3 и 6. Ненасыщенные жирные кислоты защищают организм от негативного влияния окружающей среды, помогают справиться со стрессами и переутомлениями. Содержатся в морской рыбе: селёдке, форели, сёмге.
  6. Селен и цинк. Микроэлементы улучшают обмен веществ, помогают похудеть, замедляют старение. От них напрямую зависит красота волос, упругость кожи и здоровье ногтей. Восполнить дефицит помогут морепродукты, грибы, печень, орехи, какао.
  7. Витамины А, E, K. От них зависит зрение, состояние кожи, увлажнённость, отсутствие отёков, мешков под глазами. Продукты для здорового внешнего вида: капуста, морковь, перец, тыква, грецкие орехи.

Суточная норма калорий в 30–35 лет: 1300 ккал. Из них 400 ккал съедают за завтраком, 450 ккал в обед и 250 ккал на ужин. В перерывах между приёмами пищи проводятся 2 перекуса в виде овоща или фрукта по 100 ккал.

Выбирайте правильный перекус

Рацион питания для женщины 40–45 лет

Многие женщины зрелого возраста пускают питание на самотёк. Дети живут самостоятельно, карьера построена, можно, казалось бы, расслабиться. Однако в этом возрасте как никогда следует заботиться о своей внешности. Ведь в организме начинают происходить значительные гормональные изменения, кожа начинает увядать, волосы седеют. Кроме того, замедляются обменные процессы, что ведёт к появлению лишнего веса. Несомненно, правильное питание и косметический уход помогут поддержать тело в форме.

А вы знаете, как определить норму собственного веса? Формула проста: нужно из роста вычесть 110. Например, 170 см-110=60 кг.

При значительных превышениях веса диетологи рекомендуют пересмотреть рацион питания. Не стоит садиться на жёсткие диеты. Этот стресс для организма может нанести больше вреда, чем пользы. С килограммами нужно расставаться плавно.

Для начала исключают вредные продукты:

  • кофе, допустима одна кружка в день;
  • алкоголь, можно позволить бокал вина раз в неделю;
  • соль, по возможности заменять соевым соусом, она вызывает отёки;
  • сахар, этот вредный углевод лучше заменить мёдом;
  • животные жиры: свинину, баранину, жирные колбасы;
  • картофель, он тяжело усваивается после 40 лет;
  • быстрые углеводы: булочки, хлеб, сладости.

Обязательно необходимо отказаться от фаст-фуда, чипсов, жареных блюд. В этот возрастной период тело уже не простит таких погрешностей и обязательно ответит лишними килограммами. Кроме того, канцерогенные продукты способствуют развитию рака.

Организму женщины в 40 лет труднее переварить вредные углеводы

Здоровое питание для похудения после 40 лет:

  1. Достаточное употребление воды. Для поддержания обмена веществ нужно выпивать 1,5–2 литра в день. Из них обязательно один стакан утром: натощак, можно добавить для пробуждения 2 капли сока лимона; по стакану за 30 мин до еды, что позволит съесть меньше; остальное между приёмами пищи.
  2. Зелень, овощи, ягоды, фрукты. Тарелка на ¾ должна быть заполнена клетчаткой и витаминами. Эти продукты содержат минимум калорий, обладают антиоксидантными свойствами, борются со свободными радикалами.
  3. Бобовые культуры. Являются источником растительного белка, сложных углеводов, клетчатки. Продукты поддерживают организм жизненными силами. Самыми полезными считаются: чечевица и белая фасоль.
  4. Злаки. Крупы содержат медленные углеводы, которые надолго насыщают организм. Продукты медленно перевариваются, поэтому рекомендуется употреблять их на завтрак в виде каш. Используются любые крупы кроме манки и риса.
  5. Молочные продукты. Являются незаменимым источником кальция и лактобактерий. Нормализуют работу ЖКТ, укрепляют кости. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам: йогурту, кефиру, творогу, молоку.
  6. Морепродукты и рыба. Дары моря — источник белка, полинасыщенных жирных кислот, калия, йода. Они налаживают метаболизм и пищеварительную систему. Кроме того, считаются полезными афродизиаками. Самые обогащённые: мидии, креветки, скумбрия, тунец.
  7. Диетическое мясо. Животные жиры и белок нужен клеткам организма в любом возрасте. Для нормального функционирования пищеварительной системы после 40 лет употреблять рекомендуется мясо нежирных сортов: телятину, конину, крольчатину, курицу, индейку.
  8. Яйца. Они также обогащены жирами и белком. Однако полезные вещества тяжело перевариваются, поэтому диетологи советуют употреблять яйца в первой половине дня.
  9. Растительные масла. Специалисты настоятельно рекомендуют использовать для салатов не подсолнечное, а оливковое масло. Для налаживания работы кишечника ежедневно выпивают 1 ст. л. кунжутного или льняного масла.
  10. Магний и калий. Микроэлементы налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Содержаться в печени, сухофруктах, миндале, фисташках, арахисе, сельдерее, арбузе, оливках.

Содержание полезных веществ в продуктах

Что важно учесть, организуя правильное питание

Важно устраивать ужин минимум за 3 часа до сна. Раз неделю рекомендуется проводить разгрузочные дни. Для быстрого похудения и сохранения эффекта к сбалансированному питанию необходимо добавить занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и качественный сон. Важно также постоянно контролировать показатели здоровья.

Норму калорий распределяют на 4–5 приёмов пищи. В 40-50 лет общий показатель = 1200 ккал. Распишем: 250 ккал ранний завтрак, 200 ккал перекус, 300 ккал обед, 200 ккал полдник, 250 ккал ужин.

Здоровое, правильное питание для женщин после 50 лет

Женщине 50–60 лет уже самое время заняться собой, путешествовать и водиться с внуками. Но не всегда находятся силы на это. Виной всему существенная гормональная перестройка в организме — климакс. Возрастные изменения отражаются не только на внешнем виде, но и работе головного мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание в период климакса служит профилактикой лишнего веса, инсультов, неврозов, склероза.

Для того чтобы быть в прекрасной форме и внутри, и снаружи женщине после 50 лет нужно пересмотреть свой рацион, особенно если раньше она этого не делала.

Какие продукты необходимо исключить:

  • колбасные изделия;
  • жирное мясо: баранину, свинину, утку;
  • жареные, солёные, копчёные продукты;
  • майонез, кетчуп, соусы с усилителями вкуса;
  • сахар и другие ингредиенты с его содержанием;
  • различные снеки: сухарики, чипсы, поп-корн;
  • хлебобулочные изделия, торты, печенье;
  • быстрые блюда, фаст-фуд;
  • консервация, соленья;
  • алкоголь и кофе.

Не стоит резко менять свои вкусовые привычки, организм после жёстких ограничений начнёт требовать своё. Сначала лучше снизить привычное количество вредного продукта, а затем его исключить. А если иногда уж очень хочется «чего-то запрещённого» можно сделать разовое исключение, но затем отработать съеденные калории.

Правильное питание для женщин после 50 лет

Какие продукты должны быть в рационе у женщин после 50 лет:

  1. Злаки. Употребление каш помогает снизить уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета, камней в желчном пузыре, язвы желудка. Особенно полезны цельнозерновые крупы, в первой половине дня можно употреблять ржаной хлеб.
  2. Продукты с кальцием. В этом возрасте элемент необходим для профилактики ломкости костей, остеопороза, снижения костной массы. Поэтому не стоит забывать про творог и другие кисломолочные продукты.
  3. Источники фосфора. Микроэлемент требуется для поддержания работы головного мозга. Содержится в таких ингредиентах, как: печень трески, горох, грецкие орехи, сыр, яичный желток.
  4. Яйца. Продукт богат белком, витамином E, лютеином. Помогает укрепить сердечные мышцы, служит профилактикой катаракты глаз, снижает вероятность развития некоторых видов рака. Несколько яиц, съеденных в первой половине дня, предотвращают появление тромбов и инфарктов.
  5. Мясо птиц. Диетическое мясо: курица и индейка — источник белка, селена, а также витаминов группы B. Продукты позволяют избежать онкологических заболеваний и поддерживают работу мозга.
  6. Фрукты, овощи, зелень. Эти витаминные продукты снижают уровень холестерина, уменьшают отёчность кожи, защищают от инсультов, артроза, гастрита, рака прямой кишки. Регулярное употребление всегда поддерживает пищеварение в норме.
  7. Ягоды. Арбуз и крыжовник налаживают работу кишечника. Ирга, боярышник и шиповник — защищают сердце от изнашивания. Черника и инжир замедляют старение кожи, служат профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.
  8. Зелёный чай. Это незаменимый напиток для женщин после 50 лет. Он налаживает метаболизм, защищает от хрупкости сосудов и кровоизлияний в мозг. Особенно полезны фиточаи: мелиса, мята, ромашка, таволга, чабрец, листья земляники.
  9. Вода. Не стоит забывать о природной жидкости — это основа правильного питания. Выпивать нужно минимум 8 стаканов в день. Это наладит обменные процессы в организме, поможет вывести токсины, снизит вероятность застоя солей.

Сколько нужно употреблять воды

Правила приготовления пищи для женщин после 50 лет

В зрелом возрасте важен способ приготовления блюд. Это может быть паровая обработка, варка, тушение, выпекание, но без подсолнечного масла. Важно также понимать, что чем старше человек становится, тем тщательнее ему нужно пережёвывать пищу для нормального усвоения.

Дневная норма калорий после 50 лет: 1100 ккал. Как они делятся: завтрак 250 ккал, ланч 200 ккал, обед 300 ккал, полдник 150 ккал, ужин 200 ккал.

Каждая девушка или женщина мечтает ловить на себе восторженные взгляды окружающих. А забота о внешнем виде и правильное питание — это главные составляющие красоты и изящества. Умение следить за своим рационом поможет каждой женщине чувствовать себя привлекательной вне зависимости от возраста.

Читайте также:

Смотрите видео: правильное питание, рецепты ежедневного меню

Источники: http://www.dietaonline.ru/myhome/myblog_entry.php?id=169726, http://vk.com/vk503020, http://vseozozh.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-zhenshhin/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *