Беговая дорожка сколько нужно бегать чтобы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем. Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы. В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Не забывай о главном секрете: перед тренировкой организм необходимо насытить белками. Иначе вместо жировых отложений ты потеряешь мышечную массу. Подробнее о полезных перекусах перед тренировкой в статье о протеиновых батончиках.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий. А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита. Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Какими еще видами спорта можно заняться для похудения читайте в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

Помогает ли бег похудеть? Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Для максимальной эффективности можно добавить иные упражнения к программе Ваших занятий спортом. О том какие упражнения стоит выбрать читайте в статье: Какие упражнения делать, чтобы похудеть

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом. Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании. Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Дабы правильно подобрать длительность занятий для похудения, читайте в следующей статье: Сколько заниматься фитнесом чтобы похудеть

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу. Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал. Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт. Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.

Читайте в этой статье

Как помогает бег потере веса

Бегать при ожирении или даже незначительном превышении веса полезно – это утверждают не только тренеры и инструкторы, но и врачи-диетологи. Но подчеркивают, что делать это нужно грамотно.

Во-первых, бег должен протекать в спокойном ритме, без олимпийских рекордов и ровно до тех пор, пока не будет чувствоваться усталость. Для кого-то достаточно 15-минутной пробежки – это касается тучных людей с ожирением 2 — 3 степени. Кто-то и после получасовой пробежки не вытирает пот с лица, значит, ему нужно увеличивать время тренировки. Только в таком случае будет происходить сжигание жира, наращивание мышечной массы.

Во-вторых, занятия на беговой дорожке относятся к кардионагрузкам – самому эффективному методу борьбы с лишним весом. Сердцебиение учащается, кровь по сосудам циркулирует быстрее, каждая клетка организма обогащается кислородом. Вкупе это приводит к нормализации и ускорению обмена веществ.

В-третьих, бег приводит к усталости. Причем человек затрачивает настолько много энергии, что для восстановления организму понадобится много сил. Как раз их он и «забирает» из жировых отложений – энергия прибывает, жир «тает».

А здесь подробнее о пользе плавания для похудения.

Выбор беговой дорожки

Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.

Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.

А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.

Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.

Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия. Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке. Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.

О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:

Сколько нужно и как бегать для похудения

Заниматься на беговой дорожке для похудения нужно ежедневно – это истина. Но есть и еще несколько правил тренировок:

  • Лучше уделять время для бега по утрам. Так можно получить заряд бодрости на целый день, активизировать обмен веществ, запустить процесс сжигания жиров. Вечером бегать не стоит – метаболизм замедляется, организм готовится к отдыху.
  • Пищу принимать нужно не позже, чем за час до бега. Предпочтение лучше отдать углеводам – зерновые каши, хлебцы, овсяные хлопья, но в малом количестве. Если же завтрак состоит из фруктового сока или яичницы, то эффект похудения после занятий на беговой дорожке достигнут не будет. Да и сама тренировка пройдет лениво, тяжело.
  • Каждый «забег» должен длиться не менее получаса. За это время человек, стремившийся похудеть, должен выложиться на 100%. После тренировки у него будет сильное потоотделение, легкая дрожь в ногах, одышка, но без болей и дискомфорта в теле.

  • Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно выполнить 10-минутный комплекс утренней зарядки, 5 минут походить по беговой дорожке.
  • Бегать нужно с прямой спиной, втянутым животом и расслабленными руками. Только в этом случае во время тренировки будут прорабатываться все мышцы тела. Можно взять в руки килограммовые гантели, но это позволительно делать только подготовленным людям, например тем, кому уже удалось избавиться от какого-то количества лишнего веса.
  • Новички должны начинать занятия на беговой дорожке с легкой нагрузки. Но ее постоянно увеличивают, следя за частотой пульса. Именно этот показатель влияет на сжигание жира – данный физиологический процесс протекает при 120 — 130 ударах в минуту, если имеется какая-то спортивная подготовка, то его можно увеличить до 140 ударов, но не более.
  • За 5 — 10 минут до окончания тренировки нужно постепенно снижать темп. Это позволит успокоиться, восстановить дыхание и расслабить мышцы. Такое окончание тренировки – залог отсутствия сильных болей в мышечной ткани, а это особенно часто случается на первых тренировках.

Программа бега на беговой дорожке

Очень важный момент – выбор обуви для бега. Чтобы занятия проводились грамотно и приносили только пользу, а не ухудшали здоровье, нужно приобрести кроссовки на высокой, амортизирующей, мягкой подошве. Обувь на плоской и жесткой подошве категорически не подходит.

Чем особенен интервальный бег

Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера. Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.

По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.

Через сколько будут первые результаты

За одну тренировку длительностью 30 минут сжигается 650 Ккал, но только в том случае, если занятие проводилось правильно. Но ожидать быстрых результатов похудения не нужно – все строго индивидуально. Кто-то возвращает свои идеальные формы уже через месяц регулярных тренировок, кому-то для достижения цели понадобится 3 — 6 месяцев. Важно не бросать занятия после каких-то неудач, ведь в таком случае уже потерянный вес быстро возвратится, да еще и «с добавками».

Если заниматься ежедневно на беговой дорожке нет возможности, то нужно это делать не менее 4 раз в неделю и желательно в одно и то же время. Параллельно с бегом похудению будет способствовать диета – простые ограничения в количестве съеденной пищи и в сладостях, жирах и выпечки ускорят процесс возвращения стройности фигуре в два раза.

После нормализации веса не стоит прекращать беговые занятия! Во-первых, поддерживать фигуру и приобретенный вес все равно нужно. Во-вторых, спорт – это стабилизация артериального давления, закаливание, нормализация сна, избавление от стрессов, депрессий и профилактика заболеваний сосудов.

Противопоказания к занятиям

Бег – это серьезная нагрузка, в первую очередь на суставы. Если есть в анамнезе заболевания опорно-двигательного аппарата, либо вес человека слишком большой, занятия на беговой дорожке могут попадать под запрет. Целесообразно проконсультироваться с врачом, либо начинать занятия с ходьбы – сначала в медленном темпе и не более 15 минут, затем увеличивать и время тренировки, и скорость.

Противопоказаниями являются:

  • сердечная недостаточность;
  • устойчивая гипертония, высокий риск развития гипертонического криза;
  • варикозное расширение вен;
  • доброкачественные опухоли внутренних органов;
  • аритмии.

Врачи утверждают, что правильный бег с соблюдением рекомендаций будет полезен каждому человеку. А в борьбе против лишнего веса такие занятия являются лидером в рейтинге методов похудения.

А здесь подробнее о занятиях со штангой для похудения.

Бег на беговой дорожке – отличный вариант похудения. Регулярные тренировки не только снижают вес, но и укрепляют общее состояние здоровья. Но специалисты предупреждают: однажды начав занятия, прекращать их не стоит.

Полезное видео

Смотрите в этом видео об упражнениях на беговой дорожке:

Когда назначают препараты для лечения. Из-за риска осложнений медикаменты для похудения используют строго по таким показаниям . Эффект от бега или ходьбы возрастает, если на протяжении занятия менять темп.

5 Меню диеты для похудения на 7, 30 дней. 6 Достоинства и недостатки. 7 Правила выхода. .serp-item__passage. Не стоит по утрам посещать тренажерный зал или совершать пробежки, достаточно элементарных упражнений и прыжков на скакалке.

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Источники: http://pohudet.info/kak-pohudet-na-begovoy-dorozhke-skolko-begat-chto-pohudet, http://hudeiskorei.com/beg-na-dorozhke-dlya-pohudeniya/, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/skolko-nuzhno-begat-na-bd.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *