Бег по вечерам для похудения

В предыдущих статьях мы рассматривали бег в целом, его преимущества и разновидности. Действительно, такой вид спорта как бег является одной из самых доступных и эффективных кардио нагрузок для организма. В этой статье мы поговорим о том, как похудеть, бегая по вечерам, как замотивировать себя выйти на пробежку и рассмотрим самые эффективные программы тренировок.

Польза бега по вечерам для здоровья

Основным полезным качеством бега является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом.
С наступлением теплых дней каждому человеку хочется больше двигаться, начать заниматься спортом на улице и привести себя в хорошую физическую форму. Прекрасным решением для такой ситуации станет бег вечером для похудения, который имеет ряд преимуществ:

  1. Помогает размяться после тяжелого рабочего дня, особенно если у вас преимущественно сидячая работа
  2. Улучшает сон за счет поступления кислорода в организм во время тренировки
  3. Вечерние пробежки позволяют снять стресс и напряжение. После такой тренировки вы будете чувствовать спокойствие, весь негатив за прошедший день гарантированно уйдет из тела и мыслей
  4. Вечерние пробежки дают организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще
  5. Вечерние тренировки пройдут спокойнее, так как вы не будете никуда спешить, бояться пропустить автобус и опоздать на учебу или работу. Вечером вы сможете пробежать на несколько минут больше, а в конце сделать пару упражнений на все группы мышц

Единственным недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или тихие улочки.

Эффективность в похудении

Если вы задались целью избавиться от лишних килограммов, то вечерние пробежки помогут этого достигнуть. Однако не стоит забывать и о других составляющих гарантированного похудения: о дефиците калорий, грамотном режиме питания, восстановительных процессах и сне. Именно соблюдение всех перечисленных составляющих в скором времени приведет вас к желаемому результату.
Часто на просторах интернета на различных форумах и сайтах можно увидеть распространенный вопрос «можно ли похудеть, бегая по вечерам?». Ответ прост: Конечно, можно. Существуют некоторые принципы, позволяющие сделать пробежки более эффективными:

  1. Регулярность. Пожалуй, самый главный и важный принцип в похудении. Без регулярных тренировок результата не будет. Очень важно составить график ваших занятий и максимально его соблюдать
  2. Наличие цели. Перед тем, как приступить к тренировкам, поставьте себе цель и сроки ее выполнения. Очень важно, чтобы вы этого действительно хотели. Так вы будете нацелены на результат и, если вдруг будут возникать мысли пропустить одну пробежку, ваш мозг будет помнить о цели и не даст этого сделать
  3. Рацион питания. Даже при соблюдении вышеперечисленных критериев эффективности вы не будете следить за своим питанием, то о результате не может быть и речи. Питание составляет 80 процентов результата! Очень важно кушать сбалансированно по белкам, жирам и углеводам и пить достаточное количество чистой воды (1,5-2 литра в день). Старайтесь исключить из рациона алкоголь, мучное, жареное и фаст-фуд. Употребляйте больше злаков, овощей, белковой продукции. Всегда держите в голове фразу «Мы есть то, что мы едим»
  4. Восстановление. Огромную роль в процессе потери жировой массы играет восстановление. Очень важно составить грамотный режим тренировок, чтобы были дни отдыха между ними. Не загоняйте ваш организм в строгие «рамки», позволяйте ему отдыхать

Как правильно бегать по вечерам?

Вопрос «можно ли похудеть, если бегать по вечерам?» нужно рассмотреть с точки зрения техники бега.
Перед началом тренировки уделите внимание разминки всего тела. Прекрасно подойдут упражнения со скалкой или мячом, приседания, отжимания и выпады. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови.
Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом.
В ответе на вопрос о том, как похудеть, бегая по вечерам, рекомендуем разобраться с правильной постановкой рук, ног, корпуса тела. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Чтобы укрепить мышцы кора есть сотни комплексов, специалисты рекомендуют начать с упражнения «планка».
Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы — обычные широкие отжимания и подтягивания.
Итак, обобщив все рекомендации, можно выделить такие пункты:

  • Шея прямая, взгляд направлен вперед
  • Плечи опущены
  • Пресс находится в слегка напряженном состоянии
  • Локти согнуты на 90 градусов
  • Стопа приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без лишних движений
  • Касание пяткой земли происходит в последнюю очередь
  • Частота касаний – около 90 раз в минуту для каждой ноги

Программа бега по вечерам для похудения

Существуют десятки различных программ для бега как для новичков, так и для опытных спортсменов. В этой статье мы написали программу, с помощью которой вы приучите себя выходить на пробежку и сможете похудеть, если бегать по вечерам.

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега — заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится — сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек — еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы тут.

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.
  • Как убрать нарушения в ЖКТ?
  • Как избавиться от желчекаменной болезни и можно ли обойтись без операции?
  • Почему меня сильно тянет на сладкое?
  • Раковые опухоли: как не попасть под нож хирургу.
  • Обезжиренные диеты — короткий путь в реанимацию.
  • Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему
  • С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?
  • плотный завтрак;
  • средний обед;
  • перекус за полчаса до тренировки;
  • легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Если ты ложишься спать вскоре после завершения занятий, можно обойтись и без ужина. В этом случае положенные на вечерний прием пищи калории можно перекинуть на обед и завтрак.

Бегать вечером на голодный желудок не рекомендуется, поэтому не стоит пропускать перекусы… Но это не значит, что можно заточить чипсы или пару пирожков. Оптимальным выбором будет йогурт или творог, свежий салат или фрукты.

На ужин же (если он все-таки присутствует) лучше выбрать белковые — мясные, рыбные или овощные — легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

  1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.
  1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или кефира, добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и льняного семени.

  1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря и столовой ложкой меда.
  1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.
  1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.
  1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.
  1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей — например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму калорий, но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Одним из самых эффективных способов привести свое тело в желаемую форму и снять стресс после рабочего дня является бег по вечерам для похудения. Вооружившись знаниями о правильной технике, принципах питания и восстановления, можно за недолгий срок достигнуть поставленной цели.

Польза вечерних пробежек

Основная польза от бега по вечерам заключается в активизации обменных процессов в организме, насыщении клеток кислородом. Этот вид физической активности является прекрасным способом привести тело в форму. Бег по вечерам не только способствует похудению, но и имеет ряд других полезных качеств:

  1. Помогает размяться после рабочего дня, особенно если у вас сидячая работа.
  2. Улучшает качество сна за счет обильного поступления в организм кислорода во время тренировки.
  3. Снимает напряжение и стресс, после такого тренинга вы будете чувствовать себя спокойнее.
  4. Пополняет запасы кислорода в крови, улучшает ее циркуляцию, приводит в тонус мышцы, которые не были задействованы на протяжении всего дня. Благодаря этому быстрее запустится процесс похудения.
  5. Тренировка вечером пройдет намного спокойнее, нежели в другое время суток, так как вам не нужно будет торопиться на работу или учебу. В вечернее время вы сможете пробежать на пару минут дольше, а после дополнительно сделать несколько упражнений на все группы мышц в свое удовольствие.

Вечерняя пробежка для похудения подойдет людям с большой загруженностью в утренние и дневные часы. Особенно тренинг понравится так называемым «совам» – людям, чьи биоритмы находится на пике своей активности вечером. Пробежка поможет сфокусировать внимание, направить энергию в нужное русло.

Правила вечернего бега для похудения

Для эффективного похудения необходимо соблюдать перечень правил вечернего бега. Перед началом пробежки особое внимание нужно уделить разминке всего тела. Для этого прекрасно подойдут такие базовые упражнения, как отжимания, приседания, выпады, прыжки со скакалкой или суставная гимнастика. Это поможет увеличить циркуляцию крови, разогреть мышцы и суставы, что снизит риск травм.

Начните с быстрых пеших прогулок, постепенно переходя на бег трусцой. Оптимальный промежуток времени для вечерней пробежки – с 16:00 до 18:00. Если этот интервал не подходит, то можно его сдвинуть, главное завершить тренировку за 2-3 часа до сна. В среднем для похудения хватит получасовой ежедневной пробежки вечером. Новичкам рекомендовано бегать начиная с 10 минут, постепенно увеличивая время до оптимальных 30-60 минут.

Чтобы сбросить вес и при этом не потерять мышечную массу, лучше отдать предпочтение интервальному методу. Он предполагает чередование бега на максимуме с отдыхом, к примеру, первые 100 м вы просто идете, после 100 м бежите трусцой, затем 100 м – бег с максимальным усилием и так на протяжении 30-40 минут.

Во время бега для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на определенной отметке. Он высчитывается по следующей формуле: 220 – (минус) возраст человека. Цифра, которая получится в результате этой разницы и есть оптимальный показатель пульса для жиросжигания.

Не менее важным моментом является правильная техника бега и соблюдение осанки. Так вы убережете свое тело от травм и поможете оздоровиться всему организму. Рекомендации по положению частей тела во время пробежки по вечерам:

  • шея должна быть прямая, взгляд направлен перед собой вперед;
  • плечи расправлены и опущены;
  • пресс в слегка напряженном состоянии;
  • локти согнуты под углом в 90 градусов;
  • стопа приземляется строго на широкую часть, без лишних движений, четко под центром тяжести;
  • касание земли пяткой происходит в последнюю очередь;
  • частота касаний – примерно 90 раз в минуту для каждой ноги.

Общие рекомендации для вечерней пробежки

Недостатком вечернего бега для похудения является повышенная загазованность воздуха транспортом на улицах города. Этой проблемы можно избежать, если выбирать такие места для тренировок, как скверы, парки, тихие улочки. Лучшим вариантом для пробежки станет грунтовая дорожка либо с гаревым покрытием на стадионах. Асфальт не подходит для бега по вечерам, он не является хорошим амортизатором, ноги будут быстро уставать, а суставы деформироваться.

Для бега лучше всего подходит натуральная одежда. Одна должна быть удобной и легкой. Еще понадобится хорошая обувь – специальные беговые кроссовки. Они будут смягчать удары, снижать нагрузку на суставы и выравнивать неровности дорожки, по которой вы бегаете вечерами.

Во время пробежек кроме техники, первое время нужно контролировать дыхание. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте ртом. Если вы будете вдыхать только через рот, то вскоре заметите, что силы заканчиваются, появится одышка, бежать станет очень трудно и, скорее всего, вы прекратите занятие.

Важно питаться во время похудения сбалансированно, если не ограничивать себя в сладостях и употреблении других вредных продуктов питания, то о жиросжигании не может идти речи. Хорошо зарекомендовала себя следующая схема:

  • завтрак – белково-фруктовое или белково-овощное блюдо, например, диетическая творожная запеканка;
  • перекус – четверть порции любой каши на воде;
  • обед – белковое и овощное блюдо;
  • полдник (перед тренировкой) – творог или натуральный йогурт;
  • ужин (после тренировки) – белок и овощи.

Если бегать на голодный желудок, то в конце рабочего дня у вас не останется сил на пробежку. Тем не менее, нельзя бежать на полный желудок, еда должна успеть перевариться. После последнего приема пищи и тренировкой должно пройти не менее 1 часа, а лучше – 2.

Рекомендуется соблюдать водный баланс, то есть выпивать достаточное количество чистой жидкости на протяжении дня. Так объем воды для человека в сутки должен составлять 1,5-2 литра. Огромную роль в процессе похудения играет восстановление сил. В своем графике тренировок обязательно должны быть дни отдыха и полноценный 7-9 часовой сон.

График тренировок

Регулярность и постепенное увеличение нагрузки поможет адаптироваться телу к новому виду физической активности. Составьте свой график тренировок либо воспользуйтесь готовой таблицей и придерживайтесь поставленной цели:

Источники: http://vsebegom.ru/vse-o-bege/beg-dliy-pohydenia/kak-pohudet-begaya-po-vecheram, http://skazproto.ru/beg-po-vecheram-dlya-pokhudeniya/, http://allslim.ru/1216-beg-po-vecheram-dlya-pohudeniya.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *