Что такое кбжу и как его рассчитать

Новичкам, делающим свои первые шаги по пути ЗОЖ, КБЖУ — это «страшный зверь» представляется то в виде сложных математических расчётов, то в образе мудреной системы питания. А что же это такое, КБЖУ?

Неизвестность всегда пугает. Предлагаем разобраться, что скрывается под этими загадочными буквами. Перефразируя известное выражение, успокоим: не так страшен КБЖУ, как его малюют!

КБЖУ: что это такое?

Таинственная аббревиатура изначально прижилась в узких кругах фанатов правильного питания, именующих себя пп-шниками, а затем перекочевала в более широкую аудиторию.

Что означают загадочные буквы? Приоткроем завесу тайны: К – это калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Грамотное сочетание всех четырех составляющих поможет достичь не только идеальной фигуры, но и отличного здоровья.

Человек, употребляя пищу, дает организму энергию. Тот, в свою очередь, расходует ее.

Здесь работает закон сохранения энергии в организме. Если в организм получает меньше калорий, чем расходуется, человек худеет. Если же с пищей потребляется больше энергии, чем того требуют повседневные затраты организма, то неиспользованные излишки так и останутся на теле в виде жира.

Это и есть секрет, как оставаться в прекрасной физической форме. Никаких других тайн, чудодейственных таблеток и упражнений нет!

Итак, чтобы запустить процесс похудения, есть 2 варианта: сократить поступление в организм энергии либо тратить ее в больших объемах. Эффективным будет разумное сочетание двух способов.

Как организм тратит энергию

Основные энергетические затраты организма условно делятся на 2 группы:

  • Базовый (основной) уровень метаболизма. Это калории, затраченные организмом на работу систем и органов. Для наглядности представьте себе автомобиль, работающий на холостом ходу. Он не движется, но топливо потребляет.

Организму требуется энергия, даже если вы спите. Любое его действие, включая дыхание и сердцебиение, требует энергетической подпитки.

  • Поддержание уровня жизненной активности. Вот здесь-то как раз и работает схема: больше активности – больше энергетических затрат.

Немного математики

Чтобы определить, сколько калорий в среднем тратит наш организм, сначала подсчитаем, чему будет равен первый компонент энергозатрат.

Разработано несколько методов подсчета базового метаболизма.

Усредненный показатель можно рассчитать так:

  • Женщины: 0,9 х масса тела в кг х 24.
  • Мужчины: 1 х масса тела в кг х 24

У нас получилась цифра, показывающая, сколько энергии организм затрачивает на поддержание своей жизнедеятельности. Чтобы узнать уровень средней суточной потребности организма в калориях, умножим ее на специальный коэффициент, показывающий уровень вашей физической активности.

  • Ваш образ жизни можно назвать сидячим, активность практически нулевая: 1,2
  • Активность минимальная, легкая нагрузка не более 2 раз за неделю:1,4
  • Вес ваш рабочий день проходит «на ногах», или же вы активно тренируетесь до 4 раз в неделю: 1,46
  • Все будние дни вы не жалеете себя в спортзале: 1,55
  • Тренировки входят в ваше каждодневное расписание: 1,63
  • Бывает так, что в день вы тренируетесь дважды: 1,72
  • У вас ежедневно по две тренировки повышенной интенсивности, или вы заняты изнурительным физическим трудом: 1,9

Путем несложных подсчетов мы получили цифру, обозначающую, сколько энергии в виде килокалорий в среднем нужно организму за сутки.

Общеизвестная истина: энергия поступает к нам в результате приема пищи.

Не все пищевые компоненты пищи несут нам эту энергию, а лишь три. Это белки, жиры и углеводы – составные части интересующей нас аббревиатуры КБЖУ.

Строительные кирпичики для клеток. Организм устроен так, что его ткани постоянно обновляются, а в некоторые периоды (общий физический рост, регенерация после травм, восстановление, следующее за физической нагрузкой).

4,1 ккал на 100 г – энергетическая ценность этого нутриента. Организм способен извлекать из него всего 10-15 % от общего объема энергии.

Нормы употребления в сутки (в расчете на 1 килограмм массы тела):

  • От 1 до 1,5 г белка для людей с обычной активностью, не имеющих серьезных физических нагрузок
  • От 1,5 до 2 г белка для тех, чья активность превышает среднестатистическую (физический труд, интенсивные спортивные занятия).

Лучший материал для формирования энергетических запасов. Этому способствует их серьезная энергоемкость – 9,3 ккал на 100 г. К тому же, жировые запасы практически безводны, в отличие от углеводов, содержащих большой процент воды. Это концентрированная энергия!

Понятие «жиры» у многих ассоциируется с чем-то негативным. В сознании многих людей укоренился стереотип: присутствие жиров в пище – это плохо.

Жиры незаменимы во многих обменных процессах организма. Все, кто мечтает о здоровых ногтях, блестящих волосах, молодой красивой коже, должны употреблять жиры ежедневно. Следует помнить лишь об их оптимальном количестве в организме.

Вредят организму трансжиры, получаемые в результате гидрогенизации жиров растительного происхождения с целью придания им твердого состояния. Они используются в пищевой (чаще всего кондитерской) промышленности в виде маргарина.

Основной энергетический источник на повседневную деятельность организма. Приблизительно половину всей энергии организм получает из них. Помимо этого, углеводы участвуют в построении тканей и клеток.

Простые углеводы – состоят из молекул моносахаридов. Они быстро расщепляются в организме, за что и получили называние быстрые углеводы. При поступлении пищи, богатой такими углеводами, организм моментально подпитывается энергией.

Основа сложных углеводов – полисахариды. Процесс их расщепления более длительный: вначале на простые углеводы, и только после этого они преобразуются в энергию. Такие углеводы называются медленными.

Рассчитаем КБЖУ

Пришло время вновь вернуться к загадочной аббревиатуре КБЖУ, но уже в свете ставшей нам известной информации.

Итак, мы выяснили, что первая буква означает количество калорий в сутки, и научились индивидуально рассчитывать это число.

Следующие три буквы (БЖУ) присутствуют в нашей аббревиатуре потому, что важность имеет не только суточная калорийность, но правильный баланс этих трех составляющих.

Имеет значение не только количественный состав поступающих калорий. Разные питательные вещества ведут себя в организме по-разному!

Диетологи рекомендуют следующие соотношения нутриентов:

  • Белки: 30% от итоговой калорийности. В сутки необходим 1 – 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Для спортсменов это число увеличивается до 2,2 г/кг.
  • Углеводы: 40% от общей калорийности за сутки. Оптимальное суточное потребление: 3 ‒ 6 г/кг, не меньше 100 г в день.
  • Жиры: 30% от калорийности суточного рациона. Их требуется 1 – 1,5 г/кг за сутки

Волшебная формула КБЖУ

Если рассчитать кбжу для похудения, можно разработать индивидуальную формулу для достижения конкретного результата. Это и будет тот самый волшебный способ оставаться в отличной физической форма, не сидя на голодных диетах.

Например, яйцо кбжу имеет следующее: 157 ккал, белков – 12.7 г, жиров – 11.5 г, углеводов – 0.7 г.

Сыр не так однозначен! Все зависит от состава, производителя и сорта.

Российский сыр кбжу имеет следующее: 355 ккал, белков – 23г, жиров – 29 г, углеводов – 0.4г.

Мечтаете похудеть? Вычитаем из общей калорийности 10%. Меняем соотношение белков и углеводов в сторону увеличения первых и некоторого сокращения употребления вторых. Отдаем предпочтение сложным углеводам.

Для желаемой прибавки веса прибавляем 10% к суточным энергозатратам.

Почему именно 10%, а не больше? Организму не нужны стрессы. Пусть процесс изменений пойдет постепенно, без негативных явлений: срывов, плохого настроения, раздражительности.

Ценные советы в помощь начинающим разбираться с КБЖУ

  • Магазин – место, где нужно много читать. На этикетках указана информация о калорийности и количестве всех нутриентов в расчете на 100 граммов
  • Значения БЖУ многих продуктов можно посмотреть в готовых таблицах калорийности. Интернет вам в помощь!
  • При приготовлении блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, до начала приготовления взвесьте все компоненты (сырые) и просуммируйте БЖУ.

Применяя принцип учета КБЖУ в повседневном рационе питания, можно забыть о проблемах лишнего веса, получить фигуру, которая ранее виделась только в мечтах, а теперь отражается в зеркале. А здоровье станет приятным бонусом. Для этого надо лишь рассчитать кбжу для похудения или поддержания веса.
Как рассчитать КБЖУ для похудения, смотрите видео.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

  • не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
  • обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
  • эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
  • для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
  • получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

  • Сколько калорий нам нужно для похудения?
  • Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
  • Достаточно ли БЖУ мы едим?

Суточная норма калорий для похудения

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий.

Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Соответственно одному нужно рассчитать количество калорий на день для похудения и строго придерживаться этого плана, а другому достаточно определиться, сколько ему нужно для поддержания себя в форме.

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

  • суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

  • низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
  • малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
  • средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
  • высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность – 1,375;
  • Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
  • Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

  • сидячий. 1 кг от x26 до x30;
  • легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
  • средняя. 1 кг от x38 до x40;
  • высокая. 1 кг от x41 до x50;
  • экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

Диетологи утверждают, что при похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

Для похудения суточная норма калорий для мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения составляет на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

  • 1 г Б = 4 ккал;
  • 1 г Ж = 9;
  • 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Формулы для вычисления следующие:

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.
Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем.

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

Каждый, кто хочет принять все принципы пп, изучая правильное питание, сталкивается периодически с таким понятием как КБЖУ и необходимостью рассчитать кбжу для себя лично. Как и всё непонятное, этот “страшный зверь” может отпугнуть, я же предлагаю с ним познакомиться поближе. Будем разбирать всё о КБЖУ — что это такое и как считать, зачем оно нужно и что входит в понятие подсчётов и баланса.

Определения и принципы КБЖУ

КБЖУ — это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:

Почему именно КБЖУ — не понятно, мне, например, БЖУК или ЖБУК нравится больше — звучит смешнее. Но имеем, что имеем… Надеюсь, теперь ясно, что мы подразумеваем под этими буквами.

Осталось выяснить как посчитать кбжу для похудения, набора веса и поддержания.

Зачем нужен подсчет кбжу?

Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета количества белка, жира, углевода, мол, важна только пищевая ценность, а откуда мы получим её — дело десятое. Они и называются “подсчёт калорий” и т.п.

Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.

Теоретически всё верно — кушаем меньше, чем тратим. Но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае вы получите фигуру skinny fat — когда в одежде ты выглядишь стройной, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Также это может вылиться в проблемы со здоровьем. Да и метаболизм, если подсчитывать не кбжу, а калории, замедляется — пройдет несколько месяцев и вы будете поправляться даже от половинки конфеты! Кроме того неправильный баланс бжу — одна из причин, почему хочется кушать, даже если вы сыты.

Нормы и формулы

Для каждого человека будет своя индивидуальная норма КБЖУ.

Причём, эти данные меняются со временем!

На подсчёт влияет несколько факторов:

  • пол и возраст;
  • какой образ жизни вы ведёте в данный момент;
  • хотите вы похудеть, набрать вес или поддержать его;
  • какой метаболизм.

На основе всех этих показателей диетологи составляют разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина — Сан Жеора (Маффина-Джеора), а потом на её основе считать нужные на данном этапе калории.

Выглядит это так:

  1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах — 161
  2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см — 4,92х возраст в годах + 5

Получается определённое количество калорий — это мы столько тратим, даже если просто лежим и шевелим только пальцами на ноге (сейчас у меня это 1460 ккал).

Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):

  • если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
  • при небольших физнагрузках 2 р в неделю — 1,4;
  • 4-5 тренировок или же работа “на ногах” — 1,46;
  • интенсивные тренировки по будням — 1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — 1,63
  • двухразовые ежедневные тренировки — 1,72
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — 1,9.

КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать, как рассчитать кбжу для похудения.

Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

  • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
  • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это — 25-35;
  • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

Как считать КБЖУ правильно

Я могу мучать вас математикой и дальше, но не буду изобретать велосипед — уже разработаны целые сервисы в интернете по подсчёту кбжу, в том числе и конкретного блюда, меню и т.д. Не стану рекламировать какой-то определённый, скажу только, что это очень удобно!

Напоследок хочется напомнить: при подсчете КБЖУ для похудения не забывайте об основных принципах ПП, тогда и фигура будет долго оставаться стройной, и здоровье от этого никак не пострадает!

Последнее изменение этой страницы 15.01.2018 19:11

Источники: http://ddvam.ru/chto-takoe-kbzhu-i-kak-rasschitat-dlya-pohudeniya.html, http://pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu, http://pp-vkusno.ru/kbzhu-chto-eto-takoe.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *